Miért alszunk el?
A második kellemetlen igazság, hogy minél keményebben próbálunk elaludni, annál kevésbé fog az sikerülni. A szándékkal stressz jár, a stresszel pedig ébrenlét. A legtöbbünk már átélte azt a frusztráló tapasztalatot, hogy hosszú ideig fekszünk az ágyban, miközben magunkat szidjuk, amiért nem vagyunk képesek elaludni, amit a testünknek olyan természetesen kellene tennie: aludni.
Arra az elpazarolt időre gondolunk, amit a plafon bámulásával töltünk, és a fáradt és rosszkedvű következményekre, amelyekkel a következő nap folyamán szembesülünk. Mégis, minél inkább erre fókuszálunk, annál tovább fogunk idegeskedni és még távolabb kerülni az elalvástól.
Életünk körülbelül egyharmadát ebben a tudatlan állapotban töltjük, melyet nem tudunk előidézni, és nem emlékszünk ránk, mégis mentális és fizikai egészségünk nagymértékben függ az alvástól. Abban a pillanatban, mikor elalszunk, már nem vagyunk annak tudatában. Amire emlékszünk, az a sok meghiúsult kísérlet az elalvásra, amelyek mentális asszociációvá halmozódhatnak: a lefekvés egyenlő a stresszel és az erőfeszítéssel. Álmatlanság esetén megpróbáljuk megpróbáljuk megmondani az alvásnak, hogy mit és mikor csináljon, de az egyszerűen nem így működik.
Ez vezet az alvás harmadik kellemetlen igazságáig, miszerint az elalvás megfelelő időpontja mindenkinél más, és még egy személy különböző életszakaszaiban is változik. Az éjszakai baglyoknál a lefekvés idejének csak később van értelme, míg a korán kelőknél ez előbb történik meg. A kamaszoknak gyakran sokáig kell fennmaradniuk, mielőtt el tudnak aludni, míg az idősebbek inkább már jóval korábban befejezik a napot. Bölcs dolog, ha engedelmeskedünk kronotípusunknak, hogy növeljük az esélyeinket a pihentető alvásra.
Szerencsére ez a három kényelmetlen tény átadja a helyét egy átfogó, ígéretes igazságnak: tudjuk, hogyan segíthetjük elő az alvás természetes bekövetkezését. A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatásos lehet az álmatlanság kezelésére, mivel egy pszichológiai problémára pszichológiai megközelítéssel reagál. Lehetővé teszi az emberek számára, hogy elérjék azt a helyet, ahol az alvás természetes módon történik, hogy feladják az alvás irányítására irányuló erőfeszítéseiket. A CBT arra neveli az embereket, hogy foglalkozzanak azzal a paradoxonnal, hogy minél kevesebbet próbálkozunk bizonyos cselekvésekkel, annál sikeresebbek lehetünk bennük. Néhány dolognál, a légzéstől a golfütésig, egyszerűen jobb, ha nem koncentrálunk annyira erősen.
A kognitív viselkedésterápia az álmatlanság gyökerével is foglalkozhat úgy, hogy segít az embereknek enyhíteni a lefekvést kísérő aggodalmat és stresszt. Felszabadítja az agyat azoktól a negatív asszociációktól, amelyek az álmatlanság eluralkodásakor kialakultak, és visszaállítja az önkéntelen elalvás természetes automatikus viselkedését és gondolkodásmódját.
A CBT hosszabb ideig tarthat, míg hatni kezd, mint egy altató, de az álmatlanság kiváltó okának megoldásával egy életen át tartó jó alvást kínálhat.
A CBT célja az álmatlanság kezelésében, hogy az alvás természetes késztetését (az úgynevezett homeosztátot) használja fel, és nyomást építsen az éjszakai elalvásra, a megfelelő biológiai (vagy cirkadián) időpontban érkezve az alvás kapujának megnyitásához. A CBT emellett azzal is foglalkozik, ami akadályozhatja, hogy megfelelő mentális állapotban legyünk az elalváshoz, vagy hogy visszaaludjunk, ha éjszaka felébredünk. Amint a kapu megnyílik, a szervezet az alvás több szakaszába lép. Egyes szakaszok a fizikai, míg mások a kognitív helyreállítást kínálják. Mindegyik szükséges a fizikai és mentális egészségünkhöz, de mindezek az elalvástó, nem pedig az elalvástól függenek.
Ha ez megtörtént, a következő szakaszokat éljük át egy sikeres éjszakai alvás során:
Nem gyors szemmozgású alvás (NREM)
Az alvás az NREM alvással kezdődik, amely az egész éjszaka folyamán alvásunk mintegy 75 százalékát teszi ki. Az NREM alváson belül három szakasz van:
- N1: Ez az a pillanat, amikor először elalszunk, ez a gyors átmenet az ébrenlét és az alvás között.
- N2: Az emberek általában alvásuk közel felét ebben a szakaszban töltik, amely az alvás egy kissé mélyebb szakaszába vezet át minket. Lázunk és szívritmusunk csökken, de még mindig könnyen felébredünk.
- N3: Ez általában a kedvenc alvásfajtánk, az a mély alvás, amelyből nehéz felébredni. Ez az éjszakai alvás körülbelül negyedét teszi ki, az alvás fizikai helyreállító munkájának nagy része ekkor történik, amikor a sejtek regenerálódnak és az immunrendszer lendületet kap. Ahogy öregszünk, egyre kevesebb N3-as alvásban van részünk.
Gyors szemmozgásos alvás (REM)
Az álmodó alvásként ismert fajta alvásunk körülbelül negyedét teszi ki. Miközben elménk különböző kalandokba merül, szemünk gyorsan mozog a szemhéjak alatt, mindeközben a testünk mozdulatlan marad. Ekkor történik az alvás érzelmi helyreállító munkája. Az elektroenkefalogram (EEG) szemszögéből nézve a REM-alvás nem sokban különbözik az ébrenléttől. Még akkor is, amikor mozdulatlanul fekszünk, az agyunk aktív. Bár ez a szakasz talán nem tűnik olyan pihentetőnek, mint az NREM N3 mélyalvás, mégis létfontosságú az elménk számára, mivel segít az emlékeinknek összekapcsolni a kapcsolódó eseményeket, és segít szabályozni az érzelmeinket.
Az alvás ciklusai
Körülbelül másfél órát vesz igénybe az alvás első ciklusa, amikor végigmegyünk az NREM szakaszok mindegyikén, és a REM alvás egy szakaszával zárul. Egy jó éjszakai alvás során négy-hat ilyen ciklust végzünk, a legtöbb N3-as alvás az éjszaka elején történik, a REM pedig a késői ciklusokban hosszabb és mélyebb lesz.
Maga az alvás a CBT titkos összetevője. Az, hogy elalszunk, amikor lefekszünk, és visszaalszunk, amikor éjszaka felébredünk, olyan dolog, amit az alvás tesz velünk és értünk. Ez nem lehet szándékos. A jó alvó úgy alszik, ahogyan jár vagy beszél, anélkül, hogy gondolkodna rajta. A CBT segít újra megtanulni, hogyan hagyjuk el az ébrenlétet, hagyjuk, hogy az alvás megtörténjen, és ami döntő fontosságú, hogy ne próbáljunk meg szándékosan elaludni. Ha átadjuk az irányítást, elkezdődhet az alvás valódi munkája.
Nyitókép: Shutterstock
