5 tanulható készség, amitől magabiztosabbá válsz

Vajon a szomszédnak mondott megjegyzések bármelyike asszertív-e?

1. Ha nem bánja, lehalkítaná a zenét?

2. Azonnal halkítsa le a zenét.

A válasz nem.

Sokan gyakran azt gondoljuk, hogy az asszertivitás azt jelenti, kiállunk magunkért és kimondjuk, amit gondolunk és érzünk. Ha ez lenne a teljes történet, akkor a második kijelentés talán asszertívnak tekinthető. De valójában inkább agresszív, mert követelőző módon mondjuk, ami megnehezíti a címzett számára, hogy befogadja és meghallja az üzenetet.

Az első kijelentés megpróbál asszertív lenni, de nem sikerül, mert passzív jellege miatt a címzett túl könnyen elveti az elhangzott üzenetet. Nem hangzik fontosnak, pedig valószínűleg az is.

Gondoljunk az asszertivitásra egy kontinuumon: az egyik végponton túl gyengének tűnünk, és az üzenetet nem veszik komolyan, a másik végponton pedig túl erősnek tűnünk, és a másik fél védekezővé válhat.

Az asszertivitás egyik végpontra sem esik, hanem a középsőre. Az igazi asszertivitás valójában a következőket jelenti: az érzéseink és szükségleteink kedves, tiszteletteljes módon történő kifejezése, ami nagyobb valószínűséggel teszi lehetővé, hogy meghallgassák őket.

Az asszertivitás készséget és gyakorlatot igényel. Ez nem olyasmi, ami a legtöbbeknek könnyen megy, ezért ha ez nehéz a számunkra, tudnunk kell, hogy a készségeink megerősíthetők. Az asszertivitási készségek fejlesztésének egyik leghatásosabb módja, ha elkezdjük komolyabban venni saját érzéseinket és érzelmi szükségleteinket. Ez azonban nem jön természetesen azok számára, akik gyermekkori érzelmi elhanyagolásban nőttek fel.

A gyermekkori érzelmi elhanyagolás árt az asszertivitásnak. Az asszertivitás megköveteli, hogy tudjuk, mit érzünk, és ezt egészséges módon fejezzük ki. Elég nagy kihívás ezt megtenni, ha olyan környezetben nőttünk fel, ahol nem beszéltek az érzéseinkről.

Ha figyelmen kívül hagyták, minimalizálták vagy leszámítolták az érzelmeinket (gyermekkori érzelmi elhanyagolás), akkor nagy valószínűséggel ma is küzdünk az asszertivitással. Érzelmileg elhanyagolt gyermekként lemaradtunk néhány fontos leckéről az érzéseinkkel és azok működésével kapcsolatban. A szüleink nem törődtek az érzelmeinkkel, és ezzel arra neveltek, hogy azok jelentéktelenek. Így nem tanulhattuk meg azokat a készségeket, amelyekkel kifejezhetjük magunkat, beleértve az ehhez szükséges érzelmi nyelvezetet is.

Az alábbiakban az 5 asszertivitási készséget mutatjuk meg a gyakorlatban:

1. Legyünk tudatában az érzelmeinknek abban a pillanatban, amikor egy helyzet történik. Hasznos tudni, hogyan érezzük magunkat előtte és utána, de ahhoz, hogy asszertívek legyünk, képesnek kell lennünk arra, hogy a találkozások közepette is felismerjük az érzéseinket. Egész este hangosan szólt a zene, és már későre jár. Észrevesszük, hogy egy energiahullám azt súgja, cselekedjünk. Dühként azonosítjuk az érzésünket.

2. Tudjuk és bízzunk abban, hogy érzéseink és gondolataink érvényesek, és megérdemlik, hogy mások meghallgassák őket. Elmondjuk magunknak, hogy a dühös érzéseink érvényesek. Hajnali 2 óra van, és korán reggel fel kell kelnünk.

3. Amikor megbántódunk vagy dühösek vagyunk (vagy bármilyen más lehetséges érzelem), fontos, hogy kezeljük az érzéseinket, hogy szavakba tudjuk önteni őket. Ehhez először belsőleg azonosítani és érvényesíteni kell az érzéseinket, hogy jobban ki tudjuk fejezni magunkat. Szánjunk néhány percet magunkra, mielőtt reagálnánk. Megiszunk egy pohár vizet és veszünk néhány mély lélegzetet, hogy megnyugodjunk.

4. Megpróbáljuk megérteni a másik érintett személyt (vagy személyeket). Mit érezhetnek? Megértjük, hogy a szomszédaink valószínűleg jól érzik magukat, és nem rosszindulatból hallgatják hangosan a zenét.

5. Vegyük figyelembe a környezetünket, a helyzetet és a körülményeket. Átgondoljuk, hogyan szeretnénk közölni az üzenetünket. Úgy döntünk, hogy odasétálunk a szomszédhoz és személyesen vagy telefonon keresztül beszélünk vele. Azt is figyelembe vesszük, hogy ez havonta néhányszor megtörtént az elmúlt hónapokban. Ha ezeket a készségeket összerakjuk, képesek leszünk úgy kifejezni, hogyan érzünk és mire van szükségünk, hogy mások is meghallják. Ha úgy beszélünk, hogy nem vagy túl gyenge vagy túl erős, nagyobb valószínűséggel találunk megértést, és talán még az igényeinket is kielégítik.

Szóval, azt mondjuk:

„Úgy hangzik, mintha nagyon jól éreznétek magatokat, de a hangos zenétől nehezen alszom el. Le tudnád halkítani a zenét mostantól éjfél körül? Nagyon hálás lennék érte, mivel reggel dolgoznom kell.”

Az asszertív kommunikáció több készség egybefogását jelenti. Ezeket a készségeket idővel lehet felépíteni. Az alábbi javaslatokat segítségül hívhatjuk:

• Végezzünk naponta érzésellenőrzést. Tegyük fel magunknak ezeket a kérdéseket: Hogyan érzem magam most? Miért érezhetem így magam? Hol érzem ezt a testemben? Van valami, amire szükségem van?
• Tudjuk, hogy az érzéseink azért vannak, hogy segítsenek nekünk. Ha figyelünk az érzelmeinkre és értékeljük őket, jobban megértjük, hogy mikor kell érvényesülnünk. Az érzéseink energiát és motivációt adnak ahhoz, hogy közöljük, amire szükségünk van.
• Az érzelmi nyelvezet fontos. Talán ismerjük az olyan érzéseket, mint a boldogság, a szomorúság és a düh, de az érzelmi szavaknak egy sora van, amelyeket a hasznunkra fordíthatunk. Érzelmi szókincsünk bővítése segít abban, hogy jobban megértsük az érzéseinket, és jobban hangoztassuk őket mások felé.
• Ismerjük meg az értékünket. Minden alkalommal, amikor úgy döntünk, hogy kiállunk magunkért, azt az üzenetet küldjük magunknak és másoknak, hogy számítunk.

Nem fogjuk minden alkalommal jól csinálni, és ez rendben is van. Nagyszerű előnyei vannak annak, ha ezeken az asszertivitási készségeken dolgozunk. Némi gyakorlás után hamarosan felfedezhetjük, hogy könnyebben kommunikálunk, nagyobb lesz a tudatosságunk és növekszik az önbizalmunk.

Ahelyett, hogy a szüleink által tanított hitvallás szerint élnél, mint hogy „Az érzéseim nem számítanak”, egy reálisabb, értelmesebb és szeretetteljesebb hitvallást fogunk követni: „Az érzéseim talán nem a valóság, de az én valóságom. Tehát számítanak.”

(Psychology Today)

Nyitókép: Shutterstock