A legjobb gyulladáscsökkentő élelmiszerek, amiket még szeretni is fogunk
A gyulladás szükséges testi folyamat, mely lehet jó és rossz is. Elengedhetetlen a szervezet védekezéséhez a fertőzések és sérülések ellen, azonban a krónikus gyulladás olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a szívbetegségek. A krónikus gyulladás a stresszel, az alacsony aktivitási szinttel és a gyulladást okozó élelmiszerekkel kombinálva tovább ronthatja az egészségi kockázatot, így az étrend megváltoztatása jelentős pozitív hatás okozhat.
Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és fűszerek gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak, és segíthetnek a gyulladás csökkentésében. A gyulladáscsökkentő élelmiszerek listáján a következők szerepelnek:
- bogyós gyümölcsök, cseresznye és szőlő
- olajos halak
- brokkoli
- avokádó és olívaolaj
- zöld tea
- paprika és paradicsom
- kurkuma
Bogyós gyümölcsök, cseresznye és szőlő
A bogyós gyümölcsök magas polifenol-koncentrációval rendelkeznek, így csökkenthetik az oxidatív stresszt és a gyulladást, amelyek gyakran a cukorbetegség, az idegrendszeri, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák vezető okai.
Egy 2018-as kutatási áttekintés szerint a bogyókban található fitokemikáliák segíthetnek késleltetni a rák kialakulását és progresszióját. Egy másik vizsgálatban azoknál a túlsúlyos felnőtteknél, akik epret ettek, alacsonyabb volt a szívbetegséggel összefüggő specifikus gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik nem ettek.
Az antociánokban és katechinekben is gazdag cseresznye előbbiek miatt szintén csökkenti a gyulladást. Egy 2019-es, idősebb felnőttek körében végzett vizsgálat szerint azoknál, akik 12 héten keresztül naponta 500 ml cseresznyelevet fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt a gyulladásos CRP marker szintje. A CRP egy olyan fehérje, amely a vérben található, és amelynek szintje gyulladásra adott válaszként emelkedik.
Olajos halak
Az olajos halak, például a makréla, a szardella, a szardínia és a lazac kiváló fehérje- és hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) forrása.
A DHA egészségre gyakorolt hatásainak szisztematikus áttekintése megállapította, hogy csökkenti a gyulladást, amely egyébként olyan egészségügyi állapotokhoz vezethet, mint a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a kognitív zavarok, például a kognitív hanyatlás és a depresszió. A szervezet az omega-3 zsírsavakat maresinek, resolvinek és proteinek nevű vegyületekké metabolizálja, melyek csökkentik a gyulladáskeltő anyagok felszabadulását.
Brokkoli
A brokkoli, valamint más keresztesvirágú zöldségek, például a kelkáposzta, a káposzta és a karfiol a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával áll kapcsolatban, a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatása miatt.
A brokkoli szulforfánban, egy olyan antioxidánsban gazdag, amely csökkenti a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a citokinek és a nukleáris faktor kappa B (NF-κB) szintjét, amelyek olyan molekulák, amelyek a gyulladást irányítják a szervezetben.
Avokádó és olívaolaj
A szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrásai, köztük a szervezet gyulladásos reakciójának mérséklésében potenciálisan segítő alfa-linolsavé. Az avokádó és olívaolaj emellett karotinoidokat és tokoferolokat tartalmaz, amelyek a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével hozhatók összefüggésbe.
Ezenkívül az avokádóban található klorogénsav csökkentheti a gyulladást az újonnan képződő bőrsejtekben, míg az olívaolaj oleokantált tartalmaz, egy antioxidánst, amelyet olyan gyulladáscsökkentő gyógyszerekhez hasonlítottak, mint az ibuprofen. A kutatások szerint a mediterrán étrend követése és az extra szűz olívaolajjal való kiegészítés jelentősen csökkentheti a gyulladásos markereket.
Zöld tea
A zöld tea fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más betegségek kockázatának csökkenésével. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak, különösen az EGCG (epigallokatechin-3-gallát) nevű anyagnak köszönhetően csökkenti a gyulladáskeltő citokinok termelését és a sejtekben lévő zsírsavak károsodását.
Paprika, paradicsom
Magas van C-vitamintartalmuk mellet erős gyulladáscsökkentőt hatású antioxidánsokat tartalmaznak. A paprikában lévő kvercetin nevű antioxidáns csökkentheti a krónikus betegségekkel, például a cukorbetegséggel összefüggő gyulladást, valamint a gyulladást potenciálisan csökkentő és az egészségesebb öregedést támogató szinapinsavat és a ferulasavat.
A paradicsom magas likopintartalmú, mely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező antioxidáns. Ez csökkenti a gyulladáskeltő vegyületeket, amelyek számos ráktípussal állnak kapcsolatban.
Kurkuma
A kurkumában lévő kurkumin erős gyulladáscsökkentő vegyület, mely csökkenti az ízületi gyulladással és a cukorbetegséggel kapcsolatos gyulladást.
Nyitókép: Shutterstock
