Az erős törzsizomzatra a mindennapokban is szükségünk lehet, ráadásul ez gyakorlatilag minden mozgás alapja. Bár magáról a dragon flagről kevés kutatás született eddig, rengeteg tudományos bizonyíték támasztja alá a jó törzserő jelentőségét: egy 2025-ös tanulmány például kiemeli a törzsizom edzések szerepét az általános atlétikai teljesítményben, míg más kutatások azt igazolják, hogy a stabil és erős törzs segít megelőzni a mozgáshiányból eredő fájdalmakat, különösen a szellemi munkát végzők esetében. 

Maga a gyakorlat két fő fázisból áll – először a háton fekve egy stabil felületbe kell kapaszkodnunk a fejünk mögött, a fül magasságában. Az első fázisban a törzsizomzat erejét használjuk, hogy a vállunk alatti teljes testet felemeljük a talajról, miközben a törzs egyenes marad, akárcsak egy plankben. Ezután lassú, kontrollált leengedés következik úgy, hogy a testünk nem érinti meg a talajt, csak lebeg felette, majd ismét megemeljük azt.

Fontos hangsúlyozni, hogy ez rendkívül intenzív, haladó gyakorlat, amelyre csak fokozatosan lehet felkészülni. Itt jóval többről van szó, mint puszta hasizomerőről. A teljes törzsizomzat dolgozik – az egyenes hasizom, ferde hasizmok és a mély törzs stabilizáló izmok is –, illetve a hát széles izmai, a farizmok és még a vállak is.

A gyakorlat egyszerre fejleszti az állóképességet és a stabilitást. Minden centiméternyi leengedés összehangolt munkát kíván a hasizmoktól, a széles hátizmoktól és a csípőhajlítóktól, miközben folyamatosan kihívás elé állítja az egyensúlyt és az izomkontrollt. Mivel törzsünk a testünk szó szerinti súlypontja, minden olyan mozdulat, amely kibillenti a testet, azonnal aktiválja ezeket az izmokat – és a dragon flag garantáltan próbára teszi őket. A gyakorlat a testtudatot, a gerinc stabilitását és az általános erőnlétet is javítja. A farizmos és a derék bevonásával ráadásul az atlétikai teljesítményt is fokozza, különösen az állóképességi és erőalapú edzésekben.

A szakértők szerint a gyakorlatra fel lehet készülni fokozatosan, de valójában azoknak ajánlott, akik már stabil alappal rendelkeznek a testtömeg edzésben vagy fejlett törzserővel rendelkeznek.

A dragon flaghez való felkészülésben segítségünkre lehet például a tuck flag, amikor a térdeket behajlítva csökkenthető a kar emelőereje, így könnyebbé válik a mozdulat. A one-leg dragon flag során az egyik láb kinyújtva, a másik behajlítva van, majd a lábak cserélődnek. Az úgynevezett negatív ismétléseknél pedig felülről indulunk, és lassan engedjük le magunkat anélkül, hogy újra megemelkednénk.

Ha pedig unjuk a planket, akkor érdemes más hasizomgyakorlatokat is kipróbálni, például olyanokat amikhez súlyokra is szükségünk lehet.

Forrás: Marie Claire UK