Az éjszaka közepén minden ok nélkül felébredni végtelenül frusztráló. A hajnali ébrenlét okozta szorongás növekvő pánikhoz vezethet, mivel tudjuk, hogy minél tovább tart visszaaludni, annál rosszabbul fogjuk érezni magunkat másnap.
Ettől a pániktól a kortizolszintünk megemelkedik, és még nehezebb lesz elérni azt a nyugodt és pihent állapotot, amire szükségünk van ahhoz, hogy újra álomba merüljünk.
Az ébrenlétnek számos oka lehet, a túl késői étkezéstől vagy a túl sok alkoholfogyasztástól kezdve a stresszen át a hormonális egyensúlytalanságokig. További tényezők közé tartozik a külső fényforrásoknak való kitettség, vagy a szomszédoktól vagy más forrásokból származó zajok. Szerencsére van egy pár trükk, amelyek segítségével újra el tudsz bóbiskolni, mielőtt a szorongásod túlságosan elszabadulna. Az alábbiakat érdemes kipróbálni!
1. Ellenőrizd a légzésed!
Az alvásszakértők szerint az óvatos, megfontolt légzés az egyik legjobb módja annak, hogy visszazökkenjünk a megfelelő, alvást elősegítő fejállapotba. A 4-7-8-as módszert ajánlják leginkább: lélegezz be négy másodpercig, tartsd bent hét másodpercig, majd lélegezz ki nyolc másodpercig. Ez segít a szervezetednek kiűzni a tüdőd alján ülő nem kívánt szén-dioxidot, így a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia, ami leviszi a pulzusszámodat. A jó alvási pulzusszám 40 és 50 bpm között van.
2. Elégedj meg a pihenéssel!
Fotó: Shutterstock
Ha felébredtél, és nem tudsz visszaaludni, próbálj meg nyugodt ébrenléti állapotba kerülni. Ahelyett, hogy az alváson stresszelnél, próbálj inkább arra koncentrálni, hogy csukott szemmel pihenj. Ez jó módja annak is, hogy felkészítse a szervezeted az alvás előtti relaxációs szakaszra. Ha rövid időre becsukod a szemed, helyreállíthatod az egyensúlyt a szimpatikus idegrendszered és a paraszimpatikus idegrendszered között.
3. Mosolyogj, pásztázz, vagy énekelj!
Bár valószínűleg nem örülsz annak, hogy ébren vagy, a mosolygás dopamint és a szerotonint szabadít fel, amelyek kulcsszerepet játszanak az alvás előidézésében. Emellett beindítják a szervezet paraszimpatikus idegrendszerét is, amitől nyugodtnak és álmosnak érzed magad. A test végigpásztázása pedig úgy működik, hogy a fókuszt a növekvő alvási szorongásról átállítod arra, hogy tetőtől talpig végigszkenneled a testrészeidet. Sőt, az éneklés jó módja annak, hogy stimuláld a vagus ideget, amely az agyad és a szíved közötti jeleket szállítja, és a gégén és a garaton keresztül fut. A vagus tónusának növelése alacsonyabb pulzusszámmal jár, ami az alvás fontos előfutára.
4. Gyakorold a paradox szándékot!
Ha azzal foglalkozol, hogy nem tudsz visszaaludni, az éjszaka közepén hatalmas stresszt okozhat. Ahhoz, hogy megpróbáld leküzdeni ezt a szorongást, a szakértők azt javasolják, hogy gyakorold a fordított pszichológiát, és mondd azt magadnak, hogy nem vagy fáradt, és nem kell visszaaludnod. A módszer lényege, hogy ha azzal foglalkozol, amitől a legjobban félsz, akkor az azt övező szorongás természetes módon csökkenni kezd.
Forrás: Vogue
Nyitókép: Shutterstock
