A legjobb életelixír, amiről sokan nem is tudnak

A kollagén a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, mely a számos testrészt alkotó – beleértve az inakat, a szalagokat, a bőrt és az izmokat – kötőszövetek fő összetevője.

A kollagénnek számos fontos funkciója van, többek között a bőr szerkezetét biztosítja és a csonokat erősíti. 28 típusa létezik, melyek közül a négy leggyakoribb:

• I-es típus: a leggyakoribb típus, minden kötőszövetben megtalálható
• II-es típus: az ízületekben és a porckorongokban található (a gerinc ütéscsillapítóként szolgáló párnák)
• lll típus: a retikuláris rostok fő alkotóeleme, amelyek a bőrben és az erekben találhatók
• lV típus: a vesék, a belső fül és a szemlencse alkotórésze.

Kollagént tartalmazó ételek

Az utóbbi években a kollagén-kiegészítők igen népszerűvé váltak. A legtöbbjük hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a kollagént lebontották a könnyebb felszívódás érdekében. Ezek a kiegészítők elsősorban por alakban, de kapszulában is kaphatók. A kiegészítőkben található kollagén típusai eltérőek, egyesek egy vagy két típust tartalmaznak, míg mások akár ötöt is.

Számos élelmiszer természetes módon növelheti a kollagénbevitelt, többek között a sertésbőr és a csontleves. A zselatint tartalmazó élelmiszerek, mint például a csontleves, kollagént tartalmaznak. A zselatin egy feldolgozott kollagénből származó fehérjeanyag.

A kollagén az állatok kötőszöveteiben található, így az olyan élelmiszerek, mint a csirkebőr, a sertésbőr, a marhahús és a halak kollagénforrások.

A kollagénszintézishez elengedhetetlenül fontos a C-vitamin, ezért ügyelni kell arra is, hogy E -vitaminban gazdag ételeket fogyasszunk, például citrusféléket, brokkolit és paprikát.

További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kollagénben gazdag élelmiszerek fogyasztása segít-e növelni a kollagénszintet a szervezetben, mivel nem biztos, hogy ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a kiegészítők. Az emésztőenzimek az élelmiszerekben lévő kollagént az egyes aminosavakra és peptidekre bontják. A táplálékkiegészítőkben lévő kollagént azonban már lebontották, vagyis hidrolizálták, ezért úgy gondolják, hogy hatékonyabban szívódik fel, mint az élelmiszerekből származó kollagén.

Az alábbiakban a kollagén-kiegészítők egészségügyi előnyeit mutatjuk meg.

1. Javíthatja a bőr egészségét

A kollagén a bőr egyik fő alkotóeleme.
Szerepet játszik a bőr erősítésében, valamint a rugalmasságban és a hidratálásban. Az életkor előrehaladtával a szervezet kevesebb kollagént termel, ami a bőr kiszáradásához és ráncok kialakulásához vezet. Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy a kollagén peptidek vagy kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek lassítani a bőr öregedését a ráncok és a szárazság csökkentésével.

Egy 11, főként nőkre összpontosító vizsgálat áttekintése szerint napi 3-10 gramm kollagén szedése átlagosan 69 napon keresztül a bőr rugalmasságának és hidratáltságának javulásához vezetett. Ezek a kiegészítők úgy működhetnek, hogy a szervezetet arra ösztönzik, hogy saját maga termeljen kollagént. Emellett a kollagén-kiegészítők elősegíthetik más, a bőr szerkezetét segítő fehérjék, köztük az elasztin és a fibrillin termelését is.

Azt, hogy a kollagén-kiegészítők segítenek megelőzni a pattanásokat és más bőrbetegségeket, nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

2. Enyhítheti az ízületi fájdalmat

A kollagén segít megőrizni a porcok integritását, a gumiszerű szövetet, amely védi az ízületeket. Ahogy a kor előrehaladtával csökken a kollagén mennyisége a szervezetben, úgy nő a degeneratív ízületi rendellenességek, például az osteoarthritis kockázata.

Egyes tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek az osteoarthritis tüneteinek javításában és az általános ízületi fájdalom csökkentésében. Az osteoarthritisben szenvedő embereken végzett vizsgálatok áttekintése szerint a kollagén szedése jelentős javulást eredményezett az ízületi merevségben és az általános osteoarthritis tüneteiben.

A kutatók elmélete szerint a kiegészítő kollagén felhalmozódhat a porcban, és serkentheti a szöveteket a kollagén előállítására. Ez viszont alacsonyabb gyulladáshoz, jobb ízületi tartáshoz és fájdalomcsökkenéshez vezethet. Bár a kutatások ígéretesek, a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy még erősebb bizonyítékokra van szükség, mielőtt a kollagént az osteoarthritis kezelésére ajánlanák.

3. Megelőzheti a csontvesztést

A csontok nagyrészt kollagénből állnak, amely szerkezetet és szilárdságot ad nekik. Ahogyan a szervezetben lévő kollagén a korral romlik, úgy romlik a csonttömeg is. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás, amelyet alacsony csontsűrűség és a csonttörések nagyobb kockázata jellemez.

A tanulmányok megjegyzik, hogy a kollagén-kiegészítők segíthetnek meggátolni a csontlebontást, amely csontritkuláshoz vezet. Egy 12 hónapos vizsgálatban menopauza utáni nők vagy 5 gramm kollagént tartalmazó kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt, vagy kollagén nélküli kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt szedtek naponta. A vizsgálat végén a kalciumot, D-vitamint és kollagént szedő nők vérében a csontlebontást elősegítő fehérjék szintje jelentősen alacsonyabb volt, mint azokéban, akik csak kalciumot és D-vitamint szedtek. A kollagéncsoportban a csont ásványi sűrűségének csökkenése is alacsonyabb volt.

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 menopauza utáni nőnél, akik 12 hónapon keresztül napi 5 gramm kollagént szedtek. Azok, akik kollagént szedtek, akár 7%-os növekedést mutattak a csont ásványi sűrűségében (BMD) azokhoz képest, akik nem szedtek kollagént.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további, embereken végzett vizsgálatokra van szükség.

4. Növelheti az izomtömeget

A kollagén, mint a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a vázizomzat fontos alkotóeleme. Tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők segítenek növelni az izomtömeget a szarkopéniában, azaz az izomtömegnek a korral járó csökkenésében szenvedő embereknél.

Egy 12 hetes vizsgálatban 27 idősebb, ebben az állapotban lévő férfi 15 gramm kollagént szedett, miközben egy edzésprogramban vett részt. Az edzett, de kollagént nem szedő férfiakhoz képest jelentősen több izomtömeget és erőt szereztek. A kutatók szerint a kiegészítő kollagén elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint serkentheti az izomnövekedést edzés után.

A kollagénfehérje azonban nem hatékonyabb, mint a tejsavófehérje az izom- vagy erőfejlesztés szempontjából. Ennek oka az, hogy a kollagén kevesebb elágazó láncú aminosavat tartalmaz, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítésben. A tejsavófehérje gazdagabb forrása ezeknek az aminosavaknak.

További kutatások szükségesek annak vizsgálatához, hogy a kollagén milyen potenciállal rendelkezik az izomtömeg növelésében.

5. Elősegítheti a szív egészségét

A kollagén struktúrát biztosít az artériáknak, azoknak az ereknek, amelyek a szívből a test többi részébe szállítják a vért. Elegendő kollagén nélkül az artériák kevésbé rugalmasak lehetnek, mely érelmeszesedéshez vezethet, az pedig szívrohamhoz és sztrókhoz.

Egy 6 hónapos vizsgálatban 31 egészséges felnőtt napi 16 gramm kollagént szedett. A vizsgálat kezdetétől a végéig jelentős csökkenést tapasztaltak az artériák merevségének mérésében. Emellett a HDL (jó) koleszterinszintjük átlagosan 6%-kal emelkedett. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában.

Itt is több tanulmányra van szükség azonban a kollagén-kiegészítőkkel és a szív egészségével kapcsolatban.

(Healthline)

Nyitókép: Shutterstock