Nehezen alszol el éjszaka, aztán másnap fáradtnak, kimerültnek érzed magad napközben? Ha neked is ismerős a sztori, tudunk rá megoldást!
Lehet, hogy próbálkoztál már légzőgyakorlatokkal, nyugtató zenével, fehér zajjal, sötét és csendes hálószobával, különböző ételek esti fogyasztásával, rendszeres alvási rend fenntartásával vagy a koffein csökkentésével. De három-négy hétnyi előrelépésnek tűnő időszak után az álmatlanság visszatér. Mi a következő lépés?
Az alábbiak valószínűleg nem fognak segíteni:
- a több ágyban töltött idő gyakran több ébren töltött időt eredményez, ami ronthatja az álmatlansági mintákat
- a kávéivás és a szundikálás segíthet átvészelni a napot. A koffein azonban sok órán át a szervezetben marad, és megzavarhatja az alvást, ha túl sokat iszol belőle, különösen délután 2 után. De ha délután 4 után szundikálsz, az is megnehezítheti az esti elalvást.
- az alkoholfogyasztás segíthet gyorsabban elaludni, de gyakoribb ébredéseket okozhat, megváltoztathatja az alvás különböző „szakaszaiban" eltöltött időt, és csökkentheti az alvás általános minőségét.
Mi a következő lépés?
Ha a tünetek egy-két hónapnál tovább tartanak, akkor érdemes célzott kezelést alkalmazni az álmatlanságra. A következő lépés az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (röviden CBTi). Ez egy négy-nyolc hetes kezelés, amely bizonyítottan hatékonyabb, mint az altatók. Magában foglalja az alvással kapcsolatos oktatást, és olyan pszichológiai és viselkedési kezeléseket kínál, amelyek a hosszú távú álmatlanság kiváltó okait kezelik. Az álmatlanságban szenvedők 70-80 százaléka alszik jobban a CBTi után.
És ha ez nem válik be?
Fotó: Shutterstock
Ha a CBTi nem válik be, érdemes egy alvásszakértő orvoshoz fordulni, hogy kiderüljön, más alvászavarok, például obstruktív alvási apnoe nem járul-e hozzá az álmatlanságodhoz.
A depresszió, a szorongás, valamint az olyan fizikai tünetek, mint a fájdalom, szintén megzavarhatják az alvást. Egyes életmódbeli és munkahelyi tényezők, például a váltott műszakban végzett munka, szintén alvásszakértő orvos általi kezelést igényelhetnek.
Mi a helyzet az altatókkal?
Az altatók az álmatlanság tüneteinek rövid távú, gyors enyhítésére jók, vagy amikor a CBTi nem elérhető vagy nem sikeres. Hagyományosan olyan gyógyszereket, mint a benzodiazepinek (például temazepám) és a benzodiazepinreceptor-agonisták (például zolpidem) használnak az elalvás segítésére. Ezeknek azonban mellékhatásaik lehetnek, beleértve az esések kockázatát, valamint a toleranciát és a függőséget.
Vannak újféle kezelések?
A gyógyászati célú kannabiszt csak az utóbbi években kezdték vizsgálni az álmatlanság kezelésére, ezért erről biztos adatok még nem állnak rendelkezésre.
Forrás: Science Alert
Nyitókép: Shutterstock
