Mi történik a testeddel, ha minden nap kenyeret eszel?

Míg a kenyér sokak számára alapvető élelmiszer-cikk, az alacsony szénhidráttartalmú diéták és a szénhidrátfóbiás étrendek elterjedésének köszönhetően a háztartások egyik alapanyagából ellentmondásos élelmiszerévé vált. A kenyérrel kapcsolatban sok a zűrzavar, hogy akkor tényleg jót tesz vagy sem, és vajon a mindennapos fogyasztása negatív hatással van-e az egészségünkre?

Szerencsére a kenyér még mindig lehet a háztartások egyik legfontosabb alapanyaga, és sokaknak segít táplálkozási céljaikat elérni. A Grains Food Foundation szerint a kenyér kiváló folsav-, rost-, vas-, B-vitamin- és sok más forrása lehet. A kenyérfogyasztásnak azonban önmagában is lehetnek olyan negatív hatásai, amelyekkel jó, ha tisztában vagyunk. Ez nem jelenti azt, hogy a kenyeret feltétlenül el kell kerülni; sok regisztrált dietetikus ajánlja a kenyérfogyasztást az egészséges táplálkozás részeként, derül ki az EatingWell cikkéből.

1. Növeli a rostbevitelt

Akár fehér, akár kovászos, minden kenyér tartalmaz rostot, egy esszenciális tápanyagot, amire a testnek szüksége van a jobb emésztésheu, az egészséges bélrendszerhez és még a testsúlyszabályozáshoz. Bizonyos típusú kenyerek azonban, például a 100%-os teljes kiőrlésű kenyerek több rostot tartalmaznak társaiknál.

„Dietetikusként gyakran ajánljuk a teljes kiőrlésű kenyeret, mivel az hagyományosan több rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztést és segít abban, hogy tovább jóllakottnak érezzük magunkat”

– mondja Kristi Ruth regisztrált dietetikus.

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 gramm élelmi rostot tartalmaz az USA földművelésügyi minisztérium (USDA) szerint. Ez körülbelül 7%-a az ajánlott napi értéknek. Tehát egy egész szendviccsel (két szelet kenyérrel) jelentősen növelhetjük a rostbevitelünket egyetlen étkezés során, nem beszélve a szendvicsben található összes rostban gazdag ételről, vagy egy kis salátáról a szendvics mellett.

Az étrendi rostbevitel 40 százaléka a gabonafélékből származik, mondja Elana Natker, regisztrált dietetikus.

„A gabonafélék (például a kenyér) elhagyása kivenné azokat a rostokat, amelyekre az embereknek szükségük van, és amelyeket a gabonafélékből kapnak.”

Természetesen, más élelmiszerekből, például zöldségekből és gyümölcsökből is lehet elegendő rosthoz bevinni a szervezetbe. Azonban a kenyér teljes elhagyása az étrendből korlátozza a rostok egy könnyű forrását.

A magas rosttartalmú kenyér egyesek számára kellemetlenséget okozhat

Bár alapvető fontosságú, hogy elegendő mennyiségű rostot kapjunk táplálkozási forrásokból, nem mindenki tudja kezelni a 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek által ajánlott napi 25-38 grammot. Egyes orvosok még azt is javasolják, hogy emésztési problémák (például IBS) esetén alacsony FODMAP-értékű diétát folytassanak, amely a rostban gazdag élelmiszerek nagyon alacsony bevitelét javasolja annak érdekében, hogy a betegek számára azonosítani lehessen az ételek kiváltó okait.

Azonban még diagnózis nélkül is, sok magas rosttartalmú étel fogyasztása (különösen, ha nem szoktunk hozzá), kellemetlen puffadást, gázokat és görcsöket okozhat. Ha ez a helyzet, fontos, hogy fokozatosan szoktassuk hozzá a gyomrunkat a magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásához, és ebben az esetben a kevesebb élelmi rostot tartalmazó fehér vagy kovászos kenyér fogyasztása jó kiindulópont lehet.

Sokféle más tápanyaghoz is hozzájuthatunk

Minden kenyér, még a fehér kenyér is tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek javíthatják az étrendünket. Amellett, hogy a kenyér nagy mennyiségű vasat, rostot és B-vitaminokat tartalmaz, meglepően sok fehérje, kalcium, tiamin, mangán és cink is található benne. A fehér kenyér jelentős folsavforrásnak is számít (31% napi érték), ami elengedhetetlen a várandósság alatt, amikor legalább napi 400 mikrogramm bevitele ajánlott.

A [várandós] nők, akik korlátozzák a szénhidrátbevitelt, 30%-kal nagyobb valószínűséggel szülnek idegcső-hibás babákat, mert nem jutnak elegendő folsavhoz, magyarázza Natker.

Megugorhat a vércukoszintünk

Bár a mindennapos kenyérfogyasztás segíthet a szükséges tápanyagok elérésében, mégis egy szénhidráttartalmú élelmiszerről van szó, amely vércukorszint-emelkedést okozhat a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint. Ha egy szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, az emésztőrendszer cukorrá bontja az ételt, ami bekerül a véráramba. A vércukorszint emelkedésével a szervezetünk inzulint szabadít fel, hogy a sejtek felszívhassák a vércukrot energia vagy raktározás céljából.

A glikémiás index, amely az alapján értékeli az élelmiszereket, hogy a szervezet milyen lassan vagy gyorsan emészti meg őket, és hogyan hatnak a vércukorszintre, hasznos módja lehet az étkezések megtervezéséhez az egyenletes vércukorszint érdekében. Minél kevesebb rosttartalma van egy kenyérnek, annál magasabb a glikémiás indexe. Azonban, hogy csökkentsük a magasabb GI-jűek, például a fehér kenyér okozta kiugrások valószínűségét, egészséges zsiradékkal vagy sovány fehérjével fogyaszthatjuk őket, hogy lassítsuk az emésztést és stabilizáljuk a vércukorszintet, ami különösen fontos a cukorbetegséggel diagnosztizáltak számára.

Lomhának érezhetjük magunkat

Míg a kenyér gyors energiát biztosíthat a szervezetnek a szénhidrátokból, egészséges zsír, fehérjeforrás vagy magas rosttartalmú, hosszabb ideig tartó jóllakottságot és tartós energiát biztosító fehérje nélkül, hamarosan érezni fogjuk az elkerülhetetlen összeomlást, és lomhának érezhetjük magunkat.

A szervezetünknek minden nap energiára van szüksége, tehát az igényeknek megfelelően kell táplálékkal ellátni azt, mondja Ruth.

„Míg számos fajta ételből nyerhetünk energiát, úgy gondolom, a legtöbb fogyasztó azért választja a kenyér mindennapos fogyasztását, mert ez egy könnyen, kényelmesen és viszonylag olcsón tálalható étel, és annyi mindent lehet belőle készíteni.”

A kulcs tehát az, hogy magas rosttartalmú kenyeret fogyasszunk, és olyan ételekkel párosítsuk, amelyek lassítják az emésztést és hosszan tartó energiát adnak; akár a mogyoróvaj megkenése a pirítósra is jótékonyan hat a vércukorszintre, miközben megfizethető fehérje- és egészséges zsírforrással látja el az embert.

A csak kenyérrel való jóllakás nem ideális; a legjobb, ha többféle ételt fogyasztunk, mondja Ruth.

„Legyél kreatív azzal kapcsolatban, hogy mit készítesz a kenyérből, és hogyan tálalod azt. Ha például megszoktad, hogy néhány szelet pirítóst eszel csak reggelire, próbáld ki, hogy csak egy vagy két szeletet eszel, és a tetejére feldarabolt avokádót és egy szeletelt keményre főtt tojást teszel.”

Nyitókép: Shutterstock