Mi az izom állóképesség, és hogyan lehet felépíteni?

Az izom állóképesség egy ilyen speciális kifejezés, amelyről a személyi edzők állandóan beszélnek, de mit is jelent? És a szokásos erőnléti edzés segít az izom állóképességben?

„Az izom állóképesség az izom azon képessége, hogy hosszabb ideig ismételten képes ellenállással szemben erőt végezni és kifejteni”

– magyarázza Juliet Root személyi edző.

Tehát lényegében az izom állóképesség azt méri, hogy mennyi ideig vagyunk képes megtartani egy pozíciót vagy ismétléseket végezni (nem pedig azt, hogy mekkora súlyt emelünk).

„Az erőt általában háromféleképpen mérik: általános erő, maximális erő és erő állóképesség. Míg az előbbi két módszer a terhelést (súlyt) méri, addig az utóbbi ismétlések/időben mér. Az izom- (vagy erő-) állóképességet azzal tesztelik, hogy hány ismétlést tud valaki egy terhelés alatt hosszú ideig bírni”

– mondja Kim DiLandro személyi edző.

Általános erő: Képesnek lenni arra, hogy a bőröndöt beemeljük a repülőgép fej feletti tárolóba

Maximális erő: Segíteni egy barátnak a kanapé mozgatásában vagy felemelni egy nehéz dobozt a földről

Izomkitartás: Órákon át tartani egy kisbabát, vagy cipelni a bevásárlást egy hosszú távú sétán hazafelé.

Az izomkitartás típusai

Az izomállóképesség lényege egy adott mozgás fenntartása, amely az izmok munkáját igényli. Minél hosszabb ideig képesek az izmaid elvégezni egy erőt igénylő feladatot, annál jobb az izomállóképességed.

„Ez magában foglalhatja az olyan aerob tevékenységeket, mint a futás, a kerékpározás és az úszás, vagy az olyan ellenállásos edzéseket, mint a súlyemelés és a gyúrás. Az állóképesség mérésekor azt nézzük, hogy hány ismétlést tudsz elvégezni egy bizonyos gyakorlatból, vagy hogy mennyi ideig tudod fenntartani az aerob tevékenységet”

– mondja Root.

Az izom állóképesség abban különbözik a szív- és érrendszeri állóképességtől, hogy utóbbi kifejezetten a szív és a tüdő azon képességére vonatkozik, hogy elegendő oxigénnel lássa el a szervezetét a tevékenységéhez szükséges üzemanyaggal. Minél tovább tudunk végezni egy szív- és érrendszeri tevékenységet, például futást vagy úszást, annál jobb a szív- és érrendszeri állóképességünk.

Miért fontos az izom állóképesség?

Az izom állóképesség kritikus fontosságú a napi energia növeléséhez és a mindennapi tevékenységek könnyebbé tételéhez.

„Az olyan munkák, mint a levelek gereblyézése vagy a hólapátolás kevésbé fárasztóak azok számára, akiknek magas az izom állóképességük. Vegyünk például egy maratoni futót – neki megvan a szív- és érrendszeri állóképessége ahhoz, hogy az autójától a szállodáig gyalogoljon, de ahhoz talán nincs meg az izomzatának az állóképessége, hogy végig cipelje a csomagjait. A szokásos súlyzós edzésprogrammal kombinálva az izom állóképesség is segíthet megelőzni a sérüléseket”

– mondja DiLandro.

A test feszültségtartó képességének fenntartása szintén az izom állóképesség egyik lényeges aspektusa, és bármikor szükséges, amikor energiát fejtünk ki az életünkben.

„Már pusztán egy egyszerű séta, lépcsőmászás vagy guggolás, hogy felvegyünk valamit, megköveteli a szív- és érrendszeri és izom állóképességünket. Ahhoz, hogy könnyedebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat a mindennapi mozgások során, fontos, hogy támogassuk szervezetünk azon képességét, hogy hosszabb ideig kitartson az erőfeszítés”

– teszi hozzá Root.

Hogyan mérjük az izom állóképességet?

Az izom állóképességet úgy mérhetjük, hogy erőmozgásokkal teszteljük a feszültség alatt töltött időt, mondja Root. Például azt, hogy valaki mennyi ideig tud végrehajtani egy erőnléti gyakorlatot, amíg a teste elfárad, elveszti a formáját, és abba kell hagynia. Ezek a tesztek nagyszerűek, különösen akkor, ha először kezdünk el egy erőnléti edzésprogramot. Képesek leszünk célokat kitűzni és látni a fejlődést, ahogy idővel következetesek maradunk a programunkkal.

Az edzőteremben és azon kívül is mérhetjük az izom állóképességünket.

„Az edzőteremben azzal mérhető, hogy hány ismétlést tudsz teljesíteni egy terhelés (súly) alatt hosszú ideig. Ez a szám idővel változhat, ezért fontos, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet a különböző gyakorlatokban, hogy mérni tudd az idővel bekövetkező változásokat”

– mondja DiLandro.

Az izom állóképességet azzal is mérhetjük, hogy a mindennapi életben milyen kihívást jelentenek a napi tevékenységek. Ahogy növeljük az izom állóképességünket, úgy érezhetjük, hogy képesek vagyunk az összes bevásárolt dolgot egy út alatt elcipelni az autóig vagy fel a lakásba.

„Az izom állóképesség mérése minden egyes személynél, minden egyes gyakorlatnál sajátos. Van, akinek nagyobb állóképességgel rendelkeznek az alsótest mozgásai, például a guggolás, és van, akinek nagyobb állóképességgel rendelkeznek a felsőtest mozgásai, például a fekvőtámasz vagy a bicepszhajlítás”

– teszi hozzá DiLandro.

Hogyan javítható az izom állóképesség?

Az egyik legjobb módja az izom állóképesség növelésének, ha a mennyiséget növeljük, több sorozat és ismétlés formájában, bizonyos gyakorlatoknál. (Vagy több időt, ha statikus gyakorlatról van szó, mint például a plank.) Az izom állóképességet az edzés intenzitásának és időtartamának megváltoztatásával is javíthatjuk. Ezt DiLandro szerint úgy érhetjük el, ha nyomon követjük a fejlődésünket, és a programunk során a progresszív túlterhelésre összpontosítunk.

Az általános izom állóképesség javítása érdekében különböző, az egyes izomcsoportokat megcélzó gyakorlatokkal edzhetünk. Root a szabad súlyok használatát ajánlja, mivel az remek módja annak, hogy ne csak az állóképességet eddzük, hanem nagyobb stabilitást is szerezzünk. A stabilitás javítása támogatja az izomerőnket és az állóképességünket, hogy hosszabb ideig végezzük a gyakorlatokat.

Az izom állóképesség érdekében 12+ ismétléses tartományban érdemes dolgozni. Ha tehát az izom állóképességünk javítása a cél, DiLandro szerint választhatjuk az ismétlések (15-20+ ismétlés) vagy a sorozatszám (4-5 sorozat) túlterhelését.

DiLandro az alábbi módszereket javasolja:

• Stabilitás: Az instabil környezetre váltás fokozott edzésintenzitáshoz vezet. Például a Bosu labdán végzett guggolások több izmot igényelnek a stabilizáláshoz a mozgás során, ami megnövekedett energiafelhasználáshoz vezet.
• Gyakorlatválasztás: Olyan összetett gyakorlatok kiválasztása, mint a guggolás és a felhúzás, amelyek egyszerre több izom együttes működését igénylik.
• Pihenőidők: A sorozatok közötti pihenőidő lerövidítése kevesebb időt ad az izmoknak a regenerálódásra, és keményebben kell dolgozniuk, hogy minden egyes sorozattal azonos intenzitással teljesítsenek.
• Tempó: Állítsuk be a sebességet, amellyel a sorozatokat végezzük. A lassítás és a lassú excentrikus vagy feszültség alatti időre való összpontosítás sokkal nagyobb erőfeszítést igényel az izomtól. Nem tud a gyors izom koncentrikus és excentrikus mozgások rugalmasságára támaszkodni (gondoljunk csak a gumiszalag pattintására). Ezzel szemben a gyors koncentrált (vagy lüktető) mozgással végzett munka nem teszi lehetővé az izom számára, hogy teljesen kinyújtsa magát akár az excentrikus, akár a koncentrikus fázisba, ami elszigeteli az izmot a fáradtságtól.

Az izom állóképességet javító gyakorlatok

1. Guggoló séták: Álljunk úgy, hogy a lábfejünk kissé szélesebb legyen a csípőnknél, a lábfejek párhuzamosak. Helyezzük a súlyunkat a sarkunkra (győződjünk meg róla, hogy a lábujjainkat mozgatni tudjuk).Végezzünk négy sétát oldalirányban. Összesen 15 ismétlést végezzünk.
2. Testsúlyos plank: Lépjünk plank pozícióba úgy, hogy a csípőnk egy vonalban legyen a vállakkal, a lábfejek csípővel távolabb és párhuzamosan, a könyökök egy vonalban legyenek a vállakkal. Húzzuk be a hasunkat, és hajtsuk be a csípőnket. Tartsuk 90 másodpercig (nem kell rögtön 90 másodperccel kezdeni.
3. Kerékpáros felülések: Feküdjünk a hátunkra, és emeljük a térdeinket a mellkasunk felé. Emeljük fel a vállunkat a padlóról, húzzuk be az állunkat, és a kezeinket tegyük a fejünk mögé, a könyökünket pedig tegyük szélesre. Lábat váltva pedálozzunk, az egyik lábunkat behajlítva, míg a másikat kiegyenesítve. A maximális munka érdekében állítsuk meg a térdet, amikor az közvetlenül a csípőnk felett van 90 fokos hajlításban. Az ellenkező könyökünket vezessük a behajlított térdhez .Ezt 15 ismétlésen keresztül végezzük el.

Nyitókép: Shutterstock