Samantha Dieras, a Mount Sinai Kórház táplálkozási szakértője szerint B12-vitamin könnyedén beilleszthető bármilyen étrendbe. Legyünk akár vegetáriánusok, akár a húsokat és tejtermékeket is fogyasztók táborába tartozunk, szinte minden élelmiszercsoportban találhatunk jó forrást. Ráadásul ezek az ételek gyakran más, alapvető tápanyagokban is gazdagok (például omega-3 zsírsavakban, fehérjében, vasban), amelyek szintén kulcsfontosságúak a szervezetünk számára. Ha szeretnénk minél több B12-vitamint bevinni a szervezetünkbe, a szakértő szerint az alábbi ételeket érdemes fogyasztanunk:

Kagyló

Ha szeretjük a tengeri herkentyűket, a kagyló remek választás. A National Institutes of Health (NIH) szerint egy kb. 85 grammos adag kagyló mintegy 17 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Emellett vasban is gazdag, ami kiváló párosítás a B12-vel, hiszen elősegíti a vérképzést és az energiaszint fenntartását.

Máj

A máj valóságos vitaminbomba. A marha- vagy csirkemáj például 70,7 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz adagonként, ami az ajánlott napi bevitel közel 3000%-a. Ráadásul, vasban és A-vitaminban is bővelkedik.

Lazac

A lazac nem véletlenül a legtöbb táplálkozási szakértő kedvence. Egy adagban 2,6 mikrogramm B12-vitamin található, ráadásul jelentős omega-3 zsírsavforrás is, ami támogatja agyunk és szívünk egészségét.

Pisztráng

A pisztráng szintén gazdag B12-ben és omega-3-ban. Az USDA adatai szerint egy adag pisztráng 4,6 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz.

Tonhal

A tonhal rengeteg fehérjét tartalmaz, de ne feledkezzünk meg B12-tartalmáról sem. Egy 85 grammos adag 2,5 mikrogramm B12-vitamint biztosít számunkra.

Tojás

A tojás kiváló fehérje- és B12-forrás, amit könnyedén beilleszthetünk a napi étkezéseinkbe. Egy nagy tojásban 0,5 mikrogramm B12 található.

Tej

Egy bögre tej (főként a 2%-os zsírtartalmú) nemcsak kalciumot, hanem 1,3 mikrogramm B12-vitamint is tartalmaz. Ezen kívül fehérjében és D-vitaminban is gazdag, ami segíti izmaink regenerációját és anyagcserénk működését.

Joghurt

Egy 170 grammos adag sima, zsírmentes joghurtban körülbelül 1 mikrogramm B12 található. A legjobb, hogy egészséges, könnyen elérhető és sokféleképpen variálható.

Szardínia

A halkonzervek közül a szardínia kiemelkedik B12-tartalmával. Egy doboz 8,2 mikrogrammot is tartalmazhat, emellett omega-3 zsírsavakat és kalciumot is biztosít.

Sovány marhahús

A marhahús kiváló fehérje- és vasforrás, és nem utolsósorban 2,4 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz adagonként. Szuper választás, ha energiaszintünket és vérképzésünket szeretnénk támogatni.

Étkezési élesztő

A vegán konyhákban kedvelt, sajtszerű ízű élesztő 15 grammja 8,3-24 mikrogramm B12-vitamint tartalmazhat. Tökéletes szórás salátákra, tésztákra vagy akár pirítósra is.

A B12-vitamin segít abban, hogy a bevitt táplálékot energiává alakítsuk. Emellett kulcsszerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében, a DNS-termelésben, valamint a vörösvértestek képzésében. Lauren Manaker, regisztrált dietetikus és táplálkozási tanácsadó szerint még a szívbetegségek kockázatát is csökkentheti, sőt hangulatunkat is befolyásolhatja, ugyanis hozzájárulhat a szerotonintermeléshez.

Dieras szerint a napi ajánlott B12-vitamin-bevitel 2,4-2,8 mikrogramm között mozog. Terhesség esetén 2,6, szoptatás alatt 2,8 mikrogramm a javasolt mennyiség. Ideális esetben érdemes teljes értékű élelmiszerekből bevinnünk a szervezetünkbe, de ha nem jutunk elegendő mennyiséghez (pl. felszívódási zavar vagy speciális étrend miatt), akkor kiegészítők formájában is pótolhatjuk – akár tabletta, akár injekció formájában, orvosi javaslatra. És ami még fontos: van bármi hátránya a szedésének? A szakértők szerint a B12-vitamin biztonságosan fogyasztható, mivel a szervezetünk kiüríti a felesleget. Nagy mennyiségben ritkán előfordulhat fejfájás vagy émelygés, és bizonyos gyógyszerekkel (például gyomorsavcsökkentőkkel) kölcsönhatásba léphet. Ezért új étrend-kiegészítő szedése előtt érdemes orvossal konzultálnunk.

(Vogue)