Így befolyásolja a cukor a hangulatunkat - ezt tehetjük ellene
Mutatjuk, hogy kerülheted el az édességek savanyú oldalát.
Mivel a mentális egészségünket mostanában nap mint nap próbára tesszük, érthető, hogy az elmúlt évben a szokásosnál is több érzelmi hullámvölgyet éltünk meg. Stresszes időkben jellemzően a cukros, jó közérzetet keltő ételek után nyúlunk, mondja Marysa Cardwell, regisztrált dietetikus. Mit sem bizonyít ez jobban, mint egy nemrég megjelent tanulmány kimutatása, miszerint a karantén kezdetén 53 százalékkal nőtt az általános cukorbevitelünk.
Sajnos az amerikai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) 2021-es tanulmánya azt mutatja, hogy az édes élvezetek ilyen mértékű megnövekedése negatívan befolyásolhatja az emberek hangulatát, alvási ciklusát, valamint fizikai és mentális egészségét is, jobban, mint azt feltétlenül tudomásul szeretnénk venni.
A cukor és az érzelmi jólét
„A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek, de ez nagymértékben korrelál a hangulati zavarokkal is, és hosszú távon akár depresszióhoz is vezethet”
– mondja Cardwell.
A szacharóz (más néven asztali cukor) fogyasztása által okozott magas glükózszint (a vérben található fő cukor) rövid távú hatása a hangulatra az, hogy az étkezést követő első órában csökkentheti az éberséget és nagyobb mértékű fáradtságot okozhat. A Neuroscience & Biobehavioral Reviews című szaklap tanulmánya szerint a cukor általában nem javítja a hangulat semmilyen aspektusát, ami megkérdőjelezi azt az elképzelést, hogy a cukor átmeneti „mámort” nyújthat.
Hosszú távú hatás
A magas cukorfogyasztás több év elteltével összefüggésbe hozható a depresszióval és a negatív mentális egészségügyi tünetekkel – magyarázza Cardwell. A kutatások azt mutatják, hogy a hozzáadott cukrok idővel történő bevitele hatással lehet a hosszú távú mentális egészségre, míg a hozzáadott cukrok alacsonyabb bevitele jobb mentális egészséggel járhat.
Cardwell elmondása szerint néhány jelenlegi kutatás számos lehetséges okot vázol fel arra vonatkozóan, hogy a hozzáadott cukrok bevitele miért lehet hatással a hangulatra, többek között:
- A hozzáadott cukrok fogyasztását összefüggésbe hozták a vérnyomás és a gyulladás növekedésével, melyek pedig kapcsolatba hozhatók a depresszióval.
- A magas cukortartalmú étrend gyors vércukorszint-emelkedésekhez és -összeomlásokhoz vezethet, ez pedig ingadozó hormonszintekhez és hangulati állapotokhoz vezethet.
- A cukor dopamin (az öröm és jutalom kémiai anyag az agyban) szintjére gyakorolt függőséghez hasonló hatása összefüggésbe hozhatja a gyakori cukorfogyasztást a depresszióval.
Mennyi az annyi?
Mennyi cukrot kellene tehát fogyasztanunk? Az amerikaiak jelenleg átlagosan több mint 13 százalékkal több hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta, ami meghaladja az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek ajánlását, miszerint a hozzáadott cukrok kevesebb mint 10 százalékát kell fogyasztani a napi összes kalóriában.
„A fő források közé tartoznak a cukorral édesített italok, desszertek, édes rágcsálnivalók, valamint az édesített kávé és tea”
– mondja Cardwell.
De annak ismerete, hogy a hozzáadott cukrok negatívan befolyásolhatják a hangulatot, nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanunk az édes dolgokról. Az emberek az édes ízek iránti preferenciával születnek, és vannak egészséges módszerek arra, hogy csillapítsuk az édes dolgok utáni vágyunkat, miközben a vércukorszintet és a hangulatunkat kordában tartjuk. Sőt, nemrég írtunk egy új tanulmányról, amely kimutatta, hogy miután a résztvevők egy bizonyos típusú rágógumit rágtak, néhány órára megszűnt az édesség utáni vágyakozásuk.
A cukros ital vagy rágcsálnivaló helyett törekedjünk arra, hogy a napi összes hozzáadott cukormennyiséget az összes kalória 6 százaléka alatt tartsuk, tanácsolja Cardwell. Ha naponta például 2000 kalóriát fogyasztunk, ez azt jelenti, hogy törekednünk kell arra, hogy a hozzáadott cukrok összmennyiségét 120 kalória alatt tartsuk, ami 7,5 teáskanálnyi asztali cukornak felel meg.
A cukorral édesített italok helyett próbáljuk ki, hogy friss citrusfélékkel és fűszernövényekkel, például citrommal, naranccsal és mentával ízesítve isszuk a vizet, emellett cseréljük le a cukros rágcsálnivalókat magasabb fehérje- és egészséges zsírtartalmú ételre, ami segít stabilizálni a vércukorszintet megőrizni a jóllakottság érzését. A humusz és a keksz, a mogyoróvaj és a csíráztatott gabonából készült pirítós, vagy egy marék dió és egy darab gyümölcs remek választás lehet.
Cardwell szerint a gyümölcsök természetesen édesek, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, emellett rostot és vizet tartalmaznak, hogy segítsenek hidratáltságban és jóllakottságban. Ha az étkezést valami édességgel szeretnénk befejezni, próbáljuk meg a fagyasztott gyümölcsöket turmixolni.
Nyitókép: Shutterstock / Julia Manga
