A 7 legjobb pilatesgyakorlat otthonra, ha már készülsz a bikiniszezonra
Mivel a pilates, mint mozgásforma elsősorban a törzset erősítő gyakorlatokra fókuszál, tökéletes választás lehet, ha ülőmunkát végzünk vagy mozgásszegény életmódot folytatunk. Az egyik legnagyobb előnye, hogy már néhány alkalom után érezhetjük a jótékony hatását nemcsak a testünkön, de a tartásunkon is. Most szakértők segítségével összegyűjtöttük a leghatékonyabb gyakorlatokat, amiket otthon is rendszeresen elvégezhetünk.
Ahogy a legtöbb sport, úgy a pilates is számtalan jótékony hatással van a szervezetünkre, ezek közül összeszedtük a legfontosabbakat:
Stabilizálja a gerincet és segít megtámasztani az egész testet
A törzserősítésre fókuszáló gyakorlatok megerősítik a haránt hasizmot, amely stabilizálja a gerincet és támogatást nyújt az egész test számára. Ráadásul a rendszeres erősítésével megelőzhetőek a különböző hát- és derékfájdalmak.
Javítja a tartást, az egyensúlyérzéket és a koordinációt
Minél erősebb a törzsünk, annál jobb lesz a testtartásunk, az egyensúlyérzékünk és a koordinációnk. Ez azért is fontos, hiszen így csökkenthetőek a háttal kapcsolatos sérülések, fájdalmak.
Fokozza az erőnlétet
A törzset érintő gyakorlatok optimalizálják az általános erőnlétet, valamint stabilitást és kontrollt biztosítanak. Ráadásul segít egyensúlyba hozni az elme és a test közötti kapcsolatot.
Támogatja a funkcionális mozgásmintákat
A pilates nem csak arról szól, hogy képesek vagyunk végigcsinálni a gyakorlatokat, hanem arról, hogy megtanulunk az erőnket beosztva, hatékonyan mozogni a mindennapok során is. A gyakorlatok elsősorban az állóképességet fejlesztik, így az olyan mindennapi helyzetek, mint például a hosszú ideig való sorban állás, sokkal könnyebbnek tűnnek.
És akkor íme a legjobb gyakorlatok, melyekre az oktatók esküsznek:
Előkészítő póz
A klasszikus mozdulat egy statikus V-pozícióban való ülést jelent, felemelt lábakkal és karokkal. A póz a törzs stabilitását és a légzést is próbára teszi, hiszen sokkal nehezebb, mint amilyennek első ránézésre tűnik. Ha haladók vagyunk, akkor legalább 30 másodpercig tartsuk ki.
Bumeráng
Üljünk a földre kinyújtott lábakkal. Keresztezzük az egyik bokánkat a másik felett és nyújtsuk a karunkat a lábunk fölé. A belégzés során gördítsük a gerincünket a szőnyegre, miközben a lábunkat felemeljük. A kilégzés során a lábunkat emeljük a fejünk fölé keresztbe, majd lassan engedjük le. A klasszikus mozdulatsor a haladók számára is kihívást jelent, ám rendkívül hatékony, hiszen a törzs erősítését a gerinc hajlításával ötvözi. A gyakorlat végzésekor törekedjünk a három sorozat elvégzésére.
Oldalsó plank lábemeléssel
Hagyományos erőnléti gyakorlat, ami erősíti a ferde testtartást és segít az egyensúly megteremtésében. Legalább 30 másodpercig, de inkább 90 másodpercig tartsuk ki a pózt.
Jack knife
A gyertyához hasonlító póz lényege, hogy hanyatt fekvésből a magasba emeljük a lábunkat úgy, hogy közben a vállunkkal és a hátizmaink segítségével egyensúlyozunk. A gyakorlat egyszerre mozgatja meg a törzs mélyizmait és erősíti alsó hasizmot és a csípőhajlítókat is. A feladat elvégzése során törekedjünk négy ismétlésre.
Control balance
A gyertyához hasonlító gyakorlat lényege, hogy a hanyatt fekvésből a lábunkat a fejünk mellé helyezzük. A teljes testet igénylő mozdulatsor elsajátításához precizitásra és összpontosításra van szükség, ám remekül átmozgatja a gerincet. Végezzük el háromszor a gyakorlatot váltott lábakkal. Figyeljünk arra, hogy a nyakunk és a vállunk egyenes, laza maradjon.
Plank
Tipikusan az a klasszikus mozdulat, ami első ránézésre sokkal könnyebbnek tűnik, mint amilyen valójában. A rendkívül hatékony feladat az egész testet megerősíti, miközben javít ja a stabilitást is. A haladóknak legalább egy percig magabiztosan tartaniuk kell a pózt.
Hanyatt fekvő criss-cross
A gyakorlat lényege, hogy a hátunkon fekve húzzuk magunk felé az ellentétes kezünket és lábunkat úgy, hogy azok sosem érnek le a földre. Ha helyesen és kellő lassúsággal végezzük a feladatot, az egész testünkben érezzük a hatását. Habár a mozdulat elsősorban a törzs mélyizmait és a hasizmokat célozza, az egész testre hatással van. Haladók akár labda segítségével is végezhetik a gyakorlatot.
Forrás: Marie Claire UK
Nyitókép: Alireza Skndari/Unsplash
