7 mindennapi stratégia, ami jótékonyan hat a bélrendszeredre

A Mintel piackutató ügynökség 2021-ben végzett felmérésében az Egyesült Államokban ötből közel három ember azt mondta, hogy olyan ételeket próbál fogyasztani, amelyek egészségesebb bélrendszert biztosítanak számára. A TikTok-on a bél-egészség tartalmak annyira elterjedtek, hogy saját hashtagjük van (#guttok), amely milliárdos nézettséggel bír. Mindez azt mutatja, hogy bélsegítőkre rengeteg embernek van szüksége − és az egészségipar le is csapott az igényre.

Rengeteg jogos aggodalom is táplálja a hype-ot. Kezdjük azzal, hogy a kutatások szerint az amerikaiak kétharmada küzd olyan emésztőrendszeri tünetekkel, mint a puffadás, a gyomorégés, a hasmenés és a székrekedés. Ezek aztán az olyan mindennapi tevékenységeinket befolyásolják, mint a jó étkezés, a rendszeres kakilás, vagy akár a szex. Arról nem is beszélve, hogy egyre több kutatás köti össze a bélrendszeredet a jólléted más aspektusaival, például a mentális állapotoddal és az immunrendszereddel, így nem túlzás azt állítani, hogy ha megadod a bélrendszerednek, amire szüksége van, az pozitív hatásokat indíthat el az egész testedben.

A trükk az egészben az, hogy nincs egyféleképpen kialakítva az egészséges bélrendszer. A „jó” emésztőrendszeri egészség csak annyit jelent, hogy „nem gyötörnek a bélrendszerrel kapcsolatos tünetek”. Ezért sajnos nincs olyan probiotikus étrend-kiegészítő, amelyet gyors megoldásként szedhetünk, mondja Dr. Olufemi Kassim, gasztroenterológus. A bélrendszer egészségének javítása inkább úgy néz ki, mint az emésztőrendszerében már élő jó baktériumok ápolása.

De a gasztroenterológusok szerint van egy pár mindennapi stratégia, amit megtehetsz a bélrendszered egészségének javítása érdekében, mutatjuk is, melyek ezek.

​1. Fogyassz sok rostot!

Ha a bélrendszer egészsége a színpad, a rostoké a főszerep. Minden szakértő azt ajánlja, hogy növeljük a rostbevitelt (vagyis a növényi szénhidrátokat, amelyeket nem tudunk könnyen megemészteni), mégpedig úgy, hogy több rostban gazdag ételt fogyasztunk, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket.

Az oldhatatlan rostok nagyobb tömegűvé teszik a székletet, és így tovább tolják azt, hogy ne legyen székrekedésed.
Más típusú rostok, mint például az oldható rostok üzemanyagként szolgálhatnak a vastagbélben élő probiotikumok számára, lehetővé téve számukra, hogy túlerőben legyenek, és legyőzzék a rosszfiúkat. A kutatások is azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend lehetővé teszi, hogy az olyan támogató baktériumtörzsek, mint a Bifidobaktériumok és a Lactobacillusok elszaporodjanak, míg a betegséget okozó baktériumtörzsek visszaszorulnak.

Megjegyzés: a rostokat fokozatosan érdemes beépíteni az étrendbe, különben kellemetlen gázokat tapasztalhatunk.

​2. Jöhetnek a növényi ételek!

Persze, a mindennapi étkezések megváltoztatása érdekessé teszi az életet, és segít elkerülni a rettegett étkezési rutint, de a bélmikrobiomodat is támogathatja. Kiderült, hogy minél többféle növényt tudsz beépíteni az étrendedbe, annál változatosabb lesz a bélflórád. A kutatók azt feltételezték, hogy a kreatív étkezők étrendjében jelen lévő további rostfajtákat különböző baktériumtípusok erjesztették − vagyis többféle baktériumtörzs tudott virágozni.

A különböző fitokemikáliák, köztük a polifenolok is szerepet játszanak ebben, melyek antioxidánsként ismertek, de újabb kutatások szerint a barátságos bélbaktériumok is fermentálják őket, ami tovább támogatja az egészséges mikrobiomot.

​3. Hidratálj jól!

Ha elegendő vizet iszol, az megolajozza a tápcsatornádat, így a dolgok könnyebben csúsznak. Nem feltétlenül kell megcéloznod a napi nyolc pohár keményen megszabott mennyiséget, de jó ötlet, ha tartasz magad mellett egy újratölthető palackot, és igyekszel rendszeresen kortyolgatni belőle. A folyadékhiány által kiváltott vagy súlyosbított székrekedés elkerülése talán a legnyilvánvalóbb előnye a bélrendszer egészségének. És ez még inkább érvényes, ha növényi ételeket fogyasztasz: a rostok az emésztőrendszerben a vízhez kötődve mozgatják a dolgokat, így ha nem pótoltad a folyadékot, de sok gyümölcsöt és zöldséget ettél, dugulás alakulhat ki.

A megfelelő folyadékpótlás biztosítja, hogy továbbra is a megfelelő mennyiségű nyálad termelődjön, ami segíthet kordában tartani a gyomorégést is.

​4. Kerüld az antibiotikumok szedését, kivéve, ha fel vannak írva!

Előfordulhat, hogy antibiotikumokra van szükséged, hogy elpusztíts egy rossz baktériumtörzset, például torokgyulladást, bizonyos típusú tüdőgyulladást vagy húgyúti fertőzést. Mivel azonban a legtöbb elterjedt antibiotikum széles spektrumú, gyakran a jó bélbaktériumok nagy részét is kiütik, ezért csak akkor szedjünk antibiotikumokat, ha azok feltétlenül javallottak. Az antibiotikum-kúra következtében a bélrendszer mikrobiomja felborulhat, ami lehetővé teheti az olyan rossz szereplők, mint a C.difficile baktérium elszaporodását.

​5. Hetente néhányszor végezz aerob mozgást!

Nem csak az izmaidat dolgoztatod meg, amikor sportolsz; a fizikai aktivitás a beleidet is beindíthatja. Bármilyen mozgás segíthet abban, hogy a belek szabályosak maradjanak, és megelőzd a székrekedést, szemben az ülőmunkával. Dr. Simoes szerint egyre több kutatás is összekapcsolja a testmozgást a bélmikrobiom pozitív változásával. A témával kapcsolatos tanulmányok 2023-as elemzése szerint a heti háromszor-ötször 30-90 perces aerob edzés a baktériumok sokféleségének nagyobb növekedését eredményezi, mint a kevesebb vagy több edzés.

​6. Próbáld meg lecsökkenteni a stresszt az életedben!

Ha volt már olyan,, hogy stressz okozta hasmenéssel vagy székrekedéssel küzdöttél, akkor tudod, hogy a bélrendszered rosszul reagálhat a lelki felfordulásokra Ennek oka a bél-agy tengellyel függ össze: a tápcsatorna és az agy között folyamatosan visszajelzések áramlanak, így érzékeljük az éhséget és a jóllakottságot − a stressz azonban egy kis káoszt idéz elő ebben a hurokban. Így a normális bélmozgások, amelyeket egyébként nem veszünk észre, hasi fájdalomként jelentkezhetnek. A stressz a belek különböző részeinek görcsét is kiválthatja, túl gyorsan vagy túl lassan mozgatva a kakit.

Hosszabb távon a stressz még a megbízható mikrobiomot is megváltoztathatja − potenciálisan növelve a rossz és a jó baktériumok arányát −, és gyengítheti a bélbolyhokat, így a káros baktériumok könnyebben beszivároghatnak a vérbe. Mindez azt jelenti, hogy szívességet teszel a bélrendszerednek, ha tudatosan törekszel a stressz-szinted csökkentésére, akár néhány perc meditációval vagy földelési technikákkal, jógával.

​7. Feküdj le időben!

A stresszhez hasonlóan a kevés alvás is felboríthatja a bélrendszeredet. Arról nem is beszélve, hogy az olyan emésztőrendszeri betegségben szenvedők, mint az IBS vagy a gyulladásos bélbetegség (mint a Crohn-betegség vagy a fekélyes vastagbélgyulladás), a rossz alvás hatására általában rosszabb tüneteket tapasztalnak. Bár a tudósok még mindig nem tudják, hogy az alváshiány miért járhat rossz következményekkel a bélrendszerre nézve, valószínűleg a szervezet stresszre adott válaszreakciójával függ össze. Az alváshiány felboríthatja az idegrendszer egyensúlyát, túlságosan aktiválhatja a szimpatikus („harcolj vagy menekülj”) rendszert, és megnövelheti a kortizolszintet − mindezek pedig gyulladást indíthatnak el, ami káros lehet a bélrendszerre.

Forrás: Glamour UK

Nyitókép: Shutterstock