Mindent próbáltál már a jó alvás érdekében, de változó sikert értél el? Lejjebb kapcsoltad a fűtést a hálószobában, elkerülted azokat az ételeket, amelyek tönkretehetik az alvást, és a telefont is eltetted az ágy mellől − mindhiába.
De hallottál már arról, hogy a légzésmunka – a légzés irányításával testünket egy nyugodtabb állapotba hozzuk − is segíthet elaludni? Nicholas Pratley légzésmunka-szakértő mesélt arról, hogy hogyan segíthetik elő a légzőgyakorlatok az alvást, és megosztott három technikát is, amit akár azonnal ki tudsz próbálni.
Mi a légzésmunka?
Debbie Attias gyakorló úgy írta le nekünk a légzésmunkát, mint „aktív meditációt, ahol megváltoztatjuk a légzést, hogy mélyebb tudatossági állapotokat érjünk el". A légzésmunka sokféle formát ölthet, de az alapelv az, hogy a légzés tudatosságát és a gyakorlatokat a fizikai, mentális és spirituális egészségünk fokozására használjuk.
Hogyan segíthet a légzésmunka az elalvásban?
Pratley elmagyarázza, hogy a légzésmunka képes stimulálni a vagus ideget − a leghosszabb koponyaideget a testedben, amely az agyadtól a vastagbélbe fut.
Fotó: Getty Images
Segít a testednek oda-vissza váltani a szimpatikus (menekülés/harc) és a paraszimpatikus (pihenés/emésztés) válasz között. Tehát, ha a légzéssel stimuláljuk a vagust, lehetőséget teremtünk a jobb pihenésre
− mondja. Tanulmányok szerint a légzésmunka számos más okból is jótékony hatású. Dán kutatók egy csoportja azt találta, hogy a légzésmunka észrevehetően javította a résztvevők hangulatát, míg a Journal of Contemporary Psychotherapy című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a légzésmunka hasznos lehet a szorongás és a depresszió kezelésében.
Íme három légzéstechnika, amelyek Pratley szerint elősegítik a mély pihenést:
Hosszú kilégzés:
Amikor mélyen belélegzel, majd lassan kilélegzel, az segít lelassítani a szívritmust és csökkenti a vérnyomást, így megnyílik a tökéletes tér a pihenéshez. Vegyél egy hosszú, mély belégzést, majd lassan lélegezz ki úgy, hogy az kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés. Koncentrálj arra, hogy minden kilégzéssel engedd ellazulni az egyes testrészeket, és engedd el a napi stresszt. Folytasd ezt a ciklust öt-tíz percig.
Stabilitás légzés:
Lélegezz be négy másodpercig, tartsd bent négy másodpercig, lélegezz ki négy másodpercig, tartsd bent négy másodpercig. Ismételd meg. Ez egy nagyszerű módja az idegrendszer kiegyensúlyozásának és az álomba lebegésnek. Folytasd ezt a ciklust öt-tíz percig.
4-6-8 légzés:
Lélegezz be négy másodpercig, tartsd vissza a levegőt hat másodpercig, majd lélegezz ki nyolc másodpercig. Ismételd meg a ciklust körülbelül négyszer, majd haladj felfelé. A folyamatot nyolc-tizenkét alkalommal ismételd meg. Ha végeztél, lazíts, és hagyd, hogy a légzés hatása magával ragadjon.
Forrás: Pure Wow
Nyitókép: Getty Images
- 7 lehetséges ok, miért izzadunk éjszaka ›
- Hanyatt vagy oldalt? Ezek az optimális alvási pozíciók ›
- Egy egyszerű, 5 perces légzéstechnika hatékony eszköz a szorongás csökkentésére ›
- Az alvás pokla: a szomnifóbia ›
- Nem megy az alvás? Így tudsz elaludni 2 perc alatt ›
- Mi az oka a nyitott szájjal való alvásnak? Végre választ kaptunk a kérdésre ›
