Ha megfelelően gondoskodunk a belünk egészségéről, nemcsak az emésztésünket támogatjuk, de az immunrendszerünket, az agyműködésünket és a szívünk egészségét is. A bélrendszerben élő mikroorganizmusok közössége (más néven bélmikrobióma) ugyanis befolyásolja, hogy a szervezetünk hogyan veszi fel a tápanyagokat, és hogyan termel hormonokat és neurotranszmittereket. Az pedig, hogy mit eszel, minderre hatással van!
Nem titok, hogy az étrend nagy szerepet játszik a bél egészségében, de a legjobb bélbarát ételek közül néhány meglepetést okozhat! Dietetikusok mesélték el, hogy az alábbi, sokszor „rossznak” bélyegzett étel valójában miért nagyon jó a bélrendszerünknek.
Ha tovább olvasnál: 10 keserű étel, amely javítja a bélrendszer egészségét
1. Savanyú káposzta
„A savanyú káposzta vezeti a listámat azokról az ételekről, amelyek rossz hírnévnek örvendenek, de jót tesznek a bél egészségének”
– mondja Lisa Andrews dietetikus. Lehet, hogy aggódsz a nátriumtartalma miatt, de ne becsüld alá ennek a fermentált káposztának a potenciális előnyeit. 70 gramm savanyú káposzta 2 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel (DV) 7%-a! A rost az egyik legfontosabb tápanyag az emésztés szabályozásában és a bélbaktériumok szaporodásának elősegítésében.
„Ha tudatosan fogyasztjuk, a savanyú káposzta nélkülözhetetlen probiotikumokat biztosít, amelyek támogatják a bél és az immunrendszer egészségét”
– mondja Raksha Shah dietetikus. Ezek a probiotikumok, vagyis a jó baktériumok a fermentációs folyamat melléktermékei, amelyek a savanyú káposztának a jellegzetes, pikáns ízét adják.
Ne feledjük, hogy a savanyú káposzta konzerválásakor alkalmazott pasztőrözési folyamat során a hő elpusztítja a probiotikumokat, ezért a nyers savanyú káposzta a legjobb választás a bél egészségének megőrzése érdekében.
„[A savanyú káposzta] felhasználható fűszerként szendvicsekhez a savanyú uborka helyett, vagy sertéshúsra, illetve babételekhez, például feketeszemű babhoz”
– mondja Andrews.
2. Bab
Fotó: Unsplash
A bab jót tesz a szívnek, minél többet eszünk belőle. Ne hagyjuk, hogy a puffadás félelme eltántorítson ettől a tápláló hüvelyes növénytől.
„Bár néha a puffadás miatt kerülik, a bab és a lencse a leghasznosabb prebiotikus élelmiszerek közé tartozik a bélflóra sokszínűségének és ellenálló képességének elősegítésében”
– mondja Shah. Ezek az étrend egyik leginkább alulértékelt rostforrásai is. 30 gramm fekete bab 8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel közel 30%-a.
A szervezetnek időre lehet szüksége, hogy hozzászokjon a rostokhoz, ezért ha a bab még nem alapvető étel a táplálkozásunkban, fokozatosan növeljük a fogyasztását. Ne feledjük, hogy ha enyhe puffadást okoz, az valójában jó jel lehet a bélmikrobiómájának.
„Szerintem a puffadás jó! Azt jelenti, hogy a szervezeted baktériumokat termel a belekben, amelyek táplálják a bélmikrobiómát"
– mondja Andrews.
Ez is érdekelhet: A csípős étel lehet az egészséges bélrendszer megoldása?
3. Burgonya
„A burgonyát gyakran tartják egészségtelennek a magas glikémiás indexe miatt, de főzés és lehűtés után rezisztens keményítő alakul ki benne, amely javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladásokat és támogatja a bélmikrobiális sokféleséget”
– mondja Shah.
Az ellenálló keményítő nem emészthető meg a vékonybélben. Ehelyett a vastagbélben található mikroorganizmusok fermentálják, és jótékony rövid láncú zsírsavakat képeznek belőle. Ezek felelősek az ellenálló keményítő fogyasztásával járó számos előnyért.
A főtt és lehűtött burgonya egyik finom felhasználási módja a burgonyasaláta!
4. Fehér rizs
Fotó: Noppadon stocker/Shutterstock
A burgonyához hasonlóan a fehér rizs is rossz hírnévnek örvend, mert finomított szénhidrát. Ugyanakkor ez is jó forrása a bélbarát rezisztens keményítőnek.
„A rizs főzése és lehűtése növeli a rezisztens keményítő tartalmát, így maximalizálva a rostbevitelt. Szóval, ne dobjuk ki a maradék rizst!”
– mondja Ana Pruteanu, regisztrált dietetikus.
Kutatások kimutatták, hogy a rizs lehűtése és újramelegítése nemcsak a bél egészségére, hanem a vércukorszintre is jótékony hatással van. Egy tanulmányban frissen főzött fehér rizst és 24 órán át lehűtött, majd újramelegített fehér rizst hasonlítottak össze. Az 1-es típusú cukorbetegeknél a lehűtött fehér rizs fogyasztása után alacsonyabb vércukorszint-emelkedést figyeltek meg, mint a frissen főzött fehér rizs esetében. Ez a rezisztens keményítőben található különbségeknek köszönhető.
5. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a kelkáposzta, a retek és a fehérrépa.
„A keresztesvirágú zöldségek gyakran kapnak rossz hírnevet, mert egyeseknél puffadást okozhatnak. Ez igaz, de ez nem jelenti azt, hogy az embereknek nem szabad fogyasztaniuk őket”
– mondja Alyssa Smolen dietetikus.
Valójában tanulmányok kimutatták, hogy kéntartalmú vegyi anyagaiknak köszönhetően a keresztesvirágú zöldségek segíthetnek csökkenteni a vastagbélrák kockázatát.
„A keresztesvirágú zöldségek rostokban gazdagok, amelyek elengedhetetlenek a jó bél egészségének fenntartásához és a bélbaktériumok táplálásához”
– mondja Smolen. Például 100 gramm kelbimbó 3 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 10%-a. Ha érzékenyek vagyunk ezekre a zöldségekre, fogyasszuk kisebb adagokban őket.
6. Csokoládé
Fotó: Unsplash
Ha vacsora után szeretünk bekapni valami édeset, válasszunk egy darabka étcsokoládét. Jót tehet a bélflórának.
„Az étcsokoládé polifenolokat tartalmaz, amelyek táplálják a jótékony bélbaktériumokat és segítenek csökkenteni a bélgyulladást”
– mondja Shah.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az egészséges felnőttek, akik három héten át minden nap 30 gramm 85%-os kakaótartalmú csokoládét ettek, változatosabb bélmikrobiómával rendelkeztek, mint azok, akik nem ettek csokoládét. A csokoládé prebiotikumként hatott, elősegítve a jótékony bélbaktériumok szaporodását és fejlődését. Ugyanez nem volt igaz a 70%-os kakaótartalmú csokoládéra, valószínűleg azért, mert az nem tartalmaz annyi kakaó-polifenolt.
Nyitókép: PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock
