Fontos dolgot helyettesíthetnek a  súlyozott takarók

A National Sleep Foundation nevű amerikai szervezet becslései szerint majdnem minden második amerikai (45%) elismeri, hogy a rossz vagy elégtelen alvás az elmúlt hét napban legalább egyszer befolyásolta a napi tevékenységét. Ha az illető átlagos alvása az ajánlott hét-kilenc órás idő, akkor a szív és az agy egészségétől kezdve az immunitásán át az energiaszintjéig mindent támogat.

Ezeket az adatokat látva, nem csoda, hogy a JAMA folyóiratban 2022 februárjában megjelent tanulmány szerint a melatonin használatának elterjedtsége 1999 és 2018 között 478%-kal ugrott meg.

Az agyunkban lévő tobozmirigy által termelt ICYMI, a melatonin az alvás-ébrenlét ciklust szabályozni segítő hormon. Amikor odakint sötétedni kezd, a melatonin-termelés fokozódik, hogy jelezze a szervezetnek, hogy ideje pihenni. Ez fontos része a cirkadián ritmusunknak. Emellett antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezhet, és segíthet a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásában.

Mégis, mivel a melatonin egy hormon, a tabletta formájában történő szedése kockázatos lehet az alvásszakértők egyetértése szerint. Ráadásul nem ez az egyetlen dolog, ami a zaklatott alvásban szerepet játszik.

Miközben szem előtt tartják, hogy a melatonin nem jelent garantált megoldást az alvásproblémákra, a tudósok igyekeznek többet megtudni arról, hogyan ösztönözhetjük természetes módon a szervezetünket arra, hogy több melatonint termeljen. Tekintettel arra, hogy a legtöbb táplálék-kiegészítő teljesen szabályozatlan, és kihagyásukkal, ha felesleges, pénzt spórolhatunk, minden természetes megoldást elfogadunk.

Svéd kutatók nemrég meglepő új módszert fedeztek fel a természetes melatonin termelés fokozására, és előfordulhat, hogy már nálunk is megtalálható, amikor a szorongás csökkentésére vagy az olyan „boldogsághormonok” termelésének fokozására törekszünk, mint a szerotonin. A Journal of Sleep Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint a súlyozott takaró használata növeli a szervezetben termelődő természetes melatonin mennyiségét.

A svédországi Uppsala Egyetem kutatói 26 fiatal férfit és nőt vizsgáltak meg, akik egy hagyományos takaróval vagy egy súlyozott takaróval aludtak, amely a testsúlyuk 12%-át tette ki (a Sleep Foundation egyébként azt ajánlja, hogy a legjobb eredmény és kényelem érdekében olyan takarót válasszunk, amely a testsúlyunk 5% és 12%-a között van). Miután a résztvevők egy éjszakát töltöttek el az egyik kísérleti stílusban – a normál és a súlyozott takaró alatt –, a csoportot megcserélték, és egy éjszakára kipróbálták a másik takaróváltozatot.

Azok, akik a súlyozott takarót használták, lefekvés előtt egy órával, majd az alvás ideje alatt, nyolc órán keresztül pihentek vele. Alvás közben a kutatók 20 percenként nyomon követték a résztvevők nyálkoncentrációját a következőkben:

• Melatonin
• Kortizol
• Oxitocin
• Alfa-amiláz (ez az emésztőenzim hajlamos megemelkedni az alvásmegvonás hatására)

A kísérlet mindkét éjszakája után a tudósok összehasonlították az eredményeket, és nem találtak változást az egyének nyálában vagy az alfa-amilázban lévő oxitocin vagy kortizol mennyiségében, de a melatonintermelés mintegy 30%-os növekedését észlelték azoknál, akik súlyozott takarót használtak.

A tudósok úgy vélik, hogy a súlyozott takarók által nyújtott mélynyomású stimuláció megnyugtatja a szimpatikus idegsejtek ingerlését. Ennek eredményeképpen kevesebb éjszakai ébredést vagy kisebb éberséget tapasztalhatunk, ami magasabb melatoninszintet eredményezhet az éjszaka folyamán. Mivel ez a vizsgálat nagyon kicsi és rövid volt, a kutatók remélik, hogy nagyobb csoporttal, újra megpróbálják a kísérletet, hogy megerősítsék az eredményeket, különösen az álmatlanságban szenvedő népesség körében.

A legjobb lefekvés előtti harapnivalók melatoninnal

Bár további kutatásokra van szükség a súlyozott takaró előnyeinek igazolására, ha megnyugtatónak találjuk a gyakorlatot, biztosan nem árt, ha ennek megfelelően alszunk. Amellett, hogy otthonosan érezhetjük magunkat, és az ízületeinknek és izmainknak is adunk egy kis megnyugtató támogatást, lehet, hogy természetes módon több melatonint termelünk.

Az sem mindegy, mit eszünk közvetlenül lefekvés előtt. Az alábbiakban a melatonint tartalmazó, legjobb alvást segítő ételeket válogattuk össze. Az élelmiszerek pontos melatonin-tartalmával kapcsolatos kutatási terület még csak az az előkészítő szakaszban jár, ahogy az is, hogy ebből a melatoninból mennyit tud felhasználni a szervezetünk. Ennek ellenére a tanulmányok azt bizonyítják, hogy ezeknek az ételeknek a nassolása lefekvés előtt szintén növelheti a szervezet melatoninszintjét:

• Pisztácia
• Dió
• Tej
• Cseresznye
• Gomba
• Tojás

(EatingWell)

Nyitókép: Shutterstock