Ekkor a legegészségesebb enni

A Brigham and Women's Hospital kutatóinak tanulmánya szerint azok a résztvevők, akik négy órával később ettek a nap folyamán, éhesebbek voltak, lassabban égették el a kalóriákat, és a testükben olyan változások mentek végbe, amelyek elősegítették a zsírnövekedést, derül ki a Medical Xpress cikkéből.

„Ebben a tanulmányban azt kérdeztük, számít-e az étkezés időpontja, ha minden mást következetesen tartunk? És azt találtuk, hogy a négy órával későbbi étkezés jelentős különbséget jelent az éhségszintünk, az étkezés utáni kalóriaégetésünk és a zsírraktározásunk szempontjából”

– írta Nina Vujovic, a kutatás első szerzője és a kórház alvás- és cirkadián rendellenességek részlegének kutatója a kutatás leírásában.

A kutatásban részt vevő 16 túlsúlyos páciensnek két ütemterv szerint pontosan ugyanazokat az ételeket kellett elfogyasztania: az egyiknél a nap korábbi, a másiknál pedig körülbelül négy órával későbbi étkezésekkel (például a korai csoport résztvevője körülbelül reggel 9, 13 és 17 órakor étkezhetett, a másik csoportban pedig 13, 17 és 21 órakor).

A résztvevők naplózták éhségüket és étvágyukat, míg a kutatók vérmintákat, a testhőmérséklet és az energiafelhasználás szintjét, valamint egyes alanyoktól testzsír szövetmintákat gyűjtöttek.

A kutatók szerint a késői étkezés több mint kétszeresére növelte az éhségérzet valószínűségét. Amikor a vizsgálat résztvevői később ettek a nap folyamán, alacsonyabb volt a leptin nevű hormon szintje, amely akkor van jelen, amikor jóllakottságot érzünk.

A genetikai tesztek arra is utaltak, hogy a zsírnövekedés a későbbi étkezést kísérte. A késői étkezés körülbelül 60 kalóriával kevesebbet égetett el, áll a tanulmányban.

„Azokat a mechanizmusokat akartuk tesztelni, amelyek megmagyarázhatják, hogy a késői evés miért növeli az elhízás kockázatát”

– mondta Frank Scheer vezető szerző, a Brigham alvás- és cirkadián rendellenességek részlegének orvosi kronobiológiai programjának igazgatója a közleményben.

A tanulmány kicsi, de kifejezetten az étkezési időbeosztás szervezetre gyakorolt hatásának felmérésére készült. A kutatók remélik, hogy bővíteni tudják az eredményeket.

„Ez a tanulmány megmutatja a késői versus korai étkezés hatását. Itt ezeket a hatásokat úgy különítettük el, hogy kontrolláltuk az olyan zavaró változókat, mint a kalóriabevitel, a fizikai aktivitás, az alvás és a fényexpozíció, de a való életben számos ilyen tényezőt maga is befolyásolhat az étkezések időzítése. Nagyobb léptékű vizsgálatokban, ahol nem lehetséges mindezen tényezők szoros ellenőrzése, legalább azt figyelembe kell vennünk, hogy más viselkedési és környezeti változók hogyan változtatják meg ezeket az elhízás kockázatának alapjául szolgáló biológiai útvonalakat”

– fogalmazott Scheer.

A reggeli legyen a legnagyobb étkezés?

Ha igyekszünk korábban enni a nap folyamán, akkor a reggeli a napi legnagyobb étkezésnek nem is olyan fontos, javasolja a Cell Metabolism című szaklapban nemrég megjelent másik tanulmány. A kutatók itt 30 túlsúlyos alannyal két négyhetes diétát végeztettek: az egyikben a napi kalóriák 45%-át reggel, a másikban a napi kalóriák 45%-át vacsorára fogyasztották.

A skóciai Aberdeen Egyetem és az angliai Surrey Egyetem kutatói arra számítottak, hogy azok, akik nagy reggelit és kis vacsorát fogyasztottak, több kalóriát égetnek el és többet fogynak. Ehelyett nem találtak különbséget az alanyoknál, miután követték a két étkezési sémát. A reggeli terheléses étrendet követők azonban kevesebb éhségérzetről számoltak be.

„Tudjuk, hogy az étvágykontroll fontos a fogyás eléréséhez, és tanulmányunk azt sugallja, hogy azok, akik reggel a legtöbb kalóriát fogyasztották, kevésbé érezték éhségüket”

– mondta a tanulmány egyik szerzője, Alexandra Johnstone, az Aberdeeni Egyetem Rowett Intézetének táplálkozástudományi professzora egy sajtóközleményben.

A túlsúlyos és elhízott egészséges embereken végzett két egymást kiegészítő és „szigorú” vizsgálat azt mutatja, hogy a kalóriák „előrehozása” jótékony stratégia az általános éhségérzet csökkentésére, mondta Satchidananda Panda, a kaliforniai La Jollában található Salk Institute for Biological Studies szabályozási biológiai laboratóriumának professzora a U.S. TODAY-nek.

10 órás időablak az étkezésre?

Az általános étkezési időbeosztásunkat, és azt, hogy milyen közel vannak egymáshoz az étkezések, is érdemes lenne megvizsgálni, derül ki a tanulmányból. A kutatók ugyanis azt találták, hogy azok a tűzoltók, akik minden étkezésüket egy 10 órás időablakon belül fogyasztották, jelentősen csökkentették a rossz koleszterinszintet, javult a mentális egészségük, és heti három itallal csökkentették az alkoholfogyasztást. A vizsgálatban részt vevő alanyok, akiknek emelkedett volt a vércukorszintjük és a vérnyomásuk, szintén jelentős javulást tapasztaltak.

A Salk Intézet és a San Diegó-i Kaliforniai Egyetem kutatói a San Diegó-i Tűzoltóság 137 tűzoltóját követték nyomon, akiket mediterrán étrend követésére ösztönöztek, és egy alkalmazás segítségével három hónapon keresztül követték étrendjüket. Az étkezések fele 10 órás, a másik fele 14 órás időablakon belül étkezett.

„Tanulmányunk kimutatta, hogy a magas vérnyomással, vércukorral vagy koleszterinszinttel rendelkező műszakos dolgozóknak előnyös lehet egy egyszerű életmódbeli beavatkozás, az időbeli korlátozással történő étkezés. Ez nem egy tabletta, hanem egy egészséges szokás, amely jelentősen csökkentheti ezt a három betegségkockázatot, mindenféle káros mellékhatás nélkül”

– írta Panda közleményében.

A résztvevők bármelyik 10 órás ablakot választották úgy, hogy a reggeli két vagy több órával ébredés után, a vacsora pedig három vagy több órával lefekvés előtt volt a szabadnapokon, mondta Panda a U.S. TODAY-nek. A legtöbben reggel 8-10 óra között választották a reggelit, dél és 13 óra között az ebédet, és este 6 és 8 óra között a vacsorát, tette hozzá.

„Ha mindezeket összevetjük, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy a nagyközönség megpróbálhat olyan 10 órás ablakot választani, amely legalább heti 5-6 napra illeszkedik az életmódjához.”

Panda azt javasolja, hogy egy nagyobb reggelit fogyasszunk, lehetőleg otthon, mert az jellemzően egészségesebb, majd egy kis ebédet, hogy csökkentsük az ebéd utáni beesést, és egy egészséges vacsorát.

„Ha olyan ablakot választanak, amely este 8 óra előtt ér véget, akkor valószínűleg az esti/éjszakai alkohol- és desszertfogyasztást is csökkentik.”

Vannak azonban bizonyos korlátozások, teszi hozzá.

”Az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, a várandós anyáknak és a vényköteles gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt bármilyen étrendi változtatásba kezdenének, beleértve az időben korlátozott étkezést is.”

Nyitókép: Unsplash