Ez az egyszerű, ingyenes teszt megjósolja, hogyan fogsz öregedni
Az egészséges életmódot sokáig az egy nap alatt megtett lépések száma, az alvás minősége és a bélflóra állapota határozta meg. Az utóbbi időben azonban a szakértők egy sokkal egyszerűbb, mégis rendkívül fontos tényezőre kezdtek fókuszálni: az erőnlétre.
A fizikai erő, pontosabban a kéz fogáserőssége, meglepően pontosan tükrözheti, milyen ütemben öregszik a testünk. Klinikai körülmények között a kéz erejét – az úgynevezett hand grip strength (HGS) – egy dinamométer nevű eszközzel mérik: a vizsgálat során a készüléket a kezünkkel minél erősebben összeszorítjuk, az eredményt pedig kilogrammban rögzítik. Évtizedes kutatások bizonyítják, hogy ez a mérés rendkívül megbízhatóan jelzi a test általános állapotát és öregedésének ütemét.
A The Lancet és a British Medical Journal nagyszabású publikációi, erős összefüggést mutattak a kéz ereje és az élettartam, a szív- és érrendszeri egészség, a mozgáskorlátozottság kockázata, valamint a halálozás között. Egy világméretű kutatás, amely több mint 140 000 felnőttet vizsgált, azt találta, hogy bizonyos populációkban a kéz ereje még a vérnyomásnál is megbízhatóbban jelzi a halálozás kockázatát. Az izomtömeg korral járó csökkenését (szarkopénia) vizsgáló kutatások pedig azt mutatják, hogy az alacsony izomerő összefügg a törésekkel, gyengeséggel, kognitív hanyatlással és krónikus betegségekkel. Vagyis a csökkenő erő nemcsak a fizikai gyengeség érzését jelenti, hanem azt is, hogy mi történik a szervezetünkkel.
A tesztet klinikákon, edzőtermekben vagy sportorvosi vizsgálatokon végzik, de otthon is könnyen kipróbálható. A dinamométer használata során:
- üljünk vagy álljunk egyenesen, karunkat lazán a test mellett tartva;
- hajlítsuk a könyököt kb. 90 fokban;
- fogjuk kézbe a dinamométert, és szorítsuk össze 3-5 másodpercig;
- ismételjük meg mindkét kézen, és az eredmények közül válasszuk a legjobbat.
Ha nincs dinamométerünk, egy teniszlabda, stresszlabda vagy akár egy feltekert zokni is használható a kéz erejének hozzávetőleges felmérésére. Figyeljük, mennyire tudjuk összeszorítani, és van-e jelentős különbség a domináns és a nem domináns kéz között.
A kéz erejét számos szakértő és kutatás a test teljes erőnlétének mutatójának tekinti. Dr. Angela Rai háziorvos és longevity-szakértő szerint a kéz ereje összefügg a test többi izmának erejével, így jó jelzője lehet a jelenlegi egészségi állapotnak, valamint a jövőbeli kockázatoknak. Dr. Suzanne Wylie GP, az IQdoctor tanácsadója szerint a kéz ereje megbízható előrejelzője a szív- és érrendszeri betegségeknek, a mozgáskorlátozottságnak, az önállóság elvesztésének és a halálozásnak. A kéz ereje az agy, az idegrendszer, az izmok és a keringés összhangját igényli. Ha bármelyik rendszer károsodik – gyulladás, tápanyaghiány, hormonális változások vagy inzulinrezisztencia miatt – az erő csökkenhet. Ezért a fogáserő a test általános vitalitásának egyik legjobb külső mutatója.
Az általános erőnlétünk fejleszthető, akár idősebb korban is. Ehhez a szakértők a következőket javasolják:
- Ellenállásos edzés – heti 2-3 alkalommal súlyokkal, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal. Különösen a komplex mozdulatok, mint guggolás, evezés, fekvenyomás és felhúzás hatékonyak.
- Napi mozgás – a mindennapi aktivitás, mint a séta, lépcsőzés, bevásárlás vagy kertészkedés, szintén hozzájárul a funkcionális erő növeléséhez.
- Megfelelő fehérjebevitel– az izmok fenntartásához szükséges fehérje mennyiség felnőtteknél kb. 1-1,2 g/testsúlykilogramm naponta, életkortól és aktivitástól függően kissé növelve.
- Alvás és stresszkezelés – a krónikus stressz és az alváshiány rontja az izom regenerációját és a hormonháztartást.
- Kézerősítő gyakorlatok – a fogáserő fejlesztésére alkalmasak például a labdaszorításos gyakorlatok.
