6 egészséges mag, amit érdemes beiktatni az étrendedbe az új évben
A magvak gyakran háttérbe szorulnak a „szuperélelmiszerek” rangsorában, pedig valódi tápanyagbombák. Bár kisebbek és kevésbé látványosak, mint a leveles zöldségek vagy a hüvelyesek, rengeteg rostot, egészséges zsírt, fehérjét és gyulladáscsökkentő antioxidánst tartalmaznak. Emellett vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, így hatékonyan támogatják a szervezet mindennapi működését. Az alábbi hat mag a kutatások és dietetikusok szerint is a legegészségesebb választás.
A hamburgerzsemlék tetejéről ismert szezámmag jóval többet tud annál, mint amit elsőre gondolnánk. Kutatások szerint rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az összkoleszterin- és trigliceridszintet, részben gyulladáscsökkentő hatású vegyületeinek köszönhetően. A fekete szezámmag különösen gazdag antioxidánsokban, és egyes vizsgálatok szerint hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez is. Húsos és növényi fehérjés ételekhez, lepénykenyérhez vagy salátához szórva is remek.
Az apró chiamagok igazi tápanyagkoncentrátumok: rostot, fehérjét, antioxidánsokat, egészséges zsírokat és csontvédő ásványi anyagokat tartalmaznak. Kutatások szerint csökkenthetik az oxidatív stresszt, javíthatják a vérzsírértékeket és a vérnyomást. Egy friss tanulmány arra is rámutatott, hogy a chiamagok új élelmiszerek tápértékének növelésére is alkalmasak. Vízbe áztatva, pudingként vagy más ételekhez keverve is könnyen fogyaszthatók.
A diófélék fogyasztása jelentősen csökkentheti a demencia kockázatát
A tökmag nem csak az őszi-téli időszak kedvence. Nyersen vagy pirítva is finom, és kiemelkedően gazdag ásványi anyagokban. Kutatások szerint segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében, emellett kiváló növényi fehérjeforrás. A chiamaghoz hasonlóan növényi tej is készíthető belőle, amely további feldolgozásra is alkalmas.
A lenmag az egyik legismertebb szívbarát mag. Magas rosttartalma hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, lignántartalma pedig antioxidáns hatású, és egyes daganatos betegségek kockázatát is mérsékelheti. Kutatások szerint a lenmagolaj csökkentheti a gyulladást, a vérnyomást és javíthatja az inzulinérzékenységet. A lenmagpor jótékony hatással lehet a bélflórára, a nem alkoholos zsírmájra és a hormonális egyensúlyra is. Joghurtba, müzlibe keverve vagy vegán tojáshelyettesítőként is használható.
A kendermag nemcsak fehérjében és rostban gazdag, hanem olyan bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak. Egyes kutatások szerint a szív- és érrendszer védelmében még a chiamagnál és a lenmagnál is kiegyensúlyozottabb hatást nyújthat. Emellett javíthatja a bélflóra sokféleségét, és kapcsolatba hozták olyan állapotok enyhítésével is, mint az alvászavarok vagy a premenstruációs tünetek. Enyhe, diós íze miatt könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe.
A napraforgómag – különösen csíráztatott formában – megfizethető és tápanyagokban gazdag növényi fehérjeforrás. Egy tanulmány szerint béta-szitoszterol-tartalma csökkentheti az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának kockázatát. A kutatók jelenleg azt is vizsgálják, hogyan lehet a napraforgó-feldolgozás melléktermékeit további táplálkozási célokra hasznosítani.
