Mutatjuk, mennyi cukrot fogyaszthatunk biztonságosan egy nap, és mely cukorforrások a legkockázatosabbak.
A cukor egy szénhidrát, amely természetes módon édesíti számos ételünket, és számos feldolgozott termékhez is hozzáadjuk, hogy fokozza azok ízét. Bár a cukorbevitel csökkentése széles körben ajánlott az egészségünk érdekében, alapvető fontosságú annak ismerete, hogy mely cukorfajtákat élvezzük, és melyeket korlátozzuk.
Vannak olyan természetes módon előforduló cukrok, mint például a gyümölcsökben található fruktóz és a tejben található laktóz, amelyek tápanyagokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal együtt érkeznek. Másrészt a hozzáadott cukrok – amelyek közé tartozhat a szacharóz, a nyerscukor, a kukoricaszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és mások - az élelmiszerek feldolgozása vagy elkészítése során kerülnek a szervezetbe. Bár ezek finom édességet biztosítanak, de nem tartalmaznak tápértéket, és egészségtelenek is.
Bár a cukor elsődleges energiaforrás, a szervezet a hozzáadott cukrokat másképp dolgozza fel – gyorsan felhasználja energiaként, vagy pedig gyorsan zsírraktárrá alakulnak át. Ehhez képest a teljes értékű élelmiszerekben található természetes cukrok lassú energiafelszabadulással rendelkeznek, amelyek támogatják a hormonok, a szív és a csontok egészségét, segítik az emésztést, és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
Fotó: Unsplash
A 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a kétéves és idősebb korosztály számára a hozzáadott cukorfogyasztást a napi kalóriabevitel 10%-a alatt kell tartani. Egy 2000 kalóriás étrendet követő személy esetében ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 50 gramm hozzáadott cukrot, azaz körülbelül 12,5 teáskanálnyit.
Az American Heart Association szerint a napi cukormennyiség még ennél is visszafogottabb: a férfiaknak naponta legfeljebb 36 gramm (vagy kilenc teáskanál, 150 kalória) hozzáadott cukrot kellene enniük, míg a nőknek legfeljebb 25 gramm (vagy hat teáskanál, 100 kalória) hozzáadott cukrot.
Tanulmányok szerint egy átlagos amerikai felnőtt naponta nagyjából 17 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt, amely jóval meghaladja a fent ajánlott határértékeket, a férfiaknál majdnem a dupláját, a nőknél pedig a háromszorosát.
A túlzott cukorfogyasztás fő okozói között szerepelnek a cukros üdítők, a sport- és energiaitalok, sőt az ízesített kávék és teák, valamint a feldolgozott rágcsálnivalókról és édességekről. A cukor azonban a gyakran „egészségesnek” tartott ételekben, például a joghurtokban és a müzliszeletekben is megtalálható.
A túlzott cukorfogyasztás jelei
- Súlygyarapodás
- Vércukorszint-csúcsok
- Lyukas fog és fogszuvasodás
- Ingerlékenység és hangulatingadozás
- Pattanások és ekcéma
- Fáradtság
- Több cukros étel és ital utáni sóvárgás
- Szívbetegség
- 2-es típusú cukorbetegség
- Zsírmáj
- Kognitív funkciók károsodása
