5 egyszerű mód, hogy elkerüld a stressz evést az ünnepek alatt
Bizonyos ételekből hajlamosak vagyunk többet enni, amikor stresszesek vagyunk, és ezek hatással lehetnek az egészségünkre – sőt, az ételválasztásunk befolyásolhatja a stressz-szintünket, és ronthatja a közérzetünket.
Az emberi stresszválasz egy összetett jelzőhálózat a testben és az agyban. Idegrendszerünk ezután a fizikai és pszichológiai eseményekre reagál, hogy fenntartsa egészségünket. Stresszreakciónk – amely lehet finom, vagy kiválthat „üss vagy fuss választ” – alapvető fontosságú és a mindennapi élet része.
A stresszválasz fokozza a kortizol és az inzulin hormonok termelését, valamint a glükóz (vércukor) és az agyi vegyi anyagok felszabadulását. Az evés, amikor stresszt tapasztalunk, normális reakció, hogy kielégítsük a megnövekedett energiaszükségletet.
Néha azonban az étellel való kapcsolatunk feszültté válik a különböző típusú stressz hatására. Előfordulhat, hogy szégyent vagy bűntudatot kapcsolunk a túlevéshez, a szorongás vagy a bizonytalanság pedig azt eredményezheti, hogy egyesek stresszes időkben kevesebbet étkeznek.
Idővel az emberek az evést negatív érzelmekkel, például haraggal, szomorúsággal, félelemmel vagy aggodalommal társíthatják – ez a kapcsolat az érzelmi evés viselkedési ciklusait hozhatja létre. Az „érzelmi evők” az ételek látványára vagy szagára megváltozott agyi reakciókat fejleszthetnek ki.
A stresszevés magában foglalhatja a falásrohamokat, a késő esti evést, a gyors evést vagy a teltségérzetet meghaladó evést, valamint a sóvárgást vagy olyan ételek fogyasztását is, amelyeket alapvetően nem választunk.
A stresszes emberek például gyakran nyúlnak az ultra-feldolgozott élelmiszerekhez. Bár ezeknek az ételeknek az elfogyasztása nem feltétlenül a stressz jele, fogyasztásuk aktiválhatja agyunk jutalmazó rendszerét, hogy enyhítse a stresszt és mintát hozzon létre.
A rövid távú stresszevés, például az ünnepek alatt, olyan tünetekhez vezethet, mint a savas reflux és a rossz alvás –különösen, ha alkoholfogyasztással párosul. Hosszabb távon a stresszevés súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet, növelve a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Bár a stresszevés pillanatnyilag segíthet a stressz csökkentésében, a hosszú távú stresszevés a depressziós tünetek növekedésével és a rossz mentális egészséggel hozható összefüggésbe.
Az általunk választott ételek is befolyásolhatják a stressz-szintünket. A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrend (például cukros italok, édességek, kekszek, sütemények és a legtöbb csokoládé) megemeli a vércukorszintet, majd lezuhan. Az egészségtelen telített és transzzsírokban gazdag étrend (feldolgozott élelmiszerek, állati zsírok és a kereskedelemben sült ételek) fokozhatja a gyulladásos reakciókat.
A vércukorszint és a gyulladás gyors változásai fokozhatják a szorongást és megváltoztathatják a hangulatunkat.
Eközben bizonyos élelmiszerek javíthatják a stresszt és a hangulatot szabályozó neurotranszmitterek egyensúlyát az agyban. A halakban és lenmagban található omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a gyulladást és támogatják az agy egészségét. A leveles zöldekben és diófélékben található magnézium segít szabályozni a kortizolszintet és a szervezet stresszre adott válaszát.
A teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, magvakban, babban és állati termékekben található B-vitaminok (főként a B12) segítenek fenntartani az egészséges idegrendszert és energiaanyagcserét, javítják a hangulatot és a kognitív teljesítményt.
5 tipp az ünnepi időszakra (és azon túlra)
Az ünnepi időszak nagy részét képezi az evés. Íme néhány tipp az ünnepi ételek élvezetéhez, miközben elkerülhetjük a stresszevést:
1. Lassítsunk: figyeljünk oda az evés sebességére, rágjuk meg jól az ételt, és minden falat után tegyük le az evőeszközt.
2. Figyeljük az órát: még ha több ételt is eszünk, mint máskor, ha ragaszkodunk az étkezés időzítéséhez, az segíthet fenntartani a szervezet reakcióját az ételre. Ha általában nyolcórás étkezési időablakunk van (a nap első és utolsó étkezése közötti idő), akkor tartsuk magad ehhez, még akkor is, ha többet eszünk.
3. Folytassuk a más egészséges viselkedésformákat: még ha az ünnepi időszakban több vagy másféle ételt is eszünk, próbáljuk meg fenntartani más egészséges viselkedésformákat, például az alvást és a testmozgást.
4. Maradjunk hidratáltak: ügyeljünk arra, hogy sok folyadékot, különösen vizet igyunk. Ez segíti a szervezetünk működését, és segíthet az éhségérzetünkön. Amikor az agyunk azt az üzenetet kapja, hogy valami bejutott a gyomrunkba (amit megiszunk), ez az éhségérzet átmeneti csökkenését eredményezheti.
5. Ne korlátozzuk magunkat: ha egy nagy étkezési napunk van, csábító lehet, hogy korlátozzuk az evést az azt megelőző vagy követő napokban. De soha nem jó ötlet túlzottan korlátozni az ételbevitelt, mivel az további túlevéshez vezethet és ronthatja a stresszt.
Nyitókép: Shutterstock
