Ennyi kalóriát kell csökkenteni minden nap a fogyáshoz
Annak meghatározásához, hogy mennyi energiára (kalóriára) van szüksége a szervezetnek, ki kell számolni a teljes napi energiafelhasználását (TDEE). Ez az alapanyagcsere-ráta (BMR) – a szervezet anyagcsere-folyamatainak nyugalmi állapotban történő fenntartásához szükséges energia – és a fizikai aktivitási szintedből tevődik össze.
Ha napi 500-1000 kalóriával csökkentjük az energiabevitelt (vagy növeljük a testmozgás révén elégetett mennyiséget), akkor hetente körülbelül háromnegyed kiló súlycsökkenést érhetünk el.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy még a kis kalóriadeficit (napi 100-200 kalória) is hosszú távú, fenntartható fogyási sikerhez vezethet. Bár rövid távon nem biztos, hogy annyi súlyt veszítünk, ha csak kis mértékben csökkentjük a kalóriabevitelt minden nap, ezek a fokozatos csökkentések hatékonyabbak, mint a drasztikus csökkentések, mivel általában könnyebb betartani őket.
A kalóriabevitel csökkentésével a szervezet BMR-je gyakran csökken – ezt a jelenséget adaptív termogenezisnek nevezik., amely lelassítja a fogyást, hogy a szervezet energiát tudjon tartalékolni válaszul arra, amit éhezésnek érzékel. Ez súlyvesztési platóhoz vezethet, még akkor is, ha a kalóriabevitel továbbra is csökkentett marad.
A kalóriacsökkentés hormonális változásokhoz is vezethet, amelyek befolyásolják az anyagcserét és az étvágyat. Például az anyagcserét szabályozó pajzsmirigyhormonok csökkenhetnek, ami lassabb anyagcserét eredményez. Emellett a leptinszint is csökken, ami csökkenti a jóllakottságot, fokozza az éhséget és csökkenti az anyagcserét.
Az „éhséghormonként” ismert ghrelin szintén megemelkedik, amikor a kalóriabevitel csökken, így jelezve az agynak, hogy serkentse az étvágyat és növelje az ételbevitelt. A magasabb ghrelinszintek miatt kihívást jelent a csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntartása, mivel a szervezet folyamatosan éhesebbnek érzi magát.
A vércukorszintet és a zsírraktározást szabályozni segítő inzulin érzékenysége javulhat a kalóriabevitel csökkentésével. Néha azonban az inzulinszint ehelyett csökken, ami befolyásolja az anyagcserét, és a napi energiafelhasználás csökkenéséhez vezet.
A kortizol, a stresszhormon is megugorhat, különösen, ha jelentős kalóriadeficitben vagyunk. Ez lebonthatja az izmokat, és zsírvisszatartáshoz vezethet, különösen a gyomorban. Végül, az olyan hormonok, mint a peptid YY és a kolecisztokinin, amelyek miatt teltségérzetet érzünk, ha már ettünk, csökkenhetnek, ha csökkentjük a kalóriabevitelt, ezáltal éhesebbnek érezhetjük magunkat.
Több dolgot is tehetünk annak érdekében, hogy kezeljük ezeket az anyagcsere-adaptációkat, így folytathatjuk a fogyást.
Fogyókúrás stratégiák
Az izomtömeg fenntartása (akár ellenállásos edzéssel, akár sok fehérje fogyasztásával) elengedhetetlen a fogyást lassító élettani alkalmazkodások ellensúlyozásához. Az izom ugyanis a zsírszövethez képest több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, ami segíthet enyhíteni a csökkent anyagcserét.
A fokozatos kalóriaszűkítés (a napi kalóriák napi 200-300 kalóriával való csökkentése), a tápanyagdús ételekre (különösen a magas fehérje- és rosttartalmúakra) való összpontosítás és a rendszeres étkezések szintén segíthetnek e hormonális kihívások enyhítésében.
Íme, néhány egyszerű stratégia, amely segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt:
1. Az adagok szabályozása: Az adagok méretének csökkentése egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Használjon kisebb tányérokat vagy mérje ki az adagok méretét, hogy segítsen csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
2. Egészséges cserék: a magas kalóriatartalmú élelmiszerek helyettesítése alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákkal segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt anélkül, hogy hiányérzetet okozna. Például a cukros nassolnivalók gyümölcsökkel való helyettesítése vagy az üdítő vízzel való kicserélése jelentős változást jelenthet a kalóriabevitelben. A rostban gazdag élelmiszerek szintén csökkenthetik az étkezés kalóriasűrűségét.
3. Tudatos étkezés: Ez magában foglalja az éhség- és jóllakottságjelzésekre való odafigyelést, a lassú étkezést és a figyelemelterelés elkerülését az étkezés során. Ez a megközelítés segít megelőzni a túlevést, és elősegíti a táplálékbevitel jobb ellenőrzését.
4. Időszakos böjtölés: az étkezés meghatározott ablakokra való korlátozása csökkentheti a kalóriabevitelt, és pozitív hatással lehet az anyagcserére. Az időszakos böjtnek különböző típusai léteznek, de az egyik legegyszerűbb típus az étkezési időpontok egy meghatározott időablakra korlátozása (például csak 12 és 20 óra között étkezés). Ez csökkenti az éjszakai nassolást, így különösen hasznos, ha hajlamos vagy késő este előkapni a nassolni valókat.
Nyitókép: Shutterstock
