Rosszabbul alszunk, ha lefekvés előtt sportolunk?
Régóta úgy tartják, hogy a lefekvés előtti edzés megnehezíti a nyugodt alvást. A legújabb kutatások szerint azonban ez nem feltétlenül igaz. Tanulmányok kimutatták, hogy lefekvéshez közel is lehet élvezni a testmozgást anélkül, hogy az alvást veszélyeztetné, derül ki a a Healthline cikkéből.
A legfontosabb, hogy figyeljünk a pontos időzítésre, és olyan típusú testmozgásra összpontosítsunk, amely nem befolyásolja az elalvási és alvásmegmaradási képességünket.
Egy 2020-as kis tanulmányban 12 egészséges férfi három különböző éjszaka látogatott el egy laboratóriumba. Vagy 30 perc közepes intenzitású aerob edzést végeztek, vagy 30 perc közepes intenzitású ellenállásos edzést, vagy egyáltalán nem végeztek semmilyen testmozgást. Minden edzés 90 perccel lefekvés előtt ért véget.
Miközben a résztvevők a laboratóriumban aludtak, a kutatók mérték a testmaghőmérsékletüket és az alvás minőségét, majd megállapították, hogy a mérsékelt intenzitású esti edzések nem befolyásolták a résztvevők alvását.
Egy másik 2020-as tanulmány hasonló eredményekre jutott. Tizenhat férfi és nő végzett mérsékelt intenzitású edzéseket különböző időpontokban, többek között 4 vagy 2 órával lefekvés előtt. A kutatók megállapították, hogy az esti edzés nem zavarta a résztvevők alvási képességét.
Végül egy 2019-es felülvizsgálat 23 tanulmányt elemzett az esti testmozgásról és az alvásról. Az áttekintés megállapította, hogy az esti edzés javíthatja az alvást, amennyiben az edzés mérsékelt – nem erőteljes – intenzitással történt, és több mint 1 órával lefekvés előtt fejeződött be.
Egyes mozgásfajták jobbak lefekvés előtt, mint mások?
Nem minden testmozgás egyforma abban a tekintetben, hogy hogyan hat az alvásra. Ezért, ha este szeretnénk edzeni, fontos, hogy bölcsen válasszuk meg a tevékenységet, és vegyük figyelembe a testmozgás pontos időzítését is.
Általánosságban elmondható, hogy ha este fogunk edzeni, akkor a legjobb, ha könnyű vagy közepes intenzitású tevékenységet végzünk. Ez az aktivitási szint segíthet gyorsabban elaludni és jobb minőségű alvást biztosítani. Az is fontos, hogy az edzést legalább 1 órával lefekvés előtt fejezzük be. Ha lehetséges, törekedjünk arra, hogy legalább 90 perccel lefekvés előtt végezzük, ez elegendő időt ad a szervezetének a lecsendesedésre.
A könnyű és közepes intenzitású tevékenységek közé tartoznak például a következők:
- jóga
- nyújtás
- séta
- laza úszás
- kerékpározás
- könnyű vagy közepes súlyemelés
Példák az erőteljes intenzitású testmozgásra a következők:
- nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT)
- futás
- úszás
- ugrókötelezés
- versenyszerű kerékpározás
- nehéz súlyemelés
Mennyi testmozgás segít az alvásban?
Az alvás egészségének javítása érdekében törekedjünk legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre napközben vagy este. A rendszeres testmozgás azonban elengedhetetlen a folyamatos alvási előnyökhöz. Próbáljunk heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgásra. Ezt úgy érhetjük el, hogy heti 5 napon 30 perces edzéseket végzünk.
Ha nehéz elkötelezni magunkat az egyszerre 30 perces edzés mellett, akkor ezt feloszthatjuk napi két 15 perces edzésre, heti 5 naponként. Vagy, ha a megerőltetőbb edzéseket kedveljük, törekedjünk hetente legalább 75 perc erőteljes intenzitású mozgásra. Csak arra ügyeljünk, hogy ezt a fajta testmozgást ne a lefekvés előtt néhány órában végezzük.
Találjunk olyan tevékenységet, amelyet élvezünk. Ha valóban szeretünk egy gyakorlatot, könnyebb lesz rendszeresen végezni.
Mi segíthet még a jó alvásban?
Az aktivitás mellett vannak más lépések is, amelyeket megtehetünk, hogy javítsuk az alvásunk egészségét.
- Tartsunk következetes alvási ütemtervet. Minden nap ugyanabban az időben keljünk fel és feküdjünk le, még hétvégén vagy szabadnapokon is. A következetes alvási rend betartása segíthet stabilizálni a test óráját.
- Kerüljük az elektronikus eszközöket lefekvés előtt. Kapcsoljuk ki a televíziót, az okostelefonokat, a laptopokat és más elektronikus eszközöket lefekvés előtt 30 perccel. Ezeknek az eszközöknek a fénye stimulálhatja az agyunkat és ébren tarthat.
- Hozzunk létre egy pihentető lefekvési rutint. Vegyünk egy meleg fürdőt, hallgassunk nyugtató zenét, jógázzunk vagy meditáljunk lefekvés előtt.
- Csökkentsük a zajszennyezést. Használjunk ventilátort, légkondicionálót vagy fehér zajkeltő gépet, hogy elnyomjuk azokat a hangokat, amelyek ébren tarthatnak.
- Tartsa az alvási hőmérsékletet 18,3 °C vagy annak közelében.
- Kerüljük a nehéz ételeket lefekvés előtt. Próbáljunk meg nem enni nagy ételt a lefekvés előtti néhány órán belül. Ha éhesek vagyunk, együnk egy könnyű harapnivalót, például pirítóst vagy egy darab gyümölcsöt.
