Az alvásminőség és a tennivalók mennyisége is szerepet játszhat benne.
A szorongással való ébredés jó bizonyíték arra vonatkozóan, hogy agyunk nem ismer határokat: már az ébredés pillanataiban, amikor még fel sem keltünk, rögtön eluralkodhat rajtunk. Ez az ellentét a környezet és a belső állapotunk között nagyon zavaró lehet, mondja Elisabeth Morray pszichológus.
„Egyrészt ez az az időszak, amikor szó szerint a legbiztonságosabb vagy, másrészt viszont lelkileg nagyon bizonytalannak érezheted magad.”
Az is elég gyakori, hogy a szorongás éjszaka csap le, és olyan túlgondolkodási spirálba kerülünk tőle, amely megfoszt a pihentető alvástól. De azok számára, akik a reggeli szorongással küzdenek, gyakran néhány különleges tényező a hibás.
Ritka alkalom, amikor egyedül vagyunk a gondolatainkkal
A reggeli ébredés perceiben általában nem sok minden történik még körülöttünk, legalábbis a nap más pontjaihoz képest. Amikor még mindig az ágyban fekszünk, kevésbé vagyunk elfoglalva és a külső zsibongás hiányában a belső gondolatok és érzések sokkal hangosabbak lehetnek, magyarázza Morray.
„Lehet, hogy a szorongás mindig is ott van, de jobban tudatában vagy ráhangolódva van, amikor nincsenek a szokásos nappali zavaró tényezők.”
Rosszul aludtunk
Fotó: Shutterstock
Köztudott, hogy a rossz alvás erősen befolyásolja a hangulatot, mivel a kialvatlanság korlátozza az agy érzelemfeldolgozó és szabályozó központjának irányítási képességét, ami miatt kevésbé toleráljuk a stresszorokat. Ebbe beletartozik minden felzaklató hír, telefoncsörgés vagy e-mail, amivel az ébredés pillanataiban dolgunk lehet.
Ezen tovább ront, hogy egy rosszul eltöltött éjszaka megnövelheti a kortizol, a stresszhormon mennyiségét a vérben. Míg a kortizolszint természetes módon reggel tetőzik, hogy segítsen felkelni, egyes kutatások szerint az alvás kihagyása miatt ez a korai csúcs (az úgynevezett kortizol ébredési válasz) a szokásosnál nagyobb lehet, így a nap még nyugtalanabbul indulhat.
Nem meglepő, hogy a kutatások közvetlen kapcsolatot találtak a rövidebb alvásidő és a magasabb reggeli szorongásszint között a generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenvedőknél is, amely állapotot a tartós és túlzott aggodalom jellemzi (bármely órában).
Szorongunk az előttünk álló nap követelményeitől
Ha a napunk egy sor tennivalóból áll, a reggel szorongató. Könnyen belefeledkezünk abba, hogy olyan stresszhelyzetek miatt aggódunk, amelyek várhatóan később kellemetlenséget okoznak majd, vagy olyan feladatok miatt, amelyeket eddig kerültünk.
Idővel, ha elég sok reggelen merengünk a teendőkön, akkor az agyunkat arra eddzük, hogy szorongani kezdjünk, amint kinyitjuk a szemünket, mondja Debra Kissen klinikai pszichológus. Tehát, még ha semmi komolyabb vagy negatív dolog nem is vár ránk az adott napon, a múltbeli tapasztalatok alapján akkor is szoronghatunk a reggelektől.
Mit tegyünk, ha zaklatottan ébredünk fel?
Ha azon kapjuk magunkat, hogy szorongunk vagy pánikolunk felébredés után, első lépésként változtassuk meg a fizikai helyzetünket. Már az is elég, ha felkelünk, és átmegyünk egy másik szobába, hogy az agyunknak új ingereket adjunk, amelyek megváltoztathatják a mentális perspektívánkat – különösen, ha az ágyunkat az aggódással kezdtük összekapcsolni.
Fontos emellett a megfelelő légzéstechnika, hogy visszahozzuk az elménket a jelen pillanatba, és csökkentsük a szorongás fizikai tüneteit, például a szapora szívverést és a légszomjat. Kezdjük néhány rekeszizomlégzéssel (lélegezzünk mélyen be az orrunkon keresztül, hogy a hasunk – és ne a mellkasunk – kitáguljon). Ez aktiválja az idegrendszer „pihenés és emésztés” részét, és ellensúlyozza az „üss vagy fuss” energia egy részét.
Érdemes azon is elgondolkodni és meghatározni, hogy valójában mi okozza a szorongásunkat. Miután enyhült a közvetlen pánikérzet, gondoljuk végig, mi állhat a szorongás hátterében. Ha egyszer felismerjük, mi áll a háttérben, könnyebb kitalálni, hogyan kezeljük azt.
Nyitókép: Shutterstock
