Lehet, hogy nem is gondolnád, pedig a vércukorszint kezelése már ébredéskor elkezdődik: a reggeli szokásaid nagy hatással lehetnek a vércukorszinted egész napos stabilitására. Az egészséges vércukorszint pedig segíthet az egyenletesebb energiaszint, a jobb hangulat, a jobb összpontosítás és még sok más dolog támogatásában is.
Másrészt a vércukorszint hirtelen kiugrása és összeomlása fáradtsághoz, éhséghez, ingerlékenységhez és az olyan krónikus betegségek vezethet, mint az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség. Ebben a cikkben dietetikusok tudományosan alátámasztott tippjeit vizsgáltuk meg, hogy segítségükkel te is sikeresen be tudd állítani a reggeli rutinodat.
1. Hidratálj reggel!
Az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb dolog, amit a vércukorszintedért tehetsz, ha egy pohár vízzel kezded a napodat. Stacey Woodson dietetikus 1-2 csésze víz fogyasztását ajánlja, amely segít felhígítani a felesleges vércukrot, támogatja a vesédet a cukor kiöblítésében, és stabilizálja a vércukorszintedet a nap folyamán. Ha a sima víz nem a te világod, próbáld ki egy szelet uborkával, citrusfélékkel vagy gyógynövényekkel felturbózva.
2. Egyél fehérjében és rostban gazdag reggelit!
Fotó: Unsplash
Hajlamosak vagyunk reggel érzékenyebbek lenni a szénhidrátokra, ezért a cukorbetegek számára hasznos lehet egy alacsonyabb szénhidráttartalmú, fehérjében és rostban gazdag reggelivel kezdeni. A kutatások azt mutatják, hogy a napot alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezéssel kezdeni nem csak a reggeli vércukorszintet segít kordában tartani, hanem a nap folyamán is tartós előnyökkel jár, ami jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezet ebéd és vacsora után.
Lisa Andrews, a Sound Bites Nutrition alapítója rámutat egy kis tanulmányra, amely szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők vércukorszintje javult az alacsony szénhidráttartalmú reggelivel szemben a zsírszegény reggelivel.
Helyezd előtérbe a fehérjét és a rostokat olyan reggeli párosításokkal, mint a zöldséges omlett és a kockára vágott avokádó, a mogyoróvaj egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenve, vagy a görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és dióval körítve. A fehérje és a rostok kombinációja segíthet lassítani az emésztést, elősegítheti a vércukorszint stabilabbá válását, és csökkentheti az étkezés utáni glükózszint-emelkedés kockázatát.
3. Tartsd kordában a koffeint!
Egyes kutatások szerint a koffeinbevitel, különösen a napi 250 milligramm feletti mennyiség (nagyjából 2,5 csésze kávé) átmenetileg megemelheti a vércukorszintet. A koffein elősegíti az olyan hormonok felszabadulását, mint az adrenalin, ami a májat a glükóz felszabadítására serkenti, és megemeli a vércukorszintet.
Az esetleges kiugrások minimalizálása érdekében ügyelj arra, hogy a reggeli csészédet kiegyensúlyozott étkezéssel együtt idd meg, és fontold meg a mennyiség korlátozását. Ha nagyon sietsz, próbálj meg egy kanál fehérjeport hozzáadni a kávéhoz, hogy fehérjekávét, azaz proffee-t készíts. A fehérje hozzáadása segíthet enyhíteni a vércukorszint-emelkedéseket azáltal, hogy lassítja a glükóz felszívódását a véráramba.
4. Mozogj!
Fotó: Unsplash
A testmozgás beépítése a reggeli rutinba gyors és hatékony módja lehet az egészséges vércukorszint támogatásának. A mozgás aktiválja az izmaidat, hogy a glükózt energiaként használják fel, csökkentve ezzel a véráramban keringő mennyiséget. A reggeli mozgásnak nem kell intenzívnek lennie − az egyszerű nyújtások, a jóga vagy egy gyors séta már észrevehető változást eredményezhet. Kutatások is alátámasztják, hogy a mérsékelt intenzitású mozgás röviddel étkezés után csökkenti az étkezés utáni glükózszintet.
5. Vacsorázz korábban!
Carla Hernandez, a nők egészségére szakosodott dietetikus szerint:
Ahhoz, hogy egészségesebb vércukorszintet érj el reggel ébredéskor, koncentrálj az esti rutinodra. Ha este 7 óra előtt vagy legalább két-három órával lefekvés előtt vacsorázol, az segíthet a szervezetednek lehozni az étkezés utáni vércukorszintedet, mielőtt elalszol.
Ezt egyes kutatások is alátámasztják, és azt mutatják, hogy a vacsora korábbi időzítése javíthatja az általános vércukorszint-szabályozást.
Forrás: Eating Well
Nyitókép: Shutterstock
