Hanyatt vagy oldalt? Ezek az optimális alvási pozíciók

50 évnyi kutatás után William Dement, a Stanford Egyetem neves alváskutatója állítólag azt mondta, hogy az egyetlen szilárd magyarázat, amit tud arra, hogy miért alszunk, az, hogy „mert elálmosodunk”.

Még ha az alvás, ahogy egy kutató fogalmazott, „az egyetlen olyan fontos viselkedés, amelynek funkcióját keressük”, akkor is nyilvánvalóan fontos az egészségünk és a jóllétünk szempontjából.

De vajon jól csináljuk-e? Mit mondanak a kutatások az alvási pozícióról?

Van-e helyes pozíció, amelyben aludni kell?

A legtöbb ember inkább az oldalán alszik. Ezt jó hallani, mivel azok, akik a hátukon fekszenek, nagyobb valószínűséggel rosszul alszanak, vagy éjszakai légzési nehézségekkel küzdenek.

A legtöbb esetben hajlamosak vagyunk arra, hogy éjszaka elég sokat mozogjunk. Egy 664 alvót vizsgáló tanulmány szerint a résztvevők átlagosan az ágyban töltött idejük körülbelül 54 százalékát töltötték az oldalukon alvással, körülbelül 37 százalékát a hátukon, és körülbelül 7 százalékát a hasukon.

A férfiak (különösen a 35 év alattiak) hajlamosak a legnyugtalanabbak lenni, több pozícióváltással, valamint kar-, comb- és felső hátmozgással az éjszaka folyamán. Ez nem feltétlenül rossz dolog, hiszen általában jó ötlet, ha a testet engedjük mozogni az éjszaka folyamán.

Alvás közben a teste nyomon követi az esetleges fájdalmat vagy kellemetlenséget, és ennek megfelelően módosítja a pozíciót. Ez az oka annak, hogy a mindennapi életben általában elkerüljük a felfekvések (vagy fekélyek) kialakulását.

Ha úgy találjuk hogy nem tudunk mozogni, mert a partnerünk (vagy a kutya) túl sok helyet foglal el az ágyban, fontoljuk meg, hogy az oldalunkra fordulunk vagy nagyobb ágyat veszünk. Emellett ne húzzuk be magunkat túl szorosan; hagyjunk magunknak némi mozgásteret mindkét oldalon. A kényelem a legfontosabb. Nincs olyan minőségi kutatás, amely egyértelmű bizonyítékot szolgáltatna az optimális alvási pozícióra. A korunk, testsúlyunk, környezetünk, tevékenységeink és az, hogy várandósak vagyunk-e, mind szerepet játszanak abban, hogy melyik alvási pozíció a legjobb a testünknek.

Ideális esetben megtaláljuk azt a pozíciót, amely segít abban, hogy jól aludjunk, és amelyik megakadályozza, hogy fájdalommal ébredjünk.

Még az általunk választott pozícióban is vannak olyan fekvések, amelyek jobbak, mint mások. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik olyan pozícióban pihentek, ahol a gerinc elfordul (például a támasz nélküli oldalpozícióban), reggel több fájdalommal ébredtek.

Ennek ellenére, bár az oldalalvás egyes formái némi terhelést okozhatnak a gerincnek, úgy tűnik, hogy az oldalpozíciók általában véve még mindig jobbak, mint a többi lehetőség.

Milyen párnát válasszunk?

A megfelelő párna kiválasztása elengedhetetlen a jó alváshoz. Kimutatták, hogy a fej és a nyak alvás közbeni alátámasztásának hiánya súlyosan befolyásolja a gerinc vonalvezetését, és olyan izomproblémákat okoz, mint a nyakfájás, a vállfájdalom és az izommerevség.

Ígéretesnek tűnik, hogy a párna anyaga nem befolyásolja a gerincet. Ehelyett a forma és a magasság az, ami számít. Az U alakú párna segíthet a hosszabb éjszakai alvásban, a tekercs alakú párna pedig csökkentheti a reggeli fájdalmat és a lefekvéskor jelentkező fájdalmat a krónikus fájdalomtól szenvedőknél.

Sajnos a tudomány nem adott választ arra, hogy milyen az optimális matrac. Mivel mindenki másképp alszik, ezt hosszú távon nehéz lenne összehasonlítani. Vannak azonban rossz matracok. Ha az ágyunk megereszkedik, elvesztette a keménységét, zajos rugók alakulnak ki, vagy az elhasználódás egyértelmű jeleit mutatja, fontoljuk meg a matrac cseréjét. A matrac megfordítása segíthet annak élettartamában és javíthatja a kényelmet. Ezt évente legalább egy-két alkalommal meg kell tenni.

További tippek a pihentető alváshoz

• Állítsunk be hűvösebb szobahőmérsékletet. Az alváshoz ideális hőmérséklet 18,3 °C (15-19 °C között); a magasabb hőmérséklet befolyásolhatja az alvást.
• Engedjünk némi légáramlást a szobában. Amellett, hogy kellemes, friss levegőt hoz, a felgyülemlett hőt is elvezeti, így kellemesen hűvösek maradunk az éjszaka folyamán.
• Egyes gyógyszerek, például bizonyos típusú antihisztaminok megkönnyíthetik az elalvást. Másrészt az olyan stimulánsok, mint a koffein, drasztikusan befolyásolhatják az alvás minőségét.
• Végezetül ügyeljünk arra, hogy ne teli hólyaggal feküdjünk le, mivel ha éjszaka fel kell kelnünk pisilni, az hatással lehet az alvásra.

Nyitókép: Shutterstock