A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag az egészséges öregedés szempontjából, mégis sok 50 év feletti felnőtt nem visz be belőle eleget. Bár az általános ajánlás felnőttek számára 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta, a szakértők szerint ez az életkor előrehaladtával már nem feltétlenül elég.

Az öregedés ugyanis természetes izomtömeg-csökkenéssel jár, ez az úgynevezett sarcopénia. Ez nemcsak az erőnlétet, hanem a mozgékonyságot és az életminőséget is befolyásolja, ezért az idősebb szervezetnek több fehérjére lehet szüksége az izomtömeg és az izomműködés fenntartásához.

A dietetikusok többsége szerint az 50 év feletti felnőttek számára ideális bevitel 1-1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta. Ez egy 68 kilogrammos ember esetében nagyjából 68-82 gramm fehérjét jelent naponta.

A pontos szükséglet azonban egyénenként változik: befolyásolja az aktivitási szint, az egészségi állapot, a hormonális változások (például menopauza), valamint az esetleges betegségek is. Éppen ezért a szakértők gyakran javasolják dietetikus bevonását a személyre szabott étrend kialakításához.

A fehérje nemcsak az izmok építőköve, hanem az egész szervezet működésében kulcsszerepet játszik. Szükséges az enzimek, hormonok és antitestek előállításához, valamint hozzájárul az immunrendszer és az agyműködés egészségéhez is.

Az életkor előrehaladtával azonban a szervezet egyre kevésbé hatékonyan hasznosítja a fehérjét. Ez az úgynevezett „anabolikus rezisztencia” jelensége, amely miatt az izmok lassabban épülnek, és nehezebben őrzik meg tömegüket.

Emellett a természetes izom- és csontvesztés 30 éves kor után már elindul: az izomtömeg évente átlagosan 0,3-0,8%-kal csökken, az izomerő pedig 50-60 éves kor után akár 2-4%-kal is visszaeshet évente. Ez hosszú távon növeli az elesések és sérülések kockázatát.

A kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel (napi 1–1,2 g/kg) összefügg a gyengülés és a törékenység lassabb kialakulásával, sőt egyes esetekben a felépülés esélyét is javíthatja.

A szakértők szerint nem radikális diétára van szükség, hanem apró, következetes változtatásokra:

Oszlassuk el a fehérjebevitelt a nap folyamán: Ne egyetlen étkezésre koncentráljuk a fehérjét. Ha minden főétkezés tartalmaz belőle, a szervezet hatékonyabban tudja hasznosítani.

Egészítsük ki a nasikat is: Egy főtt tojás például gyors, hordozható fehérjeforrás, és 6-8 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett kolint is biztosít, ami az agyműködést támogatja.

Változatos fehérjeforrások kombinálása: A hüvelyesek, gabonák, tejtermékek, magvak és állati eredetű fehérjék kombinálása segít a kiegyensúlyozott bevitelben. Például adjunk babot a salátához, vagy főzzük a zabkását tejjel vagy szójaitallal.

Kezdjük a napot fehérjedús reggelivel: A szakértők szerint sokan reggel viszik be a legkevesebb fehérjét, pedig ez kulcsfontosságú lenne. A görög joghurt, a tojás vagy a fehérjedús zabkása jó kezdés lehet.

(EatingWell)