Így változtatja meg az edzés a gondolkodásunkat

A Dartmouth College új tanulmánya rávilágít arra, hogy a könnyű és közepes aerob edzés egy teljes naptári év alatt hogyan hat másképp az emberi elmére, mint a nagy intenzitású edzések. Ez az első ilyen jellegű kutatás azt sugallja, hogy a következetesen könnyű vagy kemény tempóban végzett kardió (pl. séta, kocogás, úszás) más-más módon befolyásolja az elme működését.

Ehhez a longitudinális vizsgálathoz Jeremy Manning, a tanulmány első szerzője és munkatársai Fitbit okosórák segítségével 113 résztvevőtől gyűjtöttek valós edzésintenzitási adatokat egy teljes éven keresztül. A vizsgálat célja az volt, hogy teszteljék a kutatók hipotézisét, miszerint „a fizikai aktivitás különböző intenzitásai különböző számszerűsíthető hatással vannak a kognitív teljesítményre és a mentális egészségre”.

Christopher Bergland korábbi sportoló, aki 2004-ben Guinness-rekordot döntött azzal, hogy hat egymást követő maratont futott futópadon, sok időt töltött azzal, hogy megfejtse, hogyan hatnak a különböző edzésintenzitások a gondolkodási folyamataira és a mentális egészségére.

„Az évek során rájöttem, hogy a könnyű, közepes vagy erős aerob testmozgás dózis-válasza alapján hogyan szabhatom úgy a napi edzéseimet, hogy jobban tudjak gondolkodni, és kevésbé érezzem magam stresszesnek vagy depressziósnak. Kíváncsiságom azzal kapcsolatban, hogy a testmozgás hogyan hat az elmére, évtizedekkel ezelőtt kezdődött. Az 1970-es években az idegtudós apám kísérleteket végzett birkákon, amelyek során futópadra tették őket, és figyelték, hogy a fizikai aktivitás hogyan hat az agyukra. Annak érdekében, hogy in vivo kutatásokat végezzen arról, hogyan hat a testmozgás az emlősök agyára, apa hat hónapos szabadságot vett ki a Harvard Medical School idegsebészeként végzett munkájából, hogy az ausztráliai Melbourne-ben, a Florey Intézetben elhelyezett élő juhokat tanulmányozza.”

Bergland apjának testmozgással kapcsolatos agyi kutatásai akkoriban születtek, amikor a kocogás őrülete végigsöpört az országon, és a közvélemény az úgynevezett futó mámorát az endorfinok felszabadulásával kezdte összekapcsolni, amelyeket az 1970-es évek közepén fedeztek fel és neveztek el.

Bergland szerint Bostonban, ahol akkoriban a családja élt, a futók fanatikusak voltak; semmilyen eső, hóesés vagy hó nem akadályozta meg őket abban, hogy megszerezzék a napi mozgásadagjukat. A Thorndike-féle hatástörvény alapján („minden állat az örömöt keresi és a fájdalmat kerüli”) apja lelkesen vizsgálta, hogy a futók milyen idegtudományi okokból találnak örömöt az erőteljes testmozgásban, amelyet általában fájdalmasnak érzékelnek.

Bergland apjának állatkísérletei, amelyek azt vizsgálták, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja az emlősök agyának elektrokémiai környezetét, végül nem hoztak érdemi eredményeket. Ennek ellenére megválaszolatlan kutatási kérdései arra ösztönözték Berglandot, hogy továbbra is keresse azokat az empirikus bizonyítékokat, amelyek elősegítik annak megértését, hogy az aerob testmozgás hogyan változtathatja meg az elme működését, és hogy saját megélt tapasztalataiból is tanulságokat gyűjtsön.

Amikor rendszeresen futni kezdett, minden futás előtt és után mentális jegyzeteket készített arról, hogy az erőteljes edzés hogyan befolyásolja elméje működését, és ezeket a megfigyeléseket megosztotta apjával. A futó mámorán és a nagy intenzitású edzés utáni boldogságérzésen túl, nyilvánvalóvá vált, hogy amikor már szinte minden nap futott, Berglandot ez jobb gondolkodóvá tette, míg korábban, amikor nem futott, nehezen ment neki a tanulás.

„Azonban egy év után, amikor a hét legtöbb napján közepes vagy erős tempóban futottam, az agyam átalakult; a memóriám erősebb lett, és a tanulás is könnyebbnek tűnt. A megélt tapasztalatok alapján egyértelmű volt, hogy egy év rendszeres, viszonylag nagy intenzitású aerob edzés növelte az agyam erejét és a kognitív kapacitásomat.”

3 mód, ahogy az aerob intenzitás keverése megváltoztathatja az elme működését

1. Könnyű intenzitás: Elősegíti a gondolati vándorlást és az álmodozást; ez a stresszoldó tempó pihentető és csökkenti a szorongást.
2. Mérsékelt intenzitás: Elősegíti a problémamegoldást és a látszólag egymástól független ötletek közötti pontok összekapcsolását; ez a flow-állapot-élmények pillanatok édes helye a kardióedzés során.
3. Nagy intenzitású : Az olyan kognitív előnyök, mint a beszédkészség és a gyorsabb emlékezés, egy-három órával a nagy intenzitású edzés befejezése után tapasztalhatók. A nagy intenzitású edzések nagyszerűek 60-90 perccel egy állásinterjú vagy egy vizsga előtt.

Egészen a közelmúltig nem sok bizonyítékokon alapuló kutatás támasztotta alá Bergland anekdotikus (fent felsorolt) megfigyeléseit, miszerint a különböző színkódolású aerob intenzitások – könnyű (sárga), mérsékelt (narancssárga), kemény (piros) – kardiózás kiszámítható, dózisfüggő módon módosítja az elme működését.

„Legjobb tudomásom szerint a Dartmouth College legújabb (2022-es) tanulmánya az első a maga nemében, amely rávilágít arra, hogy a könnyű, közepes vagy nagy intenzitású kardióedzések dózis-válasza alapján hogyan lehet konkrét edzésintenzitást előírni a tanulmányi kihívásokkal vagy mentális problémákkal küzdő diákok számára”

– fogalmazott.

Legyünk türelmesek: Időbe telik, amíg a testmozgás javítja az elménk működését

A fizikai aktivitás és a kognitív funkciók közötti kapcsolatról szóló edzéssel kapcsolatos legtöbb tanulmány eddig nem foglalkozott kifejezetten a különböző aerob intenzitásoknak a kognícióra gyakorolt hosszú távú hatásával egy teljes év alatt.

„A legtöbb elsődleges tanulmány a fizikai aktivitást bináris változóként kezeli, amely vagy jelen van, vagy nincs jelen az egyes résztvevőknél. A legtöbb előzetes tanulmány is viszonylag rövid ideig (jellemzően napok vagy hetek nagyságrendjében) követi vagy manipulálja a testmozgást"

– magyarázzák a szerzők.

Hozzáteszik, hogy a fizikai aktivitás, a kognitív teljesítmény és a mentális egészség közötti valódi kapcsolat általában sokkal hosszabb időintervallumban bontakozik ki, mint amit korábban azonosítottak.

Összességében az egyéves vizsgálat során Manning és munkatársai azt találták, hogy az aktív tartózkodás (bármilyen intenzitással) javította a kognitív teljesítményt és jótékonyan hatott a mentális egészségre. Úgy tűnik azonban, hogy a különböző edzésintenzitások eltérő módon hatnak a memóriára.

A kutatók például azt találták, hogy azok az emberek, akik gyakran mozogtak alacsony és közepes intenzitással, hajlamosak voltak jobban teljesíteni az epizodikus memóriafeladatokban. Ezzel szemben a nagy intenzitással edző résztvevők magasabb pontszámot értek el a térbeli memóriafeladatokban.

„Azt találtuk, hogy a fitneszhez kapcsolódó tevékenységek, a memóriateljesítmény és a mentális egészség közötti összefüggések összetettek. Például azok a résztvevők, akik hajlamosak voltak egy bizonyos intenzitású fizikai tevékenységre, hajlamosak voltak arra is, hogy bizonyos memóriafeladatokban jobban teljesítsenek, de másokban rosszabbul. Ez arra utal, hogy a fizikai aktivitás egy formájának vagy intenzitásának gyakorlása nem feltétlenül befolyásolja egyformán (vagy ugyanabba az irányba) a kognitív vagy mentális egészség minden aspektusát”

(Psychology Today)

Nyitókép: Shutterstock