Ne ugorjuk át a bemelegítést!

Könnyen elhagyjuk ugyan a pár percet igénybe vevő átmozgatást, de higgyük el, ha megfelelően bemelegítjük magunkat, sokkal dinamikusabb feladatokat tudunk majd elvégezni.

Próbáljunk meg találni néhány jó mobilitási gyakorlatot, amely megfelel a testünknek. Ez nem csak a testtartást javítja és a mozgástartományt növeli, de a sérülések megelőzéséhez is elengedhetetlen

– tanácsolja Ben Simpkins személyi edző, aki szerint nem mellesleg a motivációnkat is megdobja a sikeres kezdet.

Lassítsunk!

Tudjuk, hogy nagy a kísértés, hogy hatalmas sebességgel robogjunk végig a feladatokon, de nem árt tudatosítani magunkban, hogy keményebben és hatékonyabban fogunk dolgozni, ha alaposak vagyunk.

Lassítsuk le az egyes ismétléseket ahelyett, hogy csak számolnánk őket. Különösen a mozgás excentrikus részének lelassítására koncentráljunk, amikor is a megfeszített izmot hosszabbítjuk. Például egy guggolásnál ahelyett, hogy egyből beleesnél, számoljunk vissza három-öt másodpercet a guggolás tetejétől az aljáig. A feszültség alatt töltött extra idő extra ellenállást biztosít ezeknek az izmoknak, így keményebben fognak dolgozni

– fejti ki Tej Patel személyi edző a Marie Clairenek.

Fokozatosan terheljünk!

Fotó: Shutterstock

Már egyre könnyebben csináljuk végig a feladatokat? Itt az ideje, hogy fokozatosan nehezítsük a saját dolgunkat. Akkor csináljuk jól a edzést, ha minden gyakorlat utolsó néhány ismétlését már nagyon nehéznek érezzük.

Törekedjünk arra, hogy lehetőleg minden héten adj hozzá némi terhelést. Ha nem rajongunk a súlyokért, próbáljunk ki egy pár zoknit csúszóként vagy egy régi törülközőt ellenállóként használni, lényeg, hogy érezzük, mennyivel nehezebbek a mozdulatok

– magyarázza Patel.

Legyenek minél sokoldalúbbak a feladatok!

A szuperszettként is használt kifejezés egyszerűen csak annyit jelent, hogy különböző izmokat dolgozunk meg egymás után. Patel szerint:

Ha kevés az időnk, kombináljunk testsúlyos gyakorlatokat vagy ellenállásos erőgyakorlatokat egy kardiómozgással egy szuperszettben. Ez úgy nézhet ki, hogy tíz-tizenkét lassú fekvőtámasz, majd 30 másodperc hegymászás, vagy próbáljunk ki tizenkét-tizenöt másodperc lassú fekvőtámaszt, majd 30 másodperc magas térdelést. Pihenjünk 30-60 másodpercet, majd folytassu addig, amíg összesen három-négy sorozatot nem végzünk el.

Folyamatosan változtassunk! 

Ha már megtaláltuk a számunkra legélvezhetőbb otthoni edzésformát és magabiztosak vagyunk, fontos, hogy folyamatosan találjunk ki új kihívásokat, ami által tovább javíthatjuk az erő- és fittségi szintünket. A változatosság az élet fűszere, és amikor a fitneszről van szó, a váltás kulcsfontosságú. De van egy jó hír: ennek nem kell bonyolultnak lennie.

Eloise Skinner fitneszedző szerint:

Gondoljunk arra, hogy az edzésünknek csak az egyik változóját állítjuk át. Változtassuk meg az intenzitást, a sebességet, az összetettséget vagy az időtartamot. Lehetne például az edzést intenzívebbé (több ismétlés, fejlettebb mozdulatok), gyorsabbá, összetettebbé (több technikai mozdulat, vagy a formára való összpontosítás) vagy hosszabb időtartamúvá tenni? Akkor válasszunk egyet. A lehetőségek végtelenek!

Nyitókép: Shutterstock