3 ízletes, alacsony cukortartalmú turmix az egészséges évkezdéshez

A 2015-2020-as Dietary Guidelines for Americans szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 10 százaléka származhat hozzáadott cukorból (például napi 200 kalória vagy 50 gramm cukor naponta egy 2000 kalóriás napi étrend mellett). Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) ennél szigorúbb irányelveket fogalmaz meg, a legtöbb nő számára napi 100 kalória vagy 24 gramm hozzáadott cukor felső határát ajánlja.

A természetes, például a gyümölcsökben található cukrok fogyasztására nincs ajánlott felső határ, mivel ezek gyakran jó élelmi rost- és tápanyagforrások, és a szervezet máshogyan dolgozza fel őket, mint a hozzáadott cukrokat. Az alábbi turmixok garantáltan nem tartalmaznak sok cukrot. 4 módot és 3 szuper receptet mutatunk, hogyan lehet a cukor mennyiségét csökkenteni a turmixban.

1. Alternatív tej

A tehéntej cukortartalma magasabb, mint sok nem-tejmentes alternatíváé, így jobb választás lehet a kókusztej, a szójatej vagy a mandulatej. Ezeknél is érdemes kerülni az ízesített vagy édesített változatokat.

2. Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

Bár a gyümölcsökben található természetes cukor messze nem olyan káros, itt is odafigyelhetünk arra, hogy alacsonyabb cukortartalmúakat válasszunk közülük, mint a citrusfélék, az avokádó, a csonthéjas gyümölcsök, a bogyós gyümölcsök, a dinnye vagy a kivi mind alacsony cukortartalmúak.

3. Leveles zöldek

A leveles zöldségek, például a kelkáposzta vagy a spenót jól helyettesíthetik a gyümölcsöt, így csökkenthetjük az általános cukortartalmat, a tápértéket viszont növelhetjük.

4. Alacsony cukortartalmú alapanyagok

Bár a banán gyakori és népszerű eleme a turmixoknak, magas a cukortartalma és a glikémiás indexe (egy közepes banánban körülbelül 14 g cukor van). Jó alacsony cukortartalmú alternatíva lehet a natúr görög joghurt, mely hasonlóan krémes, de nem emeli meg a vércukorszintet.

5. Adagmennyiség

Nyilvánvaló tény, de az egyik legjobb módja annak, hogy a reggeli turmix ne tegye ki a teljes napi cukormennyiségünket, ha egyszerűen kevesebbet iszunk. Ez azt jelenti, hogy búcsúzzunk el a fél literes adagoktól, és próbáljunk meg 3,5 dl-nél nem többet inni a turmixból.

1. Spirulina smoothie

Hozzávalók:

• 1 kis avokádó vagy fél nagy avokádó (~ 150 gramm)
• 1 kis narancs vagy kivi, hámozva, szeletelve
• 1 evőkanál reszelt friss gyömbér
• 3,5-4,5 dl mandula- vagy kókusztej (minél kevesebbet használunk, annál sűrűbb lesz)
• 1-2 evőkanál juharszirup
• 1-2 teáskanál spirulina por (körülbelül 3-5 gramm)
• ½ teáskanál fahéj
• csipetnyi kardamom (opcionális)
• növényi fehérjepor (opcionális)
• chia mag vagy tetszés szerinti feltét

Elkészítés:

Hámozzuk meg az avokádót, és távolítsuk el a magját., majd tegyük egy turmixgépbe, adjuk hozzá a narancsot vagy a kivit, a reszelt gyömbért, a tejet, a juharszirupot, a fűszereket és a spirulinát a tetejére. Turmixoljuk simára, és öntsük két pohárba.

2. Áfonyás méregtelenítő smoothie

Hozzávalók:

• 1,2 dl cukrozatlan mandulatej vagy bármilyen alternatív tej
• 1-2 marék bio bébi spenót , a zöldek hozzáadásához
• 21 dkg g fagyasztott áfonya
• 1 banán , szeletekre vagy darabokra vágva és fagyasztva. Helyettesíthető fagyasztott avokádó darabokkal, vagy párolt és fagyasztott karfiollal az alacsony szénhidráttartalmú változathoz
• 2 evőkanál tejmentes natúr joghurt (a nem tejmentes változatban konzerv kókusztejszínnel vagy hagyományos görög joghurttal helyettesíthetjük)
• 1 evőkanál növényi alapú fehérjepor
• 1/2 evőkanál krémes dióvaj / magvaj , ízlés szerint választható
• 1 1/2 teáskanál (4,5 g) őrölt lenmag , kendermag vagy chia mag, ízlés szerint választható
• 1 teáskanál tiszta vaníliakivonat, ízlés szerint választható
• Folyékony édesítőszer (opcionális)

Elkészítés:

Tegyük az összes hozzávalót egy nagy teljesítményű turmixgépbe, és keverjük össze magas fokozaton, amíg sima és krémes nem lesz. Szükség szerint adjunk hozzá több folyadékot a hígításhoz, vagy több fagyasztott gyümölcsöt, jeget vagy banánt a sűrítéshez. Kóstolás után ízlés szerint adjunk hozzá édesítőszert.Öntsük poharakba, és díszítsük friss áfonyával és kókuszreszelékkel.

3. Avokádó smoothie

Hozzávalók:

• ½ avokádó
• 1,8 dl teljes zsírtartalmú kókusztej
• 1,2 dl mandulatej
• alacsony szénhidráttartalmú cukorhelyettesítő ízlés szerint
• 5-6 nagy mentalevél
• 3 szál koriander
• 1 facsart lime leve
• ¼ teáskanál vanília
• 40 dkg zúzott jég

Elkészítés:

A jég kivételével az összes hozzávalót tegyük a turmixgépbe, és turmixoljuk alacsony fokozaton, amíg teljesen pépes nem lesz. Adjuk hozzá a zúzott jeget, és turmixoljuk össze.

(PureWow)

Nyitókép: Shutterstock