Szinte mindannyiunknak szüksége lenne több rostra. Annak ellenére, hogy napi 28-34 gramm rostot kellene fogyasztanunk, 10-ből kevesebb mint 1 ember tesz így. Ez nem csak az emésztőrendszerünk egészségére jelent gondot, a rostok védelmet nyújtanak a súlygyarapodás ellen is, és segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.
Természetesen, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabpehely is segíthetnek. Egy fél csésze száraz zab például 4 gramm rostot biztosít. Egyes gyümölcsök azonban még több rostot tartalmaznak, mint egy tál zabpehely, ráadásul tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.
Az Egyesült Államok Földművelésügyi Minisztériuma (USDA) nagyjából napi 2 csésze (kb. 240 gramm) gyümölcsöt javasol nőknek és 2,5 csészényit (300 gramm) férfiaknak.
1. Avokádó
Fotó: Unsplash
1 avokádó = 10 gramm rost
Az avokádó olyan sokoldalú és ízletes, hogy szinte mindenféle receptben felhasználhatjuk, a salátáktól kezdve a turmixokon át a guacamole-ig. Nem csoda, hogy olyan népszerűek – 2000 és 2020 között a globális avokádófogyasztás megháromszorozódott, 6 milliárd fontról 18 milliárd fontra.
Egészségügyi szempontból az avokádó szívbarát zsírjairól lehet leginkább ismert, de a benne lévő rostok ugyanolyan fontosak lehetnek, különösen a bélrendszer egészsége szempontjából. Például a kutatások kimutatták, hogy az avokádó rostja elősegítheti a jó bélbaktériumok növekedését. Ez viszont rövid szénláncú zsírsavaknak nevezett vegyületek termelődéséhez vezethet, amelyek táplálják a bélrendszert és megvédik a gyulladástól.
2. Szeder
Fotó: Unsplash
1 csésze = 8 gramm rost
A szeder is tele van tápanyagokkal és egészségjavító vegyületekkel, köztük antioxidánsokkal, például antocianinokkal, ellagitanninokkal, flavonolokkal és flavanolokkal. Ezek az erős vegyületek segítenek letiltani a betegségeket okozó szabad gyököket, amelyek olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a szívbetegség és a rák.
Ezenkívül a szeder bőséges C-vitaminja (a napi szükséglet körülbelül egyharmada csészénként) még több antioxidáns hatást biztosít, és szintén fokozza a vas felszívódását.
3. Málna
Fotó: Unsplash
1 csésze = 8 gramm rost
A szederhez hasonlóan a málna is a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik, emellett tele van védő antocianinokkal, flavanolokkal és ellagitanninokkal. Ezek együttesen erős betegségmegelőző tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Egy, a málnafogyasztás cukorbetegségre és prediabéteszre gyakorolt hatására összpontosított tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 1-1½ csésze málna elfogyasztása jótékony hatással lehet a vércukor-, inzulin- és koleszterinszintre a krónikus betegségek kockázatának kitett embereknél.
Ez is érdekelhet: 7+2 gyümölcs, amit érdemes reggelire fogyasztani
4. Körte
Fotó: Unsplash
1 közepes körte = 6 gramm rost
Egy körte a rost napi értékének nagyjából 20%-át biztosítja.Ez 30%-kal több, mint egy átlagos alma nagyjából 4 gramm rosttartalma. Emellett gazdag szorbitban, egy cukoralkoholban, amelynek természetes hashajtó hatása van, így székrekedés esetén ajánlott körtét fogyasztani.
5. Gránátalma
Fotó: Unsplash
1 csésze gránátalma = 7 gramm rost
A gránátalma húsa tele van rosttal, amely gazdag fitokemikáliákban, köztük antocianinokban, tanninokban és flavonoidokban, amelyekről kimutatták, hogy antioxidáns, gyulladásgátló és rákellenes tulajdonságokat fejtenek ki, és védenek a szívbetegségek ellen. A kutatások azt is kimutatták, hogy a gránátalma polifenoloknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását, így az a bél egészsége szempontjából is előnyös.
Nyitókép: Shutterstock
