Az 1980-as és 1990-es évek alacsony zsírtartalmú trendjei szerencsére mára már eltűntek, de néhányan ma is úgy gondolják, hogy a zsír hízlal, ezért keveset fogyasztanak belőle. Pedig a 2020–2025-ös amerikai étrendi irányelvek szerint az egészséges felnőttek napi kalóriabevitelének 20–35%-a zsírból kellene származzon, főleg olyan egészséges forrásokból, mint a hal, a diófélék és a növényi olajok.
Egy 2000 kalóriás étrend esetén a napi minimális zsírbevitel körülbelül 44 gramm, ez a teljes kalóriamennyiség 20%-a. A tudomány és a dietetikusok szerint a túl kevés zsír, különösen az egészséges zsírok (pl. omega-3) hiánya negatívan hat az agyra és a testre.
Alább összegyűjtöttük, hogy mik a jelei a zsírhiánynak.
1. Állandóan éhség
A zsír egyik előnye az, hogy rendkívül laktató.
„A szervezet nagyon gyorsan felhasználja a szénhidrátokat és a fehérjét. A zsír viszont jelentősen lelassítja az emésztést, és sok kalóriát biztosít”
– mondja Ashley Reaver, dietetikus.
Ha röviddel étkezés után hamar megéhezünk, próbáljunk meg hozzáadni egy extra zsírfélét, például egy keményre főtt tojást, vagy egy adag guacamolét a menünkhöz.
2. Fáradság
A testünknek üzemanyagra van szüksége a megfelelő működéshez.
„Az alacsony zsírbevitel valószínűleg alacsony összkalóriabevitellel is jár. A zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, szemben a fehérjével és a szénhidráttal, amelyek mindkettő 4-et. Ha korlátozzuk a zsírbevitelt, akkor a teljes kalóriabevitelünk is csökkenni fog”
– mondja Reaver.
3. Fájdalom az ízületekben
Az omega-3 zsírsavak segítenek fenntartani a sejtek szerkezeti épségét. Ha nincs elég omega-3 a szervezetünkben, az ízületek merevekké és gyulladttá válhatnak, ami fájdalomhoz vezethet. E zsírok nemcsak gyulladáscsökkentő hatásúak, hanem hozzájárulnak az ízületeket körülvevő kenőanyagok termeléséhez is, így elősegítik a mozgást.
4. Gyakoribb megfázás
Illusztráció
Fotó: Unsplash
Ha állandóan náthásak vagyunk lehet, hogy nem a kézmosási szokásunkkal van gond, hanem a nem megfelelő tápanyagbevitel.
„Az omega-3 zsírsavak szorosan kapcsolódnak a gyulladáscsökkentéshez és az immunrendszer egészségéhez is. Ha kevés zsírt, ezáltal kevés omega-3-at fogyasztunk, akkor az immunrendszerünk gyengébb lehet a szokásosnál, így könnyebben megfázunk vagy kaphatunk el felső légúti fertőzéseket”
– állítja Reaver.
Olvasd el ezt is! Napi 3 szem ebből a dióféléből garantálja az erős immunrendszert
5. Száraz a bőr
A mondás, hogy „az vagy, amit megeszel”, valóban tartalmaz némi igazságot, ugyanis ha nem fogyasztunk elegendő olajat, a testünknek nem lesz miből táplálnia bőrünket.
„Az egyik legnagyobb jele annak, hogy nem eszünk elég zsírt, a száraz bőr, ami felgyorsíthatja az öregedés jeleinek megjelenését”
– mondja Bonnie Taub-Dix dietetikus.
„A zsír segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is, amelyek belülről kifelé ragyogóbbá tehetnek.”
6. Ködös elme
A nem elegendő zsírbevitel negatívan befolyásolhatja az agyműködést, ami szellemi tompasághoz és koncentrációzavarokhoz vezethet.
„Az omega-3 zsírsavak az agysejtek szerkezeti épségének megőrzésében is kulcsszerepet játszanak. Ha mentálisan kikapcsoltnak érzzük magunkat, az annak jele lehet, hogy túl kevés zsírt fogyasztunk. A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3 bevitele összefüggésben van az általános hangulattal is”
– érvel Reaver.
Fontos megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat is. Az egészséges zsírok, például a diófélékben, magvakban, zsíros halakban és növényi olajokban találhatók, létfontosságú tápanyagokat biztosítanak a jólétünkhöz. Ezzel szemben a transzzsírok és a túlzott mennyiségű telített zsírok gyulladáshoz és krónikus betegségek fokozott kockázatához vezethetnek.
Borítókép: MAYA LAB/Shutterstock
