Ennyi edzést és pihenőnapot tűzz ki a fittséged fejlesztéséhez

Ha edzettségi állapotunkon javítanánk, talán furán hangozhat elsőre, hogy pihenőnapokat kell beiktatunk a jövőbeni edzéseink közé.

Az edzés- és pihenőnapok világos meghatározása azonban kulcsfontosságú a fejlődéshez és az edzések közötti regenerálódáshoz.

„Mind az edzés, mind a pihenőnapok létfontosságúak mindazok számára, akik edzettségüket szeretnék javítani. Az edzésnapok elengedhetetlenek az erőnléted és a teljesítményed javításához, míg a pihenőnapok lehetővé teszik a szervezetednek, hogy felépüljön és helyreálljon az edzéssel járó fizikai stresszből”

– mondja Sebastian Victoria, sportmasszőr terapeuta.

De mi történik, ha kihagyunk egy pihenőnapot, hogy egy plusz edzést beiktassunk? Nem feltétlenül pozitív dolgok, mivel ez túledzettséghez, sérüléshez, kiégéshez vezethet, vagy akár befolyásolhatja a teljesítményünket. Ha keményen edzünk, valószínűleg csak ártalmas lesz, ha egy edzés kedvéért több stressznek vetjük alá a testünket, főleg, ha az izmaink nem állnak teljesen helyre az előző edzés után.

„Az edzés és a pihenés közötti megfelelő egyensúly megtalálása nagyon fontos a sikeres edzésprogramhoz”

– hangsúlyozza Victoria.

De akkor mennyi az annyi, hány edzésnapot kell megcélozni egy héten? Ez sok mindentől függ, például az aktuális edzettségi szinttől, az időkorlátoktól és a céloktól.

Ha a fittség javítása a cél

Ha edzettségünk javítására vágyunk, akkor hetente négy-öt edzésnapra kell törekednünk. Bár ez soknak hangzik, a szív- és érrendszeri edzések és a súlyemelő gyakorlatok keverékére összpontosítva növeli az állóképességet és az erőt. Ha a maratonra edzünk, érdemes hosszabb futásokat, intervallum edzéseket és hegyi futásokat beiktatni.

Fontos, hogy legalább heti két-három pihenőnapot vagy teljes regenerálódást tartsunk. Ezek a pihenőnapok nélkülözhetetlenek a felépüléshez és az izomszövetek újjáépítéséhez, ami döntő fontosságú az edzettségi szint növeléséhez. A pihenőnapokon érdemes aktív regeneráló tevékenységeket végezni, például gyengéd jógapózokat vagy könnyű nyújtást.

Ha a fittség megőrzése a cél

Érdemes hetente legalább két-három edzésnapot és legalább heti négy-öt pihenőnapot tartani. Ez biztosítja a szervezetnek a szükséges időt a felépüléshez és a sérülések megelőzéséhez, miközben továbbra is fenntartja jelenlegi edzettségi szintünket.

Vincotria emellett azt is javasolja, hogy a pihenőnapokat használjuk az öngondoskodásra, például meditáljunk vagy menjünk el egy masszázsra, vagy egyszerűen csak kapcsolódjunk ki a családdal és a barátokkal.

Ha a mozgás célja a jóllét

Ha amiatt mozgunk, mert az kapcsol ki minket és jól érezzük magunkat tőle, hetente 1-2 edzést tartsunk.

Ha egyáltalán nem edzettünk korábban, heti egy-két edzés javítja jelenlegi edzettségi szintünket, és növeli az endorfinszintet is.

„A heti egy vagy két izzadás megcélzása segít megőrizni az alapvető fizikai egészséget és erőnlétet, miközben rengeteg időt hagy a pihenésre és a kikapcsolódásra”

– mondja Victoria.

Ha öt-hat napot pihenünk, akkor a szervezetnek bőven lesz ideje teljesen felépülni és ellazulni.

(Marie Claire)

Nyitókép: Shutterstock