A teljes értékű gabonák a mediterrán táplálkozás fontos elemei, a zab pedig különösen jó választás reggelire. Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges koleszterinszint fenntartásához, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és az emésztést is támogathatja.

A mediterrán stílusú zabkását többféleképpen is elkészíthetjük:

• dióval, magvakkal és friss bogyós gyümölcsökkel megszórva
• sós változatban párolt zöldségekkel és tojással
• éjszakai zabkásaként chia maggal, görög joghurttal, tejjel és friss gyümölcsökkel.

A görög joghurt és az izlandi skyr kiváló fehérjeforrások, ezért segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. Egy fehérjében gazdag reggeli stabilabb energiaszintet és kiegyensúlyozottabb vércukorszintet támogathat a délelőtt folyamán. Érdemes natúr vagy alacsony hozzáadott cukortartalmú változatot választani, amelyet friss bogyós gyümölcsökkel, dióval, magvakkal vagy kevés granolával tehetünk még ízletesebbé. Ha pedig a fagyasztott változatra, azaz a frozen yoghurtra vágyunk, így készítsük el.

A tojás amellett, hogy fehérjében gazdag, hanem jelentős mennyiségű B-vitamint és kolint is tartalmaz. Utóbbi tápanyag összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri egészséggel, valamint a kisgyermekek egészséges agyi fejlődésével. Arról, hogy milyen formában a legegészségesebb a tojás fogyasztása, ebben a cikkünkben írtunk.

A tojást a mediterrán reggeli részeként például így fogyaszthatjuk:

• zöldséges rántottaként teljes kiőrlésű pirítóssal
• sós zabkása tetején zöldségekkel és avokádóval
• buggyantott vagy tükörtojásként avokádós pirítóson
• zöldséges, fűszernövényes frittataként.

A halak és tengeri ételek a mediterrán étrend kiemelt fehérjeforrásai, rendszeres fogyasztásuknak számos pozitív egészségügyi hatása van. A füstölt lazac – akárcsak más lazacfélék – gazdag omega–3 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a gyulladásos folyamatok csökkentésében, valamint támogathatják a szív egészségét és az agyműködést. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyéren avokádóval kombinálva kiváló reggeli lehet, de tojásos-zöldséges ételekhez is remekül illik.

Ha reggelente szívesen eszünk pirítóst, a fehér kenyér helyett válasszunk teljes kiőrlésű változatot. Ezek a kenyerek általában 3-5 gramm rostot tartalmaznak szeletenként, így hozzájárulhatnak a napi ajánlott rostbevitel eléréséhez.

Mediterrán feltétekkel különösen finom lehet:

• hummusszal, uborkával, paradicsommal és egy kevés olívaolajjal
• túróval vagy görög joghurttal és friss kaporral
• ricottával, fügével és mézzel
• avokádókrémmel, paradicsommal és bazsalikommal

Ha tartalmasabb reggelire vágyunk, fogyasszuk tojással, joghurttal vagy túróval kiegészítve.

(Verywell Health)