Minden nap fáradt vagy, nehezen kelsz ki az ágyból, és nem tudod elképzelni, hogy társaságba menj, most, hogy beköszöntött a hideg idő? Az is lehet, hogy a szezonális affektív zavar (vagy más néven SAD) tüneteit érzed.
A University of Texas Medical Branch kutatása szerint az Egyesült Államokban körülbelül 10 millió ember szenved a SAD-nak nevezett betegség valamilyen formájától. A betegséget téli bluesnak is nevezik, a lakosság 5%-a tapasztalja a tüneteket minden évben, bár sokan nem is tudják, hogy ettől szenvednek.
A SAD-ot az ősz és a tél rövidebb, sötétebb napjai idézik elő. Úgy gondolják, hogy a napfény hiánya megakadályozza agyunk hipotalamuszának megfelelő működését, ami az alvást kiváltó melatonin hormon fokozott termeléséhez és a boldogsághormon szerotonin csökkent termeléséhez vezet; ráadásul a cirkadián ritmusunk is kibillenhet a keringési időből.
Ötből négy SAD-os ember nő, ami „feltehetően a női nemi hormonok, az ösztrogén és a progeszteron ciklikus kiválasztásával függ össze” − mondja Natasha Bijlani pszichiáter.
Tanulmányok sora hozza összefüggésbe az alacsony D-vitamin-szintet a depresszióval, és a téli hónapokban a napfény hiányának köszönhetően a szervezetünk közel sem tud eleget termelni. Van azonban néhány tudományosan alátámasztott tipp, amely segít a kellemetlen tünetek kezelésében.
Az egészséges táplálkozás a kulcs
Talán nyilvánvalónak hangzik, de a kiegyensúlyozott, tápláló étrend alapvető fontosságú ahhoz, hogy a szervezetünk újra a legjobb formáját hozza. A SAD-tünetektől szenvedők tudják, hogy valójában ez ellentmond annak, amit a szervezetük kér tőlük − keményítőtartalmú szénhidrátok és cukor −, de az ilyen ételek fogyasztása csak még nagyobb sóvárgáshoz vezet, köszönhetően a vércukorszint röviddel az étkezés utáni csökkenésének. A nem hatékony anyagcsere hangulatzavarokhoz vezethet.
Megfelelő szénhidrátokat lehet fogyasztani: olyan összetett (vagy alacsony hatású) szénhidrátokat, amelyek nem játszanak a vércukorszintünkkel. Ilyenek a rostban gazdag gyümölcsök, mint a banán és az alma, a diófélék, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek, mint a brokkoli és a leveles zöldek. A cukor utáni sóvárgás leküzdésére érdemes néhány fehérjében gazdag ételt is bevinni.
D-vitamin
Fotó: Shutterstock
A D-vitamin-táplálékkiegészítő szedése elengedhetetlen ilyenkor. A tanulmányok szerint legalább napi 600 NE D-vitamint kellene bevinnünk, de mindig konzultáljunk egészségügyi szakemberrel, amikor felmérjük a személyes szükségleteinket.
Erdei fürdő (vagy csak séta a szabadban)
A napfény kombinálása egy kinti sétával csodákat tehet a hangulatoddal. Amellett, hogy ösztönzi a szervezetet a D-vitamin termelésének fokozására, a természet előnyeit is élvezheted közben, ami a tanulmányok szerint csökkentheti a stresszt, a szorongást és a magas vérnyomást.
Próbálj meg a felkelést követő két órán belül mozogni egy kicsit a szabadban, hogy a nap jól induljon. Ha a nap nagy részében egy irodába vagy bezárva, mindenképpen használd ki a szüneteket, és próbálj meg ablakok közelében elhelyezkedni, hogy minél több természetes fényt szívj magadba.
Aromaterápia
A hangulatjavító illóolajok egyszerű módon segíthetnek feldobni a hangulatodat. Szánj rá egy pillanatot a zuhany alatt, meglátod, megéri!
Testmozgás, testmozgás, testmozgás
Fotó: Shutterstock
A pulzusszám növelése beindítja a hangulatjavító endorfinok termelődését és segít a stresszoldásban. Bónuszpontokat kapsz, ha az edzést a természettel kombinálod!
Hideg merülés
A testmozgáshoz hasonlóan a hideg merülés is növelheti az endorfinszintet, ami jó közérzetet eredményez. A hideg okozta sokk az endorfinok áradatát váltja ki, amelyek a szervezet természetes jó közérzetet adó vegyi anyagai. A hideg zuhany is segíthet. A gyulladás és a fáradtság csökkentésétől kezdve az immunitás, a hangulat és a kollagéntermelés fokozásáig, rengeteg mindenre jó a hideg merülés.
Próbáld ki ezeket a jógapózokat!
Az International Journal of Yoga Therapy 2008-as tanulmánya szerint a jóga helyreállító testhelyzetei vizualizációval és légzésmunkával kombinálva feldobják a hangulatot, és valódi erőt adnak. A jóga segít belátni, hogy az állapotunk átmeneti, továbbá a szabadság, a személyes cselekvőképesség és az egyensúly érzését adja.
Próbáld ki a támogatott babapózt (helyezz a fejed alá valami kényelmes dolgot), feküdj derékszögben, a lábakat a falnak támasztva („viparita karani” a jógahagyományban), egy halom takaróval a medencéd alatt, vagy feküdj úgy, hogy a hát felső részén hosszában egy párnát helyezel el, a talpakat összeérinted, a térdeket pedig kiengeded oldalra.
Látogasd meg a barátaidat!
Fotó: Shutterstock
Menj társaságba! Az esték vagy egy délutáni beszélgetés tervezése egy baráttal − még ha ez telefonon vagy Zoom-on keresztül történik is − egy módja lehet annak, hogy struktúrát adj a napodnak, és elkerüld a magányt és a negatív gondolatokat.
Beszélj szakemberrel!
Mivel a SAD mentális egészségügyi probléma, az a legjobb, ha beszélsz az orvosoddal. Ők nem csak azt tudják felmérni, hogy SAD-ban szenvedsz-e, vagy a depresszió egy másik formájában, de olyan dolgokat is tudnak vizsgálni, mint a D-vitaminhiány stb.
Forrás: Glamour
Nyitókép: Shutterstock
- Ezek lesznek az idei tél legnépszerűbb úti céljai – Top 10-es lista ›
- Miért vagyunk szomorúbbak a hideg hónapokban, és mit tegyünk ellene? ›
- Az ágyjóga egy létező dolog – így végezd a gyakorlatokat ›
- Jön a téli depi? Próbáld ki ezt a nem mindennapi módszert ellene ›
- Öt apró szokás, ami segít legyűrni a téli depressziót ›
