Mennyit kellene aludnunk az életkorunk szerint? Egy orvos elárulta az ideális óraszámot
Az alvással kapcsolatban sokszor felmerül, hogy legalább nyolc órát kellene pihennünk, pedig alvásigényünk és a megfelelő mennyiség is életkoronként változik. Az azonban tagadhatatlan, hogy a minőség mindig kulcsszerepet játszik az éjszakai regenerációban, amikor számos kulcsfontosságú folyamat megy végbe. Kavin Mistry orvos és akadémiai neuroradiológusorvos elárulta, mire érdemes odafigyelni a témában.
18–25 éves kor között általában 7–9 óra alvásra van szükség. Mistry szerint ebben az időszakban az agy még fejlődik, finomhangolja kapcsolódásait, az alvás pedig támogatja a memóriát, a hangulatot és a hormonális egyensúlyt.
26–39 éves kor között szintén 7–9 óra az ajánlott mennyiség. Ez az az életszakasz, amikor a karrier, az ambíciók és a mindennapi terhelés miatt sokan háttérbe szorítják a pihenést. A szakértő a tartós alváshiányra is felhívta a figyelmet, hangsúlyozva, hogy felboríthatja a kortizolszintet, hozzájárulhat a hasi zsír felhalmozódásához, károsíthatja az arcbőrt és kiégéshez is vezethet.
40–60 éves kor között 7–8,5 óra alvás lehet ideális. A mélyalvás ebben az életszakaszban különösen fontossá válik, hiszen támogatja az immunrendszert, az érzelmi szabályozást és a szervezet regenerációját.
60 év felett jellemzően 7–8 óra alvás ajánlott. Bár az alvásidő valamelyest csökkenhet az életkor előrehaladtával, a szakértő szerint a minőség ezzel együtt még nagyobb jelentőséget kap, mivel szerepet játszhat a neurodegeneratív folyamatok és a fizikai gyengülés kockázatának csökkentésében.
Sokan kizárólag arra figyelnek, megvan-e az a bizonyos nyolc óra, de Mistry szerint ez önmagában kevés, vagyis hiába alszunk nyolc órát, ha az nem pihentető. A szervezetnek végig kell mennie az alvás különböző szakaszain: a könnyű alváson, a mélyalváson és a REM-fázison is. Ezek együtt segítik a testi regenerációt, a memória megszilárdítását és az érzelmi feldolgozást.
Az alvásminőség figyelésében az alváskövetők is hasznos alapot adhatnak, de a test visszajelzései legalább ennyire fontosak. Jó jelnek számít, ha reggel frissen ébredünk és koffein nélkül is könnyedén indítjuk a napot, illetve ha este nagyjából 20 percen belül elalszunk, nem ébredünk fel gyakran az éjszaka folyamán és az is, ha álmodunk.
A rossz alvás mögött gyakran hétköznapi szokások állnak. A mesterséges fény és a képernyőhasználat megzavarhatja a melatonintermelést, a rendszertelen lefekvési és ébredési idő pedig összezavarhatja a cirkadián ritmust, vagyis a belső óránkat. A krónikus stressz és a túlgondolás szintén nehezítheti az elalvást, mert az agyat éber, feszültebb állapotban tartja. Az utolsó csésze kávét érdemes lefekvés előtt 8–10 órával elfogyasztani, hiszen a koffein a mély, valóban pihentető alvási szakaszoknak is árthat.
Még a hálószoba körülményei is negatívan befolyásolhatják az alvást. Ha a szoba túl meleg, túl zajos vagy nem elég sötét, az megnehezítheti a regeneráló pihenést. A 40 év feletti nőknél mindehhez hormonális változások is társulhatnak. A perimenopauza és a menopauza idején az ösztrogén és a progeszteron ingadozása vagy csökkenése éjszakai izzadással, hőszabályozási zavarokkal, álmatlansággal, gyakori ébredéssel, szorongással, fájdalmakkal és a kortizolszint emelkedésével is járhat.
Egy-egy rossz éjszaka bárkivel előfordulhat, a tartós alváshiány viszont komoly következményekkel járhat. Rövid távon ködös gondolkodást, gyengébb memóriát, ingerlékenységet, hangulatingadozást, fokozott éhséget és gyengébb immunműködést tapasztalhatunk. Hosszabb távon akár az öregedés is felgyorsulhat, miközben az Alzheimer-kór, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázata is magasabb lehet. Egyesek hormonális zavarokat tapasztalhatnak, de az alváshiány a bőr és a haj sérülésével is összefügghet, hiszen a legfontosabb regenerációs folyamatok a mélyalvás alatt zajlanak.
- Segítsük a cirkadián ritmusunkat: érdemes reggel természetes fénnyel érintkezni, este pedig tompítani a világítást. Este 8 óra után, ha lehet, már ne görgessük a telefont.
- Érintkezzünk a földdel! Sétáljunk mezítláb a szabadban, vagy erre alkalmas, EMF-mentes földelő matracot is használhatunk. A szakértő szerint a földdel való közvetlen kapcsolat támogathatja a kortizolszint kiegyensúlyozását és a mélyebb alvást.
- Tartsuk nagyjából 15–19 Celsius-fok között a hálószoba hőmérsékletét. A sötétítőfüggöny, a csendes környezet és a teljes sötétség sokat javíthat az alvás minőségén.
- Az elme lecsendesítése legalább ennyire lényeges. Lefekvés előtt végezzünk különböző légzőgyakorlatokat, meditáljunk vagy vezessünk hálanaplót.
- A rendszeresség talán az egyik legerősebb eszköz. A test jobban reagál a megszokottakra, mint a véletlenszerűségekre, ezért érdemes minden este hasonló időben lefeküdni. Egy meleg gyógytea, egy könnyű nyújtás vagy alacsony intenzitású testmozgás is elég lehet ahhoz, hogy a szervezet megtanulja: közeledik a pihenés ideje.
