Az aggódás legtöbbször a jövő körül forog. Mi lesz, ha rosszul döntünk? Ha valaki félreért? Ha nem tudjuk kézben tartani a helyzetet? A testünk ilyenkor akkor is veszélyt érzékelhet, amikor valójában semmi nem történik. Beindul a stresszválasz, ami hosszabb távon az alvásunkra, az energiaszintünkre, a hangulatunkra és az étvágyunkra is rányomhatja a bélyegét. Éppen ezért működhet az időzített aggódás. Elsőre talán meglepőnek tűnik, de érdemes kipróbálni: válasszunk ki a napban egy fix 15-20 perces sávot, amikor leírjuk, mi miatt feszülünk. Ha napközben újra elindulna a rágódás, emlékeztessük magunkat: ezzel majd a kijelölt időben foglalkozunk. Így az agyunk lassan megtanulhatja, hogy nem kell egész nap készenlétben lennie.

A kellemetlen, furcsa vagy ijesztő gondolatok sokkal gyakoribbak, mint hinnénk. Szinte mindenkivel előfordul, hogy bevillan valami, amitől megijed, majd rögtön azt kezdi boncolgatni, mit árul ez el róla. A probléma általában nem maga a gondolat, sokkal inkább az, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítunk neki. Ilyenkor segíthet, ha nem kezdünk vitatkozni a saját fejünkkel. Ne próbáljuk bizonygatni, hogy a gondolat „nem igaz”, és ne is kapaszkodjunk bele. Elég annyit mondani magunkban: ez most egy betolakodó gondolat. Megjelent, és tovább is mehet. Minél kevésbé kezeljük veszélyként, annál kisebb hatalma lesz felettünk. Ha az ilyen gondolatok nagyon erős szorongást okoznak, kényszercselekvésekhez vezetnek, vagy a mindennapokat is megnehezítik, érdemes szakember segítségét kérni.

A túlgondolás gyakran túlszervezésként jelenik meg. Tízszer átírunk egy üzenetet, fejben végigjátsszuk az összes lehetséges forgatókönyvet, és addig próbáljuk igazítani a részleteket, amíg úgy nem érezzük, semmi nem csúszhat félre. Ez rövid időre megnyugtathat, hosszabb távon viszont azt erősíti bennünk, hogy csak akkor vagyunk biztonságban, ha mindent kontrollálunk. A valódi megkönnyebbülés ott kezdődhet, amikor nem a hibátlan tervhez ragaszkodunk, hanem saját magunkban kezdünk jobban bízni. Nem az a cél, hogy soha ne hibázzunk, hanem az, hogy akkor is talpon maradjunk, ha valami nem úgy alakul, ahogy elképzeltük. Kezdhetjük kicsiben: küldjünk el egy üzenetet anélkül, hogy újra és újra átfogalmaznánk, menjünk el valahová percre pontos terv nélkül, vagy engedjük meg magunknak, hogy egy beszélgetésben ne minden mondatunk legyen tökéletes.

A rágódás sokszor a múlton tart minket. Miért ezt mondtam? Miért nem reagáltam máshogy? Hogyan hibázhattam ekkorát? Ezek a kérdések elsőre úgy tűnhetnek, mintha segítenének feldolgozni a történteket, de gyakran csak ugyanabba a körbe visznek vissza. Hasznosabb lehet megkeresni, mi az az érték, amelyhez kapcsolódni szeretnénk. Ha megbántottunk valakit, talán a kapcsolódás és a felelősség fontos nekünk. Ha nem mertünk megszólalni, lehet, hogy az őszinteség vagy az önbecsülés hiányzott a helyzetből. Ezután jöhet egy egészen kicsi jelen idejű lépés: bocsánatot kérünk, leírjuk, mit szerettünk volna mondani, vagy a következő hasonló pillanatban egy mondattal őszintébbek leszünk. A múlt ettől nem változik meg, de mi kiléphetünk a bénító önvádból.

A mindfulness nem arról szól, hogy többé nem lesznek zavaró gondolataink. Sokkal inkább arról, hogy észrevesszük őket, majd finoman visszatereljük a figyelmünket oda, ahol éppen vagyunk. Ez olyan, mint egy mentális edzés: minél többször gyakoroljuk, annál hamarabb felismerjük, amikor megint túlpörög a fejünk. Nem kell bonyolult gyakorlatokra gondolni. Elég lehet néhány perc csend, pár tudatos lélegzetvétel, vagy az, ha megfigyeljük a körülöttünk lévő hangokat, színeket, testérzeteket. A túlgondolás nem egyik napról a másikra tűnik el, de minden ilyen visszatérés azt üzeni az agyunknak: nem kell minden gondolat után elindulnunk.