Nem tudsz aludni? Próbáld ki ezt az egyszerű gyakorlatot!
Az álmatlanság, amelyet tartós elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségek, illetve gyakori éjszakai ébredések jellemeznek, jelentősen ronthatja a mindennapi életet, koncentrációs problémákhoz, fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezethet.
A különböző fizikai tevékenységek alvásminőségre és álmatlanságra gyakorolt hatásosságának megállapítása érdekében kínai kutatók 22 vizsgálat átfogó elemzését végezték el. Az áttekintés 1348 beteget ölelt fel, és 13 különböző, az alvás javítását célzó intézkedést értékelt, köztük hét konkrét mozgásprogramot: jóga, tai chi, séta vagy kocogás, kombinált aerob és erőnléti edzés, csak erőnléti edzés, terápiával párosított aerob edzés és vegyes aerob gyakorlatok.
A tanulmány megállapította, hogy különösen a jóga közel két órával növelte az alvási időt, és az elalvás után ébren töltött időt is közel egy órával csökkentette. A gyaloglás vagy a kocogás csökkenthette az álmatlanság súlyosságát, míg a tai chi növelhette az alvás minőségét.
A kutatók szerint a jóga testtudatosságra és kontrollált légzésre való összpontosítása segíthet a szorongás és a depresszió tünetein, hogy az emberek jól aludhassanak. A tai chi, egy ősi kínai harcművészet, amely lassú, áramló mozdulatokkal jár, „a légzésszabályozást és a fizikai relaxációt hangsúlyozza”, tették hozzá, és fokozhatja az érzelmi szabályozást.
A tanulmány szerint a gyaloglás vagy kocogás csökkentheti a kortizol nevű stresszhormon szintjét, miközben fokozza az alvási ciklusokat szabályozó melatonin hormon szintet.
E tanulmány eredményei még inkább aláhúzzák a testmozgással kapcsolatos beavatkozások terápiás potenciálját az álmatlanság kezelésében. Tekintettel az olyan mozgásformák előnyeire, mint a jóga, a tai chi, a séta vagy a kocogás – beleértve az alacsony költségeket, a minimális mellékhatásokat és a nagyfokú hozzáférhetőséget –, ezek a beavatkozások jól illeszkednek az alapellátásba és a közösségi egészségügyi programokba való integrálásra.
– mondták el a kutatók.
Hangsúlyozták azonban, hogy az elemzésbe bevont néhány vizsgálatnak voltak „módszertani korlátai”.
A BMJ Evidence Based Medicine című szaklapban közzétett tanulmány azonban szerintük „átfogó összehasonlító bizonyítékot szolgáltat a testmozgással kapcsolatos beavatkozások hatékonyságának alátámasztására az alvás eredményeinek javításában az álmatlanságban szenvedő egyének körében”.
A vizsgálatokban szereplő egyéb, nem mozgásalapú megközelítések között szerepeltek a kognitív viselkedésterápia (CBT), az akupunktúra, a masszázs és az életmódváltás. A kutatók szerint számos vizsgálat megállapította, hogy a CBT „hatékonyabb és tartósabb hatást gyakorol az álmatlanságra, mint a gyógyszeres kezelés”.
6 egyszerű trükk, amivel felfrissíthetjük az otthonunkat új…