Több rostot eszel, mégis puffadsz? Valószínűleg itt rontod el
A rostban gazdag étrend jót tehet az emésztésnek, az immunrendszernek és a hosszú távú egészségnek is, sokaknál mégis puffadással indul az életmódváltás. Szakértők szerint azonban nem maga a rost a probléma, hanem az, ahogyan növeljük a bevitelét.
Az elmúlt években a fehérje uralta az egészséges táplálkozásról szóló beszélgetéseket, most azonban egy másik tápanyag került reflektorfénybe: a rost. Egyre többen ismerik fel, mennyire fontos szerepet játszik az emésztésben, a bélflóra egészségében, az immunrendszer működésében és akár a hosszú élet támogatásában is. Ennek ellenére a szakértők szerint az emberek többsége még mindig jóval kevesebb rostot fogyaszt az ajánlott napi mennyiségnél.
A közösségi médiában közben berobbant a „fibremaxxing” trend, amelynek követői látványosan növelik napi rostbevitelüket, és részletesen dokumentálják étrendjüket. Bár a szakemberek szerint a több rost valóban számos egészségügyi előnnyel járhat, sokan egy kellemetlen mellékhatással találják szemben magukat: a puffadással.
A dietetikusok szerint azonban a probléma legtöbbször nem a rosttal van, hanem azzal, hogy túl gyorsan vagy rossz módon emeljük a bevitelét.
Dr. Megan Rossi bélrendszeri szakértő szerint a rost az egyik legerősebb tápanyag, ha hosszú távú egészségmegőrzésről van szó. Nemcsak az emésztést támogatja, hanem a bélflóra, az immunrendszer, az anyagcsere és akár a mentális egészség működésére is pozitív hatással lehet.
Farzanah Nasser táplálkozási szakértő hozzáteszi: a rostban gazdag étrendeket – például a mediterrán diétát – több kutatás is összefüggésbe hozta a hosszabb élettartammal és bizonyos betegségek alacsonyabb kockázatával.
A rost egy olyan szénhidrátfajta, amelyet a szervezetünk nem tud teljesen lebontani. Ehelyett a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok kezdik el feldolgozni. Ez a folyamat természetes módon gázképződéssel jár, ami puffadást és fokozott gázosodást okozhat. A szakértők szerint ez önmagában nem rossz jel: gyakran azt mutatja, hogy a bélflóra aktívan dolgozik. A kellemetlenség inkább akkor jelentkezik, ha a szervezet nincs hozzászokva a megnövekedett rostbevitelhez.
@plantsfirstnutrition Do you get bloated, gassy, and distended after you eat high fibre foods like beans and grains? 🫘 I hate to say it, but you might be backed up and constipated. Backed up stool makes food sensitivities 100x worse. Why? Because when you consume a food that is a) a great prebiotic and requires digestion and fermentation via your beneficial gut microbes b) is naturally high in fibre, gas is going to be released via the fermentation process, making you… 👉🏻 more bloated 👉🏻 more gassy (hello trapped gas) 👉🏻 and sometimes even crampy In order to be able to tolerate these foods and digest them without issues, you need to: 👉🏻 do a clear out (that backed up stool needs to go) 👉🏻 get your transit time down 👉🏻 get your bowels in a rhythm 👉🏻 reintroduce these foods because they are actually required to repair your microbiome HINT: In order to get off of all laxatives and motility agents one day, you need to repair your microbiome alongside of working on motility strategies. To learn more about 1. How to do a clear out 2. How to balance your plate to increase fibre slowly 3. Motility supporting foods for constipation 4. Which foods to avoid for slow motility 5. My favourite motility agent and soluble fibre brand for constipation and SO much more… Use the link in my bio to register for the Month of Motility 30 Day Challenge happening in July. Cost: $87 USD We kick off July 2nd and registration includes: 👉🏻 40 page workbook outlining the challenge and what to do for the month 👉🏻 2 hour kick off call on zoom outlining what you’ll be doing for the month 👉🏻 4 week constipation focused meal plan 👉🏻 support group to ask questions for the duration of the challenge 👉🏻 5 audio trainings to support what you’re learning in the challenge See you inside! 👋🏻 #constipation #constipated ♬ original sound - Roslyn Kent 🇨🇦
A szakértők szerint ez a leggyakoribb probléma. Ha valaki egyik napról a másikra drasztikusan több rostot kezd enni, a bélrendszer egyszerűen nem tud ilyen gyorsan alkalmazkodni.
A megoldás a fokozatosság: érdemes napi 2-3 grammal emelni a rostbevitelt, majd lassan tovább növelni.
Sokan egész nap alig fogyasztanak rostot, majd vacsorára egyszerre próbálják bepótolni a napi mennyiséget. Ez megterhelheti az emésztőrendszert.
A szakértők szerint jobb egyenletesen elosztani a rostot a nap folyamán.
A rost megfelelő emésztéséhez elegendő folyadékra is szükség van. Ha valaki több rostot eszik, de nem iszik többet, az fokozhatja a puffadást és az emésztési panaszokat.
A víz mellett a gyógyteák – például a borsmenta-, gyömbér- vagy édesköménytea – is segíthetnek.
Az állandó rohanás, telefonozás vagy munka közbeni étkezés szintén ronthatja az emésztést. Stresszhelyzetben a szervezet kevésbé az emésztésre koncentrál, ami puffadáshoz vezethet.
A lassabb, tudatosabb étkezés és az alapos rágás sokat segíthet.
A szakértők szerint nem érdemes kizárólag rostporokra és étrend-kiegészítőkre támaszkodni. A legjobb megoldás a változatos, természetes forrásokból származó rostbevitel: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak és olajos magvak fogyasztása.
@nutritionistkristen Stop ignoring the bloat. Look after your gut health better by preordering my new book, The Fibre Fix NOW 🔥 📕 #fibre #fiber #guthealth ♬ A.Vivaldi The Four Season, Summer Presto; Tempo Impetuoso - AllMusicGallery
A legtöbb embernél a puffadás csak átmeneti. Dr. Rossi szerint a tünetek általában néhány naptól pár hétig tartanak, amíg a bélrendszer alkalmazkodik az új étrendhez. Ha azonban a panaszok hosszabb ideig fennmaradnak vagy különösen erősek, érdemes lassítani a rostbevitel növelését, illetve szakemberhez fordulni.
