Többmilliós nézettségnél jár a legjobb formánkat ígérő edzésforma a TikTokon

Időről időre belefutunk a TikTok-on felkapott edzéstrendekbe, de némelyik eredményessége eléggé megkérdőjelezhető. De mi a helyzet a 3-2-8-as módszerrel, az alkalmazás legújabb vírusosan terjedő fitnesztrendjével?

Az új trendi módszer jelenleg több mint 268 millió megtekintésnél jár a TikTok-on, és több ezer ember próbálja ki maga is. Az edzésforma lényege, hogy heti két nap pilates edzést kombinál három nap súlyzós edzéssel és napi 8000 lépéssel.

A Natalie Rose pilates- és barre-oktató által létrehozott 3-2-8 edzés tavaly év végén terjedt el, a módszerről készült teaser videói 1,4 és 2,9 millió megtekintést értek el.

„Az én nem is olyan titkos módszerem, amitől erősnek fogod érezni magad”

– kommentálta az egyik videót, és megnyugtatta a nézőket, hogy mindössze három hónap alatt látható eredmény érhető el vele.

A pilatesnek mostanában nagy divatja van, az ilyen típusú edzések az utóbbi időben szinte teljesen ellepték a TikTok-ot, és a gyakorlatok mindenféle variációja trendi azóta. A reformer pilatestől a Pilates hasi edzésekig nem volt hiány tartalomból, ami arra ösztönöz minket, hogy mi magunk is megpróbálkozzunk vele.

Ennek ellenére egy, a Sports Medicine című szaklapban idén megjelent tanulmány szerint az edzésstílusok keverése az erő-, kardio- és erőnléti edzésekkel a nők általános egészségi állapotában a legjobb előnyöket eredményezi.

Tehát lehet, hogy a 3-2-8 a nyerő?

A 3-2-8-as módszer terv

Az edzésformának két változata létezik.

Az első mód a következőkből áll:

• Heti három súlyzós edzés
• Heti két pilates edzés
• 8000 lépés naponta (ebbe a lépésszámba beletartozik a heti három erőteljes séta).

Alternatív megoldásként a 3-2-8-as módszer így is végezhető:

• Három Pilates edzés hetente
• Heti két súlyzós edzés
• 8 000 lépés naponta (ebbe a lépésszámba beletartozik heti három erőnléti séta)

A súlyzós edzések közé tartozik az edzőteremben végzett erőnléti edzés egy vagy kétkezes súlyzókkal, kettlebell-lel vagy bármilyen más súlyokkal.

A 3-2-8-as módszer előnyei

Ennek az edzésformának a fő előnye, hogy elősegíti az egyensúlyt, az alacsony terhelésű edzéseket és a pihenést is – mondja Natalie Rose.

„Körülbelül nyolc éve edzem az ügyfeleimet, és szeretem felfedezni a különböző módokat is, hogy a saját edzésemet is megváltoztassam. Rájöttem, hogy a megszokott, ötnapos edzőtermi stílus nem túl fenntartható számomra és sok olyan nő számára, akiket edzettem, és akik nem tudtak heti öt intenzív edzés mellett elköteleződni. A súlyok mellé a pilates hozzáadása lehetővé teszi számukra a következetesség fenntartását, miközben különböző izomcsoportokat céloz meg, valamint javítja a mobilitást és a rugalmasságot, ami segíti a regenerálódást.”

Bár még mindig heti öt edzésről van szó, Rose azt mondja, hogy a teste sokkal könnyebben kezeli a Pilatest, mint az extra súlyzós edzéseket.

„Korábban rengeteg kiégéssel, hangulatingadozással, ízületi fájdalommal és sérülésekkel küzdöttem a túledzés és a kevés pihenés miatt, és azt mondták, hogy hormonális egyensúlyhiányom van, mert a kortizolszintem olyan magas volt. A Pilates megtalálása lehetővé tette számomra, hogy helyreállítsak egy kis nyugalmat és egyensúlyt, és előtérbe helyezzem az aktív regenerációs pihenőnapokat, ami viszont csökkentette az általános stressz-szintemet.”

Arról nem is beszélve, hogy a módszer remekül alkalmazható mindenre. A súlyzós edzés elengedhetetlen a nők számára az izomzat és a csontozat építéséhez és fenntartásához, a pilates az alacsony intenzitású erőnléti edzés egy formája, amely segít az izmok nyújtásában, az ízületek mobilizálásában és a kisebb izomcsoportok hasznosításában, amelyeket az összetett emeléseknél nem használnak, és mindannyian tudjuk, hogy a séta számos előnyös hatással van mind a mentális, mind a fizikai egészségünkre.

Az biztos, hogy a pilates, a súlyzózás és a gyaloglás kombinálása biztos módja annak, hogy (túl)teljesítsük a fizikai aktivitásra vonatkozó brit egészségügyi iránymutatást, amely 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást (például kerékpározás és gyaloglás) vagy 75 perc erőteljes aktivitást (például futás és HIIT), valamint hetente legalább két izomerősítő tevékenységet javasol.

A túledzésre is ügyeljünk, ha kezdők vagyunk, vagy ha éppen most kezdünk visszatérni a fitneszhez. A túlzásba vitt edzés elkerülése érdekében érdemes a nagyobb intenzitású edzéseket nem közvetlenül egymás után végezni. Ez azt jelenti, hogy a súlyzós edzéseket és az erőnléti sétákat pilates edzésekkel és pihenőnapokkal kell megtoldani.

A szervezetnek 48 órát kell adnunk, hogy feltöltse az energiaszintünket, de ami a legfontosabb: ellenőrizzük, hogy érezzük magunkat és aszerint osszuk be az edzéstervet.

(Marie Claire)

Nyitókép: Unsplash