Képzeljük el, hogy épp most fejeztük be az edzést, és legszívesebben elhevernénk az ágyon. Ehelyett azonban érdemes inkább összeszedni a maradék erőnket, és elmenni egy rövid sétára.
Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, az intenzív edzés után végzett könnyű mozgás, az úgynevezett „aktív regenerálódás” csökkenti a fájdalmat és felgyorsítja az edzés utáni regenerálódást.
Az aktív regenerálódás azt jelenti, hogy egy megerőltető edzés után kis intenzitású fizikai tevékenységet végzünk. Ezt általában alacsony intenzitású kardióval, például gyaloglással vagy kerékpározással érik el, de lehet alacsony intenzitású nyújtás, vagy akár testsúlyos gyakorlatok, például guggolás és fekvőtámaszozás. A lényeg, hogy az intenzitás könnyű vagy mérsékelt legyen, anélkül, hogy az „erőteljes” tartományba lépne.
Általános szabály, hogy ha edzés közben képesek vagyunk beszélgetni, akkor az a tevékenység valószínűleg könnyű vagy közepes intenzitású.
Az aktív regeneráció segít felgyorsítani a salakanyagok, például a laktát és a hidrogén eltávolítását az edzés után. Ezek a salakanyagok az izmokból a vérbe kerülnek, mielőtt lebomlanának és energiaként felhasználásra kerülnének, vagy egyszerűen kiválasztódnának. Úgy gondolják, hogy ez az egyik módja a regenerálódás elősegítésének.
Bizonyos esetekben az aktív regenerációról kimutatták, hogy csökkenti az izomfájdalmat az edzést követő napokban. Ez egyes fizikai képességek, például az ugrás magasságának gyorsabb visszatéréséhez vezethet a csúcsteljesítményhez.
Úgy tűnik azonban, hogy az aktív regeneráció nem csökkenti az edzés utáni gyulladást. Ez azonban nem baj. Az edzés utáni gyulladás elősegítheti az erő és a fittség edzés utáni növekedését. Így ha csökkentjük (pl. edzés utáni jégfürdő alkalmazásával), az kisebb edzésbeli javulást eredményezhet, mint ami egyébként tapasztalható lenne.
Ez azt jelenti, hogy az aktív regenerációt rendszeresen lehet használni edzés után anélkül, hogy ez befolyásolná a fő edzés előnyeit.
Nem minden, az aktív regenerációval kapcsolatos kutatás pozitív. Számos tanulmány szerint nem tesz jobbat, mint a kanapén való egyszerű fekvés, ha az izomfájdalom csökkentéséről és az edzés utáni teljesítmény javításáról van szó.
Több kutatás utal arra, hogy az aktív regenerációnak nincs hatása, mint arra, hogy van. Bár ennek több oka is lehet, két ok kiemelkedő.
Fotó: Shutterstock
Az egyik, hogy az aktív regeneráció alkalmazásának módja a kutatásokban nagyon eltérő. Valószínűleg van egy bizonyos pont, ahol az aktív regenerálódásnak meddig kell tartania ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben kiaknázza az előnyeit (erről később).
Másodszor, valószínű, hogy az aktív regeneráció előnyei jelentéktelenek vagy kicsik. Mint ilyenek, a tudományos szakirodalomban nem mindig tekintik őket „jelentősnek”, annak ellenére, hogy egyéni szinten potenciálisan jelentős előnyöket kínálnak. A sporttudományban a tanulmányok gyakran kis mintanagyságúak, ami megnehezítheti a kis hatások észlelését.
Úgy tűnik azonban, nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy az aktív regenerálódás kevésbé hatékony, mint a semmittevés, így legrosszabb esetben biztosan nem okoz kárt.
Az aktív regenerálódás akkor tűnik hasznosnak, ha rövid időn belül több edzést kell végeznünk – például egy versenyen 10-20 perc áll rendelkezésünkre a mérkőzések között, akkor a gyors aktív regeneráció jobb, mint a semmittevés.
Az aktív regenerálódás akkor is hasznos stratégia lehet, ha intenzív tevékenységet követően 24 órán belül ismét edzést kell végeznünk. Hasonlóképpen, ha olyan eseményre készülünk, mint például egy maraton, és egy különösen hosszú vagy intenzív futás utáni napon edzésünk van, akkor az aktív regenerációval jobban felkészülhetünk a következő edzésre.
Ezzel szemben, egy alacsony vagy közepes intenzitású edzés után nem valószínű, hogy az aktív regeneráció ugyanilyen előnyökkel jár. Ha pedig az edzések között több mint 24 óra pihenőidő áll rendelkezésére, az aktív regenerálódás valószínűleg nem sokat segít, mivel ez elég hosszú idő ahhoz, hogy a szervezet egyébként is természetes módon regenerálódjon.
Egy, az aktív regenerálódás hatékonyságát 26 tanulmányban vizsgáló szisztematikus áttekintés szerint 6-10 perc testmozgás volt az ideális a regenerálódás fokozásához, az edzés intenzitása nem tűnt fontosnak. Ha az edzés ezen az időkereten belül volt, akkor az pozitív hatást gyakorolt.
Nyitókép: Shutterstock
