Bár gondolhatjuk, hogy az edzőterembe járás sokkal hatékonyabb minden esetben, mint otthon feladatokat végezni, ez nincs így! Pánikra nincs ok, amellett, hogy megspórolunk egy kis költséget és az utazást is, az alábbi öt szakértői tanáccsal hasonlóan hatásos edzéstervet fogunk tudni összeállítani saját szobánk falai között is!
Ne ugorjuk át a bemelegítést!
Könnyen elhagyjuk ugyan a pár percet igénybe vevő átmozgatást, de higgyük el, ha megfelelően bemelegítjük magunkat, sokkal dinamikusabb feladatokat tudunk majd elvégezni.
Próbáljunk meg találni néhány jó mobilitási gyakorlatot, amely megfelel a testünknek. Ez nem csak a testtartást javítja és a mozgástartományt növeli, de a sérülések megelőzéséhez is elengedhetetlen
– tanácsolja Ben Simpkins személyi edző, aki szerint nem mellesleg a motivációnkat is megdobja a sikeres kezdet.
Lassítsunk!
Tudjuk, hogy nagy a kísértés, hogy hatalmas sebességgel robogjunk végig a feladatokon, de nem árt tudatosítani magunkban, hogy keményebben és hatékonyabban fogunk dolgozni, ha alaposak vagyunk.
Lassítsuk le az egyes ismétléseket ahelyett, hogy csak számolnánk őket. Különösen a mozgás excentrikus részének lelassítására koncentráljunk, amikor is a megfeszített izmot hosszabbítjuk. Például egy guggolásnál ahelyett, hogy egyből beleesnél, számoljunk vissza három-öt másodpercet a guggolás tetejétől az aljáig. A feszültség alatt töltött extra idő extra ellenállást biztosít ezeknek az izmoknak, így keményebben fognak dolgozni
– fejti kiTej Patel személyi edző a Marie Clairenek.
Fokozatosan terheljünk!
Fotó: Shutterstock
Már egyre könnyebben csináljuk végig a feladatokat? Itt az ideje, hogy fokozatosan nehezítsük a saját dolgunkat. Akkor csináljuk jól a edzést, ha minden gyakorlat utolsó néhány ismétlését már nagyon nehéznek érezzük.
Törekedjünk arra, hogy lehetőleg minden héten adj hozzá némi terhelést. Ha nem rajongunk a súlyokért, próbáljunk ki egy pár zoknit csúszóként vagy egy régi törülközőt ellenállóként használni, lényeg, hogy érezzük, mennyivel nehezebbek a mozdulatok
– magyarázza Patel.
Legyenek minél sokoldalúbbak a feladatok!
A szuperszettként is használt kifejezés egyszerűen csak annyit jelent, hogy különböző izmokat dolgozunk meg egymás után. Patel szerint:
Ha kevés az időnk, kombináljunk testsúlyos gyakorlatokat vagy ellenállásos erőgyakorlatokat egy kardiómozgással egy szuperszettben. Ez úgy nézhet ki, hogy tíz-tizenkét lassú fekvőtámasz, majd 30 másodperc hegymászás, vagy próbáljunk ki tizenkét-tizenöt másodperc lassú fekvőtámaszt, majd 30 másodperc magas térdelést. Pihenjünk 30-60 másodpercet, majd folytassu addig, amíg összesen három-négy sorozatot nem végzünk el.
Folyamatosan változtassunk!
Ha már megtaláltuk a számunkra legélvezhetőbb otthoni edzésformát és magabiztosak vagyunk, fontos, hogy folyamatosan találjunk ki új kihívásokat, ami által tovább javíthatjuk az erő- és fittségi szintünket. A változatosság az élet fűszere, és amikor a fitneszről van szó, a váltás kulcsfontosságú. De van egy jó hír: ennek nem kell bonyolultnak lennie.
Eloise Skinnerfitneszedző szerint:
Gondoljunk arra, hogy az edzésünknek csak az egyik változóját állítjuk át. Változtassuk meg az intenzitást, a sebességet, az összetettséget vagy az időtartamot. Lehetne például az edzést intenzívebbé (több ismétlés, fejlettebb mozdulatok), gyorsabbá, összetettebbé (több technikai mozdulat, vagy a formára való összpontosítás) vagy hosszabb időtartamúvá tenni? Akkor válasszunk egyet. A lehetőségek végtelenek!
Nyitókép: Shutterstock
