Futás hőségben – így csináld okosan a nagy melegben

Fontos azonban, hogy tisztában legyünk a kockázatokkal. Minél magasabb a hőmérséklet, annál nagyobb a kockázata annak, hogy a hőség negatívan hat az emberre, mondja Jim Pate, a CHHP London egészségügyi szolgáltató vezető fiziológusa. 

Sokak számára tehát az lenne a legkézenfekvőbb, ha néhány jól megérdemelt pihenőnapot tartanának, amíg a hőmérséklet a hét későbbi szakaszában lehűl. Ha azonban valaki versenyre készül vagy a futás szerelmese, és nem akar kihagyni egy edzést sem, annak Pate azt tanácsolja, hogy válassza a lassú, könnyű futást. Ez azért van, mert az alacsonyabb intenzitású erőfeszítések kevesebb hőt termelnek a szervezetben. 

A futás és a fizikai aktivitás más formái izommunkával járnak, magyarázza Pate. A mozgás a cél, de a folyamat során hő is keletkezik. Az edzéssel járó hőtermelés kezelése érdekében a test izzadni fog, hogy lehűtse magát, és fenntartsa a megfelelő működési hőmérsékletet. A melegebb környezet nagyobb igénybevételt jelent a szervezet hűtőrendszerére, és nagyobb valószínűséggel teszi azt hibássá.

A szervezet hűtőrendszere pedig még jobban igénybe veszi, ha dehidratált. 

Pate azt tanácsolja, hogy a futás előtt, közben és után is tartsuk fenn a folyadékpótlást, hogy a szervezet megfelelően le tudja hűteni magát. Az ajánlások arra vonatkozóan, hogy futás közben óránként mennyi plusz vizet kellene fogyasztanunk, 3-8 dl között mozognak, de a legfontosabb, hogy legyen nálunk folyadék, és rendszeresen kortyolgassunk vizet.

A legjobb dolog, amit a futók tehetnek saját maguk védelme érdekében, hogy a lehető legkevesebbet teszik ki magukat a hőségnek, teszi hozzá. Gyakoroljunk légkondicionált környezetben, vagy a nap hűvösebb óráiban eddzünk a szabadban. A közvetlen napsütésnek való kitettség minimalizálása szintén jó ötlet, mivel az fokozza a környezeti hőséget.

A szokásosnál melegebb környezetnek való kitettség és a nagyobb intenzitású edzés változásokat vált ki az izzadási reakcióban, magyarázza Pate. Ha az emberek egyszer hozzászoktak, hajlamosak hamarabb és bőségesebben izzadni, hatékonyabban hűtve magukat.

A jelenlegi kutatások szerint a fiziológiai változások a hőséghez való hozzászokás során három és 14 nap hőterhelés között figyelhetők meg. A kutatások azt is kimutatták, hogy a nagyobb intenzitású edzések, amelyek termogenikusabbak, elősegítik a hőakklimatizáció okozta izzadás javulását.

A hőakklimatizáció azonban fokozatos folyamat, és azt stratégiailag és szakértő irányításával kell végezni. Tehát, egyelőre a legészszerűbb megoldás egy lassú kocogás egy fákkal borított parkban, naptejjel, bő ruházatban és folyadékpótló csomaggal, valamint a leghűvösebb napszakban.

1. Megfelelő folyadébevitel és hidratálás: Egy 2016-os vizsgálatban sportolók 20 km-es túraútvonal-futást teljesítettek, és vagy egy meghatározott mennyiséget ittak a várható izzadságveszteségük pótlására, vagy egyszerűen csak a szomjúságra ittak – a célba érési idejük azonos volt. Az ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kellene fogyasztanunk óránként futás közben, 300-800 ml között mozognak.
Fontos, hogy futás előtt és után is igyunk. A kutatások szerint körülbelül 530 ml víz fogyasztása bármilyen edzés előtt és után támogatja a regenerálódást, és segít megelőzni az edzés utáni kiszáradást. Fontos a külső hidratálás is: Egy új tanulmány szerint, amely 13 futót vizsgált, akik egy forró, párás 10 km-es távot teljesítettek úgy, hogy közben megálltak vizet fröcskölni magukra, és egy ugyanilyen futót anélkül. Eredmény: a magukat kívülről vízzel hidratáló futók 27 másodperccel gyorsabban értek célba a locsolással.

2. Sópótlás: A meleg napon való futás több izzadást jelent, és ezt a nátriumot pótolni kell. Renee McGregor táplálkozási szakértő becslése szerint 20 Celsius-fokos hőmérsékleten egy átlagos futó óránként körülbelül 1230 mg nátriumot veszít, ami gyomor- és bélpanaszokhoz, szédüléshez és hőstresszhez vezethet. 

3. Lassabb tempó, kisebb cél: A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban közzétett, a melegnek a maratoni futásra gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmány szerint a 21 és 26 Celsius-fok közötti hőmérsékleten az alul-elit futók 20 perccel lassabban futottak. 

Ne hajszoljuk ugyanazt a köztes időt, mint amit normális esetben egy hűvösebb időjárású napon érnénk el. Az átlagos pulzusszám figyelése hasznos lehet a hűvösebb hőmérsékletű futásokhoz képest az erőfeszítések szintjének felmérésében, ezért próbáljunk meg a pulzusszám alapján edzeni a tempó helyett. Ahogy alkalmazkodunk a melegben való futáshoz, képesek leszünk gyorsabban menni ugyanannyi szívverés per perc mellett.