A megfelelő mennyiségű, fehérjében gazdag ételek fogyasztása a jóllakottságtól kezdve a vércukorszint szabályozásán, a hangulatszabályozáson át az izomnövekedésig sok mindenben segíthet.
„A testünk fehérjékből áll, és különösen fontos, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszunk, különösen ahogy öregszünk”
– mondja Dr. David Luu sebész.
Rhian Stephenson táplálkozási szakértő korábban az amerikai Vogue-nak elmondta, hogy a fehérjehiány elkerülése érdekében 1,2 g fehérjét javasol megcélozni kilogrammonként. Ennek ellenére az is okos megoldás, ha 0,75 g-ról indulunk, és felfelé haladunk.
A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek
„A legjobb fehérjék – összetételüket és emészthetőségüket figyelembe véve – az állati eredetűek. De azt tanácsolom, hogy változatos étrendet fogyasszunk, amely mindenféle fehérjét tartalmaz, legyen az állati vagy növényi eredetű”
– mondja Laura Parada táplálkozási szakértő.
- Tojás (kb. 13 g fehérje 100 g-onként)
- Hal (18-25 g fehérje 100 g-onként)
- Tenger gyümölcsei (kb. 24 g 100 g-onként)
- Sovány húsok, mint a csirke (27 g fehérje 100 g-onként)
- Vörös húsok, mint a marha (22 g 100 g-onként)
- Tejtermékek, mint a tej, joghurt vagy kefir (3-10 g 100 g-onként)
- Sajtok (sajttól függően: túró kb. 11 g, parmezán sajt 33 g/100 g)
Bár a növényi eredetű fehérjék nem állnak biológiailag ugyanúgy rendelkezésre, mint az állati fehérjék, számtalan előnyük van. Nemcsak a vegetáriánus és vegán fehérjeforrások magasabb rosttartalmúak (ami létfontosságú az emésztés egészségéhez és a bélmikrobiom virágzásához) valószínűleg, hanem kombinálhatók is, hogy egy sokkal kerekebb fehérjeprofil jöjjön létre.
„Egy fehérjeforrás minőségét a 100 grammonként tartalmazott fehérje mennyisége, a benne lévő esszenciális aminosavak mennyisége és az emészthetősége alapján lehet meghatározni. A növényi fehérjék – például a gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben találhatóak – alacsonyabb aminosav tartalmuk és arányuk miatt általában rosszabb minőségűek, mint az állati fehérjék”
– magyarázza Parada.
A szója azonban „teljes értékű” fehérjének számít, mivel minden szükséges aminosavat (a fehérje sejtek építőköveit) tartalmaz, és a legtöbb ember számára könnyen emészthető. Hasonlóképpen aquinoais tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van. A szójabab akár 50 g fehérjét is tartalmazhat 100 grammonként, míg a quinoa körülbelül 9 g-ot.
Fotó: Shutterstock
4 napos, fehérjében gazdag étkezési terv
1. nap:
Reggeli: két tojásos omlett sajttal, kenyérrel és avokádóval.
Ebéd: hüvelyesek állati fehérjével vagy quinoa saláta tonhallal vagy lazaccal, csicseriborsóval, paradicsommal, avokádóval és dióval.
Vacsora: sütőtökleves tökmaggal és halakkal, például lazaccal vagy szürke tőkehallal.
2. nap:
Reggeli: egy szelet magvas kenyér főtt tojással, avokádóval és tökmaggal.
Ebéd: saláta zöld fűszerekkel, basmati rizzsel, avokádóval, falafellel, uborkával, paradicsommal, lilahagymával, olajbogyóval és humusszal.
Uzsonna: Görög joghurt vagy kefir, banán, áfonya és étcsokoládé (75% feletti kakaótartalommal).
Vacsora: csirkeleves póréhagymával, burgonyával, zellerrel, hagymával és quinoával.
3. nap:
Reggeli: banánból, fehérjeporból, tojásból és zabpehelyből készült palacsinta, cukrozatlan diókrémmel.
Ebéd: pulyka- vagy csirkenyársak paprikával, hagymával, cukkinivel és paradicsommal, basmati rizzsel tálalva.
Vacsora: sült fehér hal paradicsommal, sárgarépával, paprikával, burgonyával és olívaolajjal.
4. nap:
Reggeli: zabpehely körtekompóttal, dióval, tejjel (vagy növényi alternatívával), fahéjjal és chia- vagy lenmaggal.
Ebéd: lencse burgonyával, sárgarépával, hagymával, fokhagymával, babérlevéllel, paradicsommal, paprikával és olívaolajjal.
Uzsonna: fehérjeturmix görög joghurttal, zabpehellyel, cukrozatlan kakaóval és őrölt mandulával.
Vacsora: Sült lazac burgonyával, cseresznyeparadicsommal, olívaolajjal, sóval, borssal és korianderrel vagy citrommal
Nyitókép: Shutterstock
