4 étel, amely több kalciumot tartalmaz, mint egy adag sajt
A kalcium alapvető ásványi anyag, amely erőssé teszi csontjainkat és fogainkat, támogatja a véralvadást, az idegi működést, és részt vesz a hormonháztartás szabályozásában is. Bár a klasszikus forrásai közé tartozik a tej és a sajt, valójában számos más étel és ital még több kalciumot tartalmaz, ráadásul egy sor további egészségvédő hatóanyaggal is kiegészíti étrendünket.
Kalciummal dúsított narancslé
A narancs is tartalmaz kalciumot, de egy pohár (kb 2 dl) kalciummal dúsított narancslé ennél jóval többet, körülbelül 300 mg-ot biztosít. Egyes márkák D-vitaminnal is kiegészítik, amely elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. Ez azért is fontos, mivel sokan nem fogyasztunk elegendő D-vitamint.
A kalciummal dúsított narancslé fogyasztható reggelire vagy ebédhez, de tökéletes smoothie-kban, salátaöntetekben, marinádokban vagy mocktailekben is. Érdemes olyan márkát választani, amely kalcium-citrát formájában tartalmazza a tápanyagot, mert ez felszívódás szempontjából a tejhez hasonlóan hatékony.
Joghurt
A görög típusú, sűrített joghurt magas fehérjetartalmáról ismert, de a hagyományos, alacsony zsírtartalmú joghurt még előnyösebb kalcium szempontjából. Egy adag (kb. 245 g) sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 448 mg kalciumot biztosít, míg egy 45 grammos adag Cheddar-sajt körülbelül 300 mg-ot tartalmaz. A joghurt emellett B-vitaminokban, magnéziumban, foszforban, káliumban, cinkben és fehérjében gazdag. Ráadásul a joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélflóra egészségét és az immunrendszert.
A joghurtot számtalan módon fogyaszthatjuk: fehérjetartalmú turmix alapjaként, zabkása kiegészítőjeként vagy akár a főételek tetejére kanalazva is. Sőt, sós ételeknél, vagy chilihez, tejföl helyettesítőjeként is remekül működik, extra tápanyagokat adva a fogáshoz.
Főtt fodros kel
A főzés hatására a fodros kel jelentősen összeesik, ezért ugyanannyi mennyiség kalciumtartalma koncentráltabbá válik. 70 gramm nyers kel körülbelül 84 mg kalciumot biztosít. A zöldség emellett gazdag rostokban, K-vitaminban és antioxidáns karotinoidokban is. Érdemes azonban tudni, hogy a kel oxalátokat is tartalmaz, amelyek mérsékelhetik a kalcium felszívódását a vékonybélben. Szerencsére a főzés csökkenti az oxaláttartalmat, így javítva a kalcium hasznosulását. Az elkészítés során kis mennyiségű egészséges zsiradék, például olívaolaj hozzáadása tovább fokozza a zsírban oldódó vitaminok, így a K-vitamin felszívódását.
Kalciummal dúsított növényi tejek
Bár a tehéntej gazdag kalciumban, számos dúsított növényi ital (mandula- vagy szójatej) is jelentős mennyiséget tartalmazhat. Sok dúsított növényi ital akár 420-450 mg kalciumot ad egy pohárban. Fontos azonban ellenőrizni a címkét, mert a kalcium felszívódása az adott típustól függhet: a kalcium-karbonát a tehéntejhez hasonlóan jól hasznosul, míg a trikalcium-foszfát már kevésbé.
