1. Mozogjunk céltudatosan

A csontok egészségének megőrzésében a rendszeres mozgás a leghatékonyabb „gyógymód”. Érdemes heti legalább kétszer valamilyen intenzívebb testmozgást beiktatni, de már az apró, mindennapi tevékenységek, mint a lépcsőzés vagy a bevásárlózacskó cipelése is sokat számítanak. Az alacsonyabb intenzitású mozgások, például a gyors séta, a helyben menetelés vagy a lépcsőzés szintén kiválóan támogatják a csontok erősségét. Emellett az izmok erősítése is kulcsfontosságú: minden alkalommal, amikor izmainkat megdolgoztatjuk, csontjaink is erősödnek.

2. Ásványianyagokban gazdag, egészséges étrend

A csontok egészségéhez és erősségének megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel: kalcium, fehérje, magnézium, K-vitamin és más fontos ásványi anyagok. A fehérje támogatja az izomépítést, ami közvetve erősíti a csontokat, míg a K-vitamin aktiválja a csontsejtek termelését. A szójából készült ételek, például a tofu vagy az edamame rendkívül hasznosak lehetnek, mert lassíthatják a csontvesztést a menopauza után is. Sokan nem tudják, de a D-vitamin a kalcium legjobb társa: biztosítja, hogy a kalcium valóban a csontokba épüljön be. Érdemes tehát minél több D-vitaminban gazdag ételt fogyasztani, például lazacot, dúsított tejet vagy joghurtot, és szükség esetén kiegészítőkkel pótolni a hiányzó mennyiséget.

3. Együk rendszeresen szilvát

Kutatások szerint a szilva hozzájárulhat a csontok sűrűségének megőrzéséhez, akárcsak a tejtermékek, leveles zöldségek vagy dúsított növényi italok. A szilva polifenol- és bórtartalma segítheti a csontépítést és csökkentheti a csontvesztést. Próbáljuk a gyümölcsöt turmixba keverni, salátákba aprítani, de fogyaszthatjuk nyersen is.

4. Figyeljünk a nátriumbevitelre

A túlzott sófogyasztás csökkentheti a kalcium megtartását, ami hosszú távon gyengítheti csontjainkat. Érdemes mérsékelni a feldolgozott ételek mennyiségét, és inkább gyógynövényekkel, citrusokkal vagy ecettel ízesíteni. Mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéjét, hogy tudatosan kerüljük a túlzott nátriumbevitelt. Ízesítéshez bátran használjunk fűszereket, chiliporokat, aromás olajokat, fokhagymát vagy gyömbért, így só hozzáadása nélkül is gazdag, ízletes ételeket készíthetünk.

5. Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról

A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, ám sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez csupán ételekből vagy napsütésből. Rendszeres, rövid napozás, D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása, illetve szükség esetén mérsékelt kiegészítés segíthet pótolni a hiányt, és támogatja csontjaink egészségét.

6. Fordítsunk időt a pihenésre

Az alvás és a pihenés elengedhetetlen az erős csontok megőrzéséhez. Alvás közben a testünk regenerálja a szöveteket, egyensúlyban tartja a hormonokat, amelyek a csontok megújulásáért felelősek. Különösen a menopauza környékén, amikor a hormonális változások jelentősen befolyásolják a csontsűrűséget, a tudatos táplálkozás és az egészséges életmód segíthet mérsékelni a csontvesztés hatásait.

7. Alakítsunk ki egy rutint

Az erős csontok nem egyik napról a másikra alakulnak ki. Hetente szánjunk néhány percet arra, hogy áttekintsük mozgásunkat és étrendünket. Tegyük fel magunknak a kérdést: mozogtunk eleget? Fogyasztottunk elegendő kalcium- és D-vitaminban gazdag ételt? A kisebb, következetes lépések hosszú távon sokkal többet érnek, mint az alkalmi, nagy erőfeszítések.