A burgonyát sokan automatikusan az egészségtelen ételek közé sorolják, pedig nem maga a keményítőtartalom jelenti a problémát. Sokkal inkább az számít, hogyan kerül a tányérra. A bő olajban sült krumpli egészen más választás, mint egy héjában sült burgonya, amelyet zöldségekkel egészítünk ki. Egy közepes, héjával együtt fogyasztott burgonya körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz, ami önmagában nem sok, de hozzájárulhat a napi rostbevitelhez. A benne lévő oldható rost az emésztés során segíthet mérsékelni a koleszterin felszívódását, ezért a burgonya megfelelő elkészítéssel a szívbarát étrend része is lehet.

A burgonya esetében az is számít, mi történik vele főzés után. Ha hagyjuk kihűlni, a benne lévő keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul. Ezt a szervezet lassabban dolgozza fel, a bélbaktériumok számára is hasznos lehet, és mérsékelheti a burgonya vércukorszintre gyakorolt hatását. Ez akkor is igaz lehet, ha később újramelegítjük.

A kenyeret sokan kihagyják az étrendjükből, amikor egészségesebben szeretnének enni. A teljes kiőrlésű kenyér viszont jó választás lehet, ha valóban teljes értékű gabonából készül, és tartalmas feltétekkel kerül a tányérra. A teljes kiőrlésű kenyér rostot, B-vitamint, ásványi anyagot és növényi eredetű tápanyagot tartalmaz. Vásárláskor érdemes olyan kenyeret választani, amelynél a teljes kiőrlésű gabona vagy a teljes kiőrlésű búza szerepel az összetevőlista első helyén. Az is jó jel, ha egy szelet legalább 2-3 gramm rostot tartalmaz. Fogyasszuk avokádóval, zöldségkrémmel, salátával, paradicsommal, tojással, túróval, hallal vagy csirkemellel. Így a teljes kiőrlésű kenyér tartalmasabb étkezés része lehet.

A bab oldható rostot, növényi fehérjét és rezisztens keményítőt is tartalmaz, ezért hasznos része lehet egy koleszterinbarát étrendnek. Emellett káliumot, magnéziumot és antioxidánsokat ad a szervezetnek, ezek pedig a szív egészsége szempontjából is értékesek. A benne lévő rostok a bélrendszerben is hasznosulnak. A bélbaktériumok olyan vegyületeket termelhetnek belőlük, amelyek hozzájárulhatnak a szervezet koleszterintermelésének mérsékléséhez. A babbal időnként zsírosabb húsokat vagy telített zsírokban gazdag fehérjeforrásokat is kiválthatunk. Így több rost kerül az étrendünkbe, miközben kevesebb olyan alapanyagot fogyasztunk, amely kedvezőtlenül hathat a koleszterinszintre.

A lencséből, csicseriborsóból vagy fekete babból készült tészták ma már sok üzletben elérhetők. Több rostot és növényi fehérjét tartalmazhatnak, mint a hagyományos durumtészták, ezért jó alternatívát jelenthetnek azoknak, akik tartalmasabb tésztaételt szeretnének. Egy 56 grammos adag csicseriborsótészta körülbelül 14 gramm fehérjét és 8 gramm rostot adhat. Ugyanennyi durumtészta nagyjából 7 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.

A hüvelyesekből készült tésztákat érdemes rövidebb ideig főzni, mert könnyebben megpuhulnak. Olívaolajos szósszal és sok zöldséggel egyszerű, laktató és rostban gazdag étel készülhet belőlük.

Ha szeretnénk figyelni a koleszterinszintünkre, a szénhidrátok minősége mellett a zsiradékok megválasztása is kiemelten fontos. A zsíros húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és egyes trópusi olajok helyett érdemes gyakrabban olívaolajat, dióféléket, avokádót vagy zsírosabb halakat fogyasztani. A lazac, a szardínia, a makréla és a pisztráng omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ezért hetente legalább kétszer fogyasszunk halat. A rendszeres mozgás szintén sokat segíthet, már napi 30 perc tempós séta is támogathatja a szív- és érrendszer egészségét.

(EatingWell)