Ezért nem jó, ha minden nap ugyanazt az edzést végzed
Ha nem állítjuk eléggé kihívás elé a testünket, az kontraproduktívan is hathat.
A fittség javítása érdekében meg kell zavarni a szervezet homeosztázisát. Ez az a folyamat, amelynek során az élő szervezetek stabil belső környezetet tartanak fenn a külső körülményeink változásai ellenére.
A testmozgással és a fittséggel kapcsolatban külső körülmény lehet a súlyok emelése az edzőteremben. Ez stresszt jelent a szervezet számára, megváltoztatja a belső környezetünket, ezáltal megzavarva a homeosztázist.
Amikor a stressz, amely megzavarja ezt a homeosztázist, a testmozgás, a válasz a fáradtság, ami abból adódik, ahogyan ez megzavarja normál, belső környezetünket.
Minél nagyobb stresszt jelent a testmozgás a szervezetünk számára, annál nagyobb fáradtságot idéz elő. Csak a stressz megszűnése után – például amikor pihenőnapot tartunk az edzések között – kezd a fáradtság megszűnni.
A fáradtság valójában a fizikai alkalmazkodás titka. Minél nagyobb a fáradtság, annál nagyobb az alkalmazkodás lehetősége, és annál jobban javul a kondíció. Másrészt, ha az edzés stresszor nem zavarja meg a homeosztázist, nem fogunk eléggé elfáradni ahhoz, hogy fizikai adaptációt tapasztaljunk.
Érdemes arra vigyázni, hogy ne fárasszuk ki magunkat túlságosan, mert ez rosszabb teljesítményhez és esetleges megbetegedésekhez vezethet.
Amikor fiziológiailag alkalmazkodunk, beállítjuk a homeosztatikus „set point”-unkat. Ez azt jelenti, hogy megnő az a minimális stresszmennyiség, amelyre a szervezetünknek szüksége van ahhoz, hogy fáradtságreakciót váltson ki.
Fittségi szintünk tovább javítsásához tehát, el kell kezdenünk változtatni az edzéseinken, hogy továbbra is stresszt és fáradtságot okozzunk a szervezetünknek. Ezt az elvet „progresszív túlterhelésnek” nevezik.
A progresszív túlterhelést három alapvető módon érhetjük el:
- az edzés intenzitásának növelésével
- az edzések gyakoriságának növelésével
- vagy az egyes edzések időtartamának növelésével.
Az edzések intenzitásának növelése érdekében vagy növelhetjük az edzés igénybevételét, vagy manipulálhatjuk a regenerációs időszakot – például az edzések közötti regenerációs idő csökkentésével.
Ne feledjük, hogy az alkalmazkodás a regenerációs időszakban történik, nem pedig a tényleges edzés során. Ha tehát növeljük az edzések intenzitását, törekedjünk arra, hogy azok összességében rövidebbek legyenek, hogy elkerüljük a kimerültséget.
Az is fontos, hogy ne tegyünk túl sokat, túl hamar. Nem kell minden egyes edzést fokozatosan nehezebbé tenni. Az edzettségi szintünktől függően lehet, hogy csak 4-8 hetente egyszer kell megnövelnünk az edzések intenzitását.
Az egyszerűen csak nagy intenzitású edzéseket végzése azonban nem jelent megoldást a fittség és egészség javítására, az alacsony, közepes és magasabb intenzitású edzések kombinációjára van szükség, hogy elősegítsük a különböző fiziológiai adaptációkat.
Következetes edzések
Ha minden nap ugyanazt az edzésprogramot követnénk, lenne egy kezdeti alkalmazkodási időszak, mivel a testünket új kihívások elé állítjuk. De hacsak nem alkalmazunk progresszív túlterhelést, ezek a változások legfeljebb csak a legjobb esetben maradnak fenn – bizonyos esetekben ez akár a fittségi nyereség elvesztéséhez is vezethet, végül pedig visszavezethet minket oda, ahonnan elindultunk.
A progresszívebb edzésmódszer alkalmazásának pszichológiai előnyei is vannak. Az emberek idővel gyakran abbahagyják az edzést különböző személyes és környezeti tényezők miatt, például a motiváció elvesztése miatt, ha már nem érdekel vagy nem élvezzük az edzéseket.
Az új gyakorlatok beépítése vagy az ismert rutinok változatosabbá tétele nagyszerű módja annak, hogy motiváltak maradjunk és élvezzük az edzéseket. Bár az azonos edzéshez való ragaszkodás tűnhet a legegyszerűbb módszernek arra, hogy fizikailag aktívak maradjunk, ez hosszú távon ellenünk dolgozhat.
Ha fittek akarunk maradni, 4-6 hetente változtassuk meg az edzéseinket (akár az intenzitás növelésével, akár a gyakorlatok módosításával), végezzük különböző tevékenységek keverékét (beleértve a súlyzós edzést és a kardiót), és kövessük nyomon a fittségünket – így tudjuk, mikor van itt az ideje, hogy ismét változtassunk az edzéstervünkön.
Nyitókép: Shutterstock
