Úgy érzed, elbukod az újévi diétás fogadalmadat? Próbáld ki ezt helyette
Bár az újévi fogadalmak elég népszerűek, sokan szélsőségekbe esnek ilyenkor, de a hirtelen változásokat nehéz lehet betartani, és sokan hamar visszatérnek a régi szokásokhoz. A legtöbben az étrendünkön próbálunk változtatni év elején, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy, átütő változások az étrendben nem biztos, hogy a legjobb eredményeket hozzák.
Egy 2018-as felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy sok extrém diéta nemcsak kiegyensúlyozatlan és potenciálisan nem biztonságos, de hosszú távon sem fenntartható, sokan rövid időn belül visszaszedik a leadott súlyt. Egy másik tanulmány szerint az emberek hajlamosak a legkisebb ellenállás útját választani, és amikor a viselkedésünk megváltoztatásáról van szó, legyen szó diétáról vagy másról, nagyobb valószínűséggel adjuk fel, ha a változás túl nagy kihívásnak tűnik.
Ha idén szeretné megváltoztatni étkezési szokásait, a fenti tanulmányok eredményei elkeserítőnek tűnhetnek, de az egészségügyi szakértők szerint vannak más módszerek is az egészséges szokások kialakítására.
Sasha Parkin táplálkozási terapeuta szerint az egyik ok, amiért olyan nehéz betartani az extrém változásokat, az az, hogy a szervezetnek időbe telik, amíg alkalmazkodik.
„Ha egy maraton lefutására jelentkeznél, nem várnád el a testedtől, hogy a jelentkezést követő napon képes legyen teljesíteni azt. A masszív étrendi átalakítások egy kicsit ilyenek. Hatalmas igénybevételt jelent a szervezet számára, és ha nem sikerül, ami a kutatások szerint gyakran előfordul, az rendkívül demotiváló”
– mutat rá.
A csökkenő motiváció mellett fizikai szinten is sok minden történik, ha túl gyorsan próbálunk túl sokat változtatni. Parkin szerint ha hónapokig vagy évekig ugyanazt a fajta étrendet fogyasztottuk, majd úgy döntünk, hogy rövid időn belül drasztikusan megváltoztatjuk ezt, az sokkolóan hat a rendszerre.
„Ez olyan kedvezőtlen hatásokat okozhat, mint a vércukorszint-szabályozási problémák, fáradtságérzet, és még a stresszhormonunk, a kortizol is megugrik, ami viszont azt mondja a szervezetünknek, hogy a felesleges zsírt kell megtartanunk.”
Idővel Parkin szerint az extrém fogyókúra végül az éhséghormonok, a leptin és a ghrelin szabályozásának zavarához vezethet, ami frusztráló módon még nehezebbé teheti a javulást, ha úgy döntünk, hogy újra megpróbáljuk.
A hirtelen extrém változások az étrendben negatív hatással lehetnek a mentális egészségre is
Étkezési szokásaink átalakulásakor gyakran mentálisan is sok minden történik.
„A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek súlyosan megváltoztatják és korlátozzák az étrendjüket, hajlamosak az étellel kapcsolatos gondolatokkal foglalkozni, és intenzív késztetést éreznek az evésre. Mivel az akaraterő és a motiváció véges, a korlátozás mértéke általában fenntarthatatlan”
– magyarázza Catherine Hallissey amerikai pszichológus.
Ez viszont a személyes kudarc, az önkritika és a bűntudat érzéséhez vezethet, és növeli annak valószínűségét, hogy a megszokott kényelmi ételekben keresünk vigaszt.
Fokozatos, apró változtatások
Hallissey szerint a háttérben az azonnali kielégülés vágya húzódik, gyorsan akarunk eredményeket látni. De a kielégülés késleltetésével és apró, kezelhető változtatások végrehajtásával érhetünk el igazán fenntartható javulást.
Legyen szó akár egy extra adag zöldségről a vacsorához, akár az adagok méretének csökkentéséről, egy vagy két apró változtatás egyszerre történő végrehajtása kétségtelenül könnyebben betartható, és mentálisan és fizikailag is kisebb kihívást jelent.
„Ha kicsiben kezdjük, elkerüljük a szervezetre nehezedő felesleges stresszt, és élvezetesebbé tehetjük, az öngondoskodásra összpontosítva, nem pedig az önértékelésre — mondja Parkin. Ez viszont elősegíti a siker érzését, amikor kipipálhatjuk az új szokásokat, például az egészséges ebédet vagy a második keksz elkerülését."
Parkin szerint az a dopaminlöket, amit akkor kapunk, amikor elérünk valamit, tovább erősíti a pozitív körforgást, ami arra ösztönöz, hogy folytassuk az utat.
A másik ok, amiért a kis változtatásokat könnyebb fenntartani, az az, hogy időbe telik egy szokás kialakítása. Egy, a European Journal of Social Psychology című szakfolyóiratban megjelent tanulmány szerint 18 és 254 nap között lehet az idő, amíg egy új viselkedés automatikussá válik.
A diéta esetén is időre van szüksége az új szokásoknak, hogy rögzüljenek.
„A kis változások fenntartásához kevesebb akaraterőre van szükség. Ez azt jelenti, hogy egy fokozatos időszak alatt könnyebb fenntartani őket, és nagyobb valószínűséggel válnak szokássá”
– magyarázza Hallissey.
Parkin szerint nagyon egyéni, de ideális esetben három hónapot kell hagyni, hogy valóban pozitív változást tapasztaljunk.
Azt tanácsolja, hogy egyszerre egy-egy változtatást sajátítsunk el, és étkezésről étkezésre haladjunk.
Kezdjük egy egészséges reggelivel, és ha azzal elégedettek vagyunk, térjünk át az ebédre, és nézzük meg, ott milyen javulást tudunk elérni.
A lényeg, hogy olyan apró, naponta elvégezhető viselkedési formákra kell összpontosítani, mint például a vízfogyasztás fokozatos növelése három pohárról négyre, vagy a teába tett kanálnyi cukor lassú csökkentése. Miután ezek a változtatások automatikussá válnak, elgondolkodhatunk újabb változtatások bevezetéséről.
Nyitókép: Shutterstock
