Nem véletlenül vagyunk a téli időszakban mindannyian a magnézium és a D-vitamin megszállottjai − számos folyamathoz elengedhetetlenek a szervezetünkben, de sokunknak hiányuk van belőlük ilyenkor.
Dr. Álvaro Campillo, emésztésspecialista elmagyarázza, hogy a magnézium egy olyan ion, „amely több mint 200 funkciót lát el a sejtekben, amelyek közül néhány a legfontosabbak közül az éjszakai pihenéssel, a központi idegrendszer regenerációjával és az izmok helyreállításával kapcsolatos”.
Továbbá segíti a szervezetünket a fehérjék és a csonttömeg felépítésében is, miközben javítja az emésztést és a szív- és érrendszeri egészséget. Azonban 10 felnőttből kilencnek magnéziumhiánya van, mivel az emberi szervezet nem termeli természetes úton. Ez a hiány nagyrészt az általunk fogyasztott ételeknek köszönhető, de a testmozgás is okozhatja szintünk csökkenését. Kulcsfontosságú, hogy elegendő magnéziumban gazdag élelmiszert fogyasszunk, hogy ezt ellensúlyozzuk.
Hasonló a helyzet a D-vitaminnal is, mintegy 200 különböző funkcióban játszik kulcsszerepet, és a szervezet számos területére hatással van: csontjainkra és fogainkra, szív- és érrendszeri egészségünkre, immunrendszerünkre, hormonális szabályozásunkra, bőrünk egészségére és a mikrobiótára. A D-vitamint a sejtjeink képesek szintetizálni, de ha csökken a napfényexpozíció és hiányoznak a D-vitaminban gazdag, egészséges zsírok az étrendünkből, érdemes odafigyelnünk rá.
Fotó: Shutterstock
Hogy mindezen segítsünk, ajánlunk pár könnyű ételt, amely magnéziumban és D-vitaminban is gazdag! Ezek mindenekelőtt segítenek leküzdeni a fáradtságot és a kimerültséget, az izomfájdalmakat, a fejfájást, az ingerlékenységet és a stresszt.
- Spenót saláta (a magnézium mellett a spenót A-, C-, E- és K-vitaminban is gazdag), cseresznyeparadicsommal, csirkehússal vagy pulykával, szardíniával (a D-vitaminért) és diófélékkel.
- Frittata, sütőben sütve vagy légsütőben sütve, spenóttal, paradicsommal, sajttal és tojással (a tojássárgája tele van D-vitaminnal).
- Wrap sült tökkel (magnéziumban, cinkben és rostban gazdag), feta sajttal, paradicsommal, salátával és avokádóval (amely egészséges zsírokban és D-vitaminban gazdag).
- Grillezett szardínia (gyulladáscsökkentő és D-vitaminban gazdag) tökpürével, sárgarépával, póréhagymával és fokhagymával.
- Kelkáposztasaláta (a leveles zöldek magnéziumban gazdagok) avokádóval, pisztáciával, tahinivel és gránátalmával.
- Cukkini leves sajttal és pisztránggal (egy másik hal, amely szintén jó D-vitaminforrás).
- Rozskenyér lazaccal, avokádóval, paradicsommal és keményre főtt tojással körítve. Ezt könnyű elkészíteni, és mind a lazac, mind a tojás D-vitaminban gazdag élelmiszer.
- Tonhal szezámmaggal, olívaolajjal, almaecettel, sóval és fekete borssal párolt zöldbab kíséretében. A bab magas magnézium-, valamint káliumtartalmú.
- Raguleves lazaccal (D-vitaminban gazdag) és spenóttal (magnéziumot ad hozzá). Dinszteljünk meg egy hagymát, majd adjuk hozzá a spenótot és a morzsolt lazacot. Végül sóval és borssal fűszerezzük.
- Tonhalas omlett spenóttal, dióval és olívaolajjal tálalva.
- Rántotta garnélarákkal, spenóttal, gombával, feta sajttal és egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Quinoa saláta spárgával, avokádóval, paradicsommal, tökmaggal, olívaolajjal és kivivel.
- Párolt lazac és brokkoli sült burgonyával tálalva.
Forrás: Vogue
Nyitókép: Shutterstock
