Bár egykor arra biztattak minket, hogy kerüljük a dióféléket, szerencsére a tudomány végül utolérte az ízlelőbimbóinkat. Most már megnyugodhatunk: az olyan kombinációk, mint a csokoládé és a dió vagy a mandulavajas pirítós egészséges választásnak számítanak.
Ma már tudjuk, hogy a diófélék rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek között szív- és agyvédő zsírokat, növényi fehérjét, szénhidrátokat, rostokat és antioxidánsokat. Minden egyes kis dió tele van potenciális egészségügyi előnyökkel, a szívbetegségek és a demencia kockázatának csökkentésétől kezdve az egészséges testsúly megőrzéséhez nyújtott segítségig.
Bár nem a legelterjedtebb dióféle, a pekándió egyre előkelőbb helyet foglal el a rangsorban, mivel egyre több kutatás készül róla. Jó példa erre egy friss kutatás, amely a pekándiót az első számú diófélék közé sorolta a jobb vércukorszint érdekében. A Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói 2025-ben publikálták eredményeiket az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban.
Ez is érdekelhet: Tudjuk, hogy egészséges, de az áfonya új előnyére bukkantak
Mit kell tudni a tanulmányról?
A kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a napi 57 gramm pekándió helyettesítése hogyan befolyásolja a kardiometabolikus betegségek bizonyos markereit az ezek szempontjából veszélyeztetett egyéneknél. A kardiometabolikus betegségek közé tartoznak többek között a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a nem alkoholos zsírmájbetegség.
191 személy szűrése után 138-at választottak ki a vizsgálatra; mintegy 60%-uk nő volt, átlagéletkoruk 46 év. Minden résztvevő mentes volt a szívbetegségtől és a 2-es típusú cukorbetegségtől, de rendelkezett legalább egy, a metabolikus szindróma kockázati tényezőjével:
- magas vércukorszint
- alacsony HDL („jó”) koleszterinszint
- magas trigliceridszint
- magas vérnyomás
- nagyobb derékkörfogat.
A résztvevőket két csoportra osztották: egy beavatkozó csoportra, akik a szokásos nassolnivalóikat pekándióval helyettesítették (összesen 57 gramm naponta), és egy kontrollcsoportra, akik folytatták a szokásos étrendjüket, de kerülték a dióféléket és a dióvajat. A résztvevők bizonyos vizsgálatokat végeztek el a kezdetekkor és a 12 hetes vizsgálati időszak után is. A tesztek a következők voltak:
- áramlás által létrehozott értágulás (FMD), amely azt mutatja meg, hogy a fokozott véráramlás hatására mennyire tágulnak vagy lazulnak el az erek.
- vérnyomás
- carotis és femoralis pulzushullám-terjedési sebesség mérés (cf-PWV), amely az artériák merevségét értékeli.
- Lipidek/lipoproteinek (koleszterin, trigliceridek)
- Glikémiás kontroll.
Ezenkívül a résztvevők három 24 órás étkezési naplót is kitöltöttek a vizsgálati időszak alatt – a kiindulási időpontban, valamint a 6. és 12. héten. Az Egészséges táplálkozás index (HEI)-2020 egy olyan értékelő eszköz, amelyet az étrend minőségének értékelésére használnak a 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások alapján. A magasabb pontszámok (100-ig) egészségesebb táplálkozási szokásokat tükröznek. Az egyes résztvevők pontszámait kiszámították, hogy az egyes csoportok átlagpontszámát meghatározzák. A kiinduláskor mindkét csoport átlagos HEI-2020 pontszáma nagyjából azonos, körülbelül 56 volt.
Mit mutatott ki a tanulmány?
Fotó: Unsplash
Bár az FMD volt az elsődleges teszt, amit a kutatók vizsgáltak, a 12. hét végén nem volt különbség a csoportok FMD pontszámai között. A kutatók megjegyzik, hogy ez azért lehetett, mert a résztvevők mindegyikének FMD-értékei a kiindulási értéken belül voltak a normál tartományban, így nem volt szükség javításra. Azt is hozzáteszik, hogy az elfogyasztott pekándió mennyisége alacsonyabb mennyiségű flavonolt (egyfajta antioxidáns) biztosított, mint amennyit korábbi tanulmányok kimutattak az FMD javítására.
A 12. hét végén a csoportok között a HDL („jó”) koleszterin, az inzulin, a HbA1C (átlagos vércukorszint három hónap alatt), a C-reaktív fehérje (CRP, a gyulladás mérőszáma) és a derékkörfogat tekintetében sem volt orvosilag szignifikáns különbség.
Ami változott, az a koleszterin- és trigliceridszint volt – és itt a változás jelentős volt. A pekándiós csoportban csökkent:
- az összkoleszterinszint több mint 8 százalékponttal (mg/dl)
- LDL-koleszterinszint több mint 7 ponttal (mg/dl)
- a nem-HDL-koleszterin (az LDL-koleszterin összes típusa és a trigliceridek) 9,5 ponttal (mg/dl).
- trigliceridek több mint 16 ponttal (mg/dl).
Emellett a 12. hét végére a pekándiós csoport HEI-2020 pontszáma 9,4 ponttal nőtt. Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok és rostok mennyiségének növekedését is kimutatták a normál étrendű csoporthoz képest.
A vizsgálat végére a pekándiós csoport súlya is körülbelül 1,5 kilóval nőtt. Bár a kutatók nem tudják, hogy ez miért következett be, fontos megjegyezni, hogy a testsúly akár reggeltől estig is ingadozhat 5 kilóval.
A vizsgálat korlátai közé tartozik, hogy az étrendi adatokat önbevallás alapján adták meg, ami hibás lehet, ha a résztvevők nem emlékeznek pontosan arra, hogy mit ettek. A tanulmány szerzői azt is megállapítják, hogy a vizsgált másodlagos tényezők száma miatt statisztikai hibák is előfordulhattak. Végül fontos megjegyezni, hogy ezt a tanulmányt az Amerikai Pekándió Tanács finanszírozta, bár a szerzők azt állítják, hogy az APC nem játszott szerepet a vizsgálat lefolytatásában vagy értelmezésében.
Hogyan alkalmazzuk ezt a mindennapi életünkben?
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy ha egy „szokásos” nassolnivalót naponta egy kis marék pekándióval helyettesítünk, akkor csökkenhet a káros koleszterinszint és a trigliceridek szintje, és javulhat a táplálkozásunk minősége.
Attól függően, hogy mi a tipikus nassolnivalónk, akár hozzá is adhatjuk a diót is. Ha például joghurthoz vagy egy szelet gyümölcshöz diót adunk, azzal kiegyensúlyozzuk a nassolnivaló tápanyagtartalmát. A pekándió tökéletesen kiegészítheti az étcsokoládé szívbarát tulajdonságait is.
Míg a pekándió csökkentette a káros koleszterinszintet ebben a vizsgálatban, a kutatók nem láttak különbséget a jótékony HDL-koleszterinszintben – amelyet növelni szeretnénk.
Ha allergiásak vagyunk a diófélékre, szerencsére vannak más élelmiszerek, amelyek segítenek a jótékony koleszterinszint növelésében és a rossz koleszterinszint csökkentésében, például a lazac, a zabpehely, az alma, a bab és az avokádó.
A testmozgás is bizonyítottan jótékony hatással van a koleszterinszintre, mivel csökkenti az LDL- és növeli a HDL-koleszterinszintet. Mind a kardio-, mind az ellenállás-gyakorlatokat összefüggésbe hozták a koleszterinszint javulásával.
Nyitókép: Shutterstock
